Kỹ thuật tập thở 'Active circle of breathing' giúp làm sạch đàm nhớt đường dẫn khí
Trungtamthuoc.com - Kỹ thuật Active Circle of Breathing là một bài tập để làm sạch đàm nhớt trong lồng ngực của bạn. Nó có tác dụng làm loãng đàm cũng như di chuyển đàm nhớt trong đường thở của người tập. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách thực hiện bài tập thở này.
Dịch: Bác sĩ Nguyễn Hoàng Lộc
Tải PDF bản dịch TẠI ĐÂY
1 Kỹ thuật Active Circle of Breathing là gì?
Đây là một bài tập để làm sạch đàm nhớt trong lồng ngực của bạn. Nó có tác dụng làm loãng đàm cũng như di chuyển đàm nhớt trong đường thở của người tập. Kỹ thuật này sẽ bao gồm các bước: kiểm soát nhịp thở, thở sâu, thở ra gắng sức. Sẽ có nhiều lần thực hiện động tác lặp lặp lại trong một chu kỳ tập cho đến khi bạn cảm thấy phổi sạch đàm nhớt. Bạn có thể thực hiện bài tập này cả khi nằm hoặc ngồi đều được (thường được các chuyên gia khuyên nên ngồi)
Thì 1: Thở có kiểm soát
Đây là giai đoạn bạn thở từ từ, nhẹ nhàng, sao cho ít gắng sức nhất có thể.
- Để tay của bạn thả lỏng ở vị trí trên ngực hoặc vùng bụng trên đều được. Cảm nhận phần bụng nâng lên nhẹ nhàng khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.
- Cố gắng hít vào bằng mủi và thở ra cũng bằng mủi hoặc bằng miệng đều được.
- Thở ở tần số sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Thường khi bạn thư giản thì nhịp thở sẽ chậm.
Thì 2: Thở sâu
Thì thở sâu này sẽ có tác dụng chính là làm loãng đàm
- Hít vào một hơi thật sâu, chậm bằng mủi, cố gắng giữ hơi lại ở cuối thì hít vào khoảng 3- 5 giây, sau đó thở ra từ từ, nhẹ nhàng bằng miệng. Cố gắng giữ vai và lồng ngực ở trạng thái thư giãn nhất có thể.
- Cứ như vậy làm động tác từ 3-5 lần
Cố gắng thực hành thì 1 và thì 2 vài lần trước khi tiến đến thì 3
Thì 3: Thở ra gắng sức
Đây là thì mà bạn cần cố gắng để đẩy hơi thở ra ngoài bằng đường miệng, nhưng không được ho. Có 2 bài tập với mục tiêu khác nhau trong thì thở ra gắng sức này:
1. Thở ra dung tích trung bình: Đây là cách giúp đẩy các chất tiết bám ở phần thấp của đường dẫn khí ra ngoài. Bắt đầu bằng cách hít vào bình thường, sau đó thở ra bằng miệng từ từ cho đến khi bạn cảm thấy không thể thở ra thêm được nữa (cứ tưởng tượng như bạn đang hà hơi vào một tấm kính)
2. Thở ra dung tích cao: Đây là cách giúp đẩy các chất tiết bám ở phần cao của đường dẫn khí ra ngoài. Hít 1 hơi thật sâu, sau đó mở miệng rộng và thở ra bằng miệng một hơi thật nhanh.
• Thực hiện động tác (2 bài tập) này 1-2 lần là được
• Khi thực hiện bạn chú ý lắng nghe, nếu như bạn nghe thấy tiếng “lụp bụp” thì lúc này bạn cần họ để làm sạch đàm nhớt ra ngoài. Tránh ho quá nhiều vì điều này làm giảm hiệu quả của kỹ thuật thở và làm bạn nhanh xuống sức.
Cứ như vậy, lặp lại 3 thì như đã nêu trên tuần tự trong khoảng 15 phút hoặc đến khi nào bạn cảm thấy lồng ngực đã không còn đàm nhớt.
2 Tôi nên tập bài tập này bao nhiêu lần mỗi ngày?
Bài tập thở này nên thực hiện 2 lần/ngày, vào thời điểm khi mà bạn cảm thấy sức khỏe của mình ổn nhất, nó sẽ giúp làm sạch đàm nhớt trên đường dẫn khí của bạn. Nếu sức khỏe bạn không cho phép để thực hiện hoàn toàn đúng kỹ thuật hoặc khi bạn tiết quá nhiều đàm nhớt thì có thể bạn cần phải tập bài tập thở này với thời gian lâu hơn hoặc nhiều lần hơn trong ngày.
3 Tài liệu tham khảo
The Active Circle of Breathing Techniques - Oxford University Hospitals
