ht strokend thực phẩm hỗ trợ tai biến mạch máu não Tặng 200K khi đăng ký thành viên Thuốc Tại TrungTamThuoc
Tư Vấn Sức Khỏe Trực Tuyến
Giao hàng tận nơi

Chế độ ăn uống khoa học để giảm cân an toàn, hiệu quả

Chế độ ăn uống khoa học để giảm cân an toàn, hiệu quả

1075 15/08/2018 bởi Dược Sĩ Lưu Văn Hoàng

Bạn có biết rằng bạn có thể giảm cân chỉ nhờ ăn uống đúng cách? Nghe quá tuyệt vời phải không nào? Việc thay đổi thực phẩm và cách ăn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, hỗ trợ giảm cân và giúp bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. Và hãy tập thể dục để có kết quả tốt nhất!

Phần 1: Chọn đúng Thực phẩm

1. Ăn nhiều thực phẩm tươi hơn. 

Chọn thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, lành mạnh và ít chất béo.

Bổ sung thật nhiều rau và hoa quả vào chế độ ăn. Có một cách để giúp bạn thực hiện được việc này nhằm giảm lượng calo mà vẫn thấy ngon miệng, đó là thêm rau trong món ăn. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung rau nghiền vào món ăn (ví dụ cho thêm rau súp lơ vào món mỳ macaroni với phô mai) có thể giúp cơ thể nạp ít hơn vài trăm calo. Rau sẽ khiến đĩa thức ăn của bạn đầy hơn nhưng lại không khiến lượng calo tăng lên nhiều.

Chế biến món ăn nhiều màu sắc. Đảm bảo bữa ăn của bạn có nhiều màu sắc khác nhau; và cách tốt nhất để làm như vậy là sử dụng thật nhiều sản phẩm tươi ngon, từ cà tím, củ dền đỏ, rau cải xoăn đến ớt chuông vàng. Bằng cách này, bạn sẽ ăn được nhiều thức ăn tươi hơn; ngoài ra, món ăn của bạn cũng trở nên hấp dẫn và ngon miệng hơn!

2. Ăn thức ăn giàu chất xơ. 

Thức ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn thấy no lâu hơn, giúp bạn không thấy thèm những món ăn vặt không lành mạnh có thể khiến bạn tăng cân.

Ví dụ, đỗ là loại thực phẩm giúp nhanh no, giàu chất xơ và là nguồn protein dồi dào. Đây là loại thực phẩm tiêu hóa chậm, giúp bạn thấy no lâu hơn (và khiến bạn không muốn ăn thêm nữa!

3. Bỏ qua nước ép trái cây và hãy ăn hoa quả. 

Thay vì uống nước ép trái cây hoặc sinh tố với lượng calo thường khá cao, bạn nên ăn hoa quả tươi như táo chẳng hạn.

Ăn hoa quả tươi sẽ giúp bạn thấy no hơn là nước ép hoa quả vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn. Ngoài ra, việc bạn nhai hoa quả cũng là một hoạt động giao tiếp với não bộ, cho biết bạn đang thực sự ăn một thứ gì đó.

4. Ăn đồ ăn chứa nhiều nước như rau và hoa quả. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều đồ ăn chứa nhiều nước có chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Nước trong các loại đồ ăn này sẽ giúp bạn thấy no lâu hơn và ăn ít hơn.

Dưa hấu và dâu tây có tới 92% trọng lượng là nước. Các loại quả khác cũng có hàm lượng nước cao là bưởi, dưa lưới và đào. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng rất nhiều loại quả có chứa nhiều đường, vì vậy, bạn nên hạn chế ăn những loại quả này. 

Trong các loại rau, dưa chuột và xà lách là hai loại có hàm lượng nước cao nhất, chiếm tới 96% tổng trọng lượng. Bí ngòi, củ cải và cần tây có 95% trọng lượng là nước.

5. Bổ sung thức ăn có thể đốt cháy mỡ. 

Bằng việc lựa chọn thực phẩm một cách cẩn trọng, bạn có thể giảm cân mà không bị đói. Có nhiều loại thực phẩm đã được chứng minh là có thể giúp bạn giảm cân như ớt, trà xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách khác nhau như tránh cho lượng insulin tăng vọt và tăng cường tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể.

6. Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn. 

Chất béo đơn bão hòa đã được chứng minh là có thể giúp bạn đốt cháy mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở phần bụng. Do đó, hãy bổ sung các thực phẩm như quả bơ, ô liu kalamata, dầu ô liu, hạnh phân, quả óc chó và hạt lanh vào chế độ ăn để có thể giảm cân tốt hơn.

7. Ăn siêu thực phẩm. 

Siêu thực phẩm là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả những loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao và được tin là có lợi cho sức khỏe. Một số tuyên bố về siêu thực phẩm đã được khoa học kiểm chứng, tuy nhiên vẫn có nhiều loại thực phẩm được quảng bá rộng rãi trong khi phần lớn lợi ích của chúng vẫn chưa được chứng minh.

Ví dụ, hạt Quinoa là một loại siêu thực phẩm thực sự vì có chứa protein hoàn chỉnh (nghĩa là có đủ 8 loại axit amino cần thiết cho các tế bào của cơ thể). Ngoài ra, hạt quinoa có hàm lượng protein nhiều hơn hầu hết các loại hạt ngũ cốc, có hàm lượng canxi, phốt pho, magie, kali và sắt hơn các lại hạt khác như lúa mỳ và lúa mạch.

Đảm bảo rằng bạn đã nghiên cứu kỹ trước khi quyết định bổ sung bất kỳ loại thực phẩm được gắn mác "siêu thực phẩm" nào vào chế độ ăn của mình.

8. Tránh thực phẩm không lành mạnh với toàn calo. 

Thực phẩm "toàn calo” là những loại thực phẩm có chứa nhiều calo (từ đường và/hoặc chất béo rắn – chất béo tồn tại ở thể rắn khi để ở nhiệt độ phòng) nhưng không có hoặc có quá ít giá trị dinh dưỡng.

Đồ ăn và đồ uống có chứa toàn calo phổ biến bao gồm bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán vòng, nước ngọt, nước tăng lực, nước hoa quả, phô mai, pizza, kem, thịt hun khói, xúc xích ăn liền và các loại xúc xích khác. Với một số loại đồ ăn kể trên, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn sản phẩm thay thế. Ví dụ, bạn có thể mua xúc xích ít béo hoặc phô mai ít béo từ cửa hàng thực phẩm. Bạn cũng có thể uống đồ uống không đường. Các loại đồ ăn khác như kẹo hoặc nước ngọt thông thường hầu hết đều chỉ toàn là calo.

9. Ăn nhiều súp. 

Súp chứa ít calo. Hơn nữa, nếu bạn bắt đầu bữa ăn bằng một bát súp, bạn sẽ ăn ít hơn các món còn lại.

Bạn nên chế biến một bát súp với khoảng 100-150 calo. Bạn có thể chọn súp dạng hạt lựu hoặc dạng nghiền, chỉ cần tránh các món súp kem.

10. Thỉnh thoảng chiều chuộng cơn thèm ăn của mình. 

Ăn một chiếc bánh rán vòng hoặc một miếng pizza cũng không sao. Thỉnh thoảng nuông chiều cơn thèm sẽ giúp bạn tránh khỏi những lúc thả lỏng bản thân thái quá. Nếu bạn thực sự thèm một thứ gì đó, hãy ăn một chút. Bạn nên nhớ rằng, bạn càng ngăn cấm bản thân ăn một thứ gì đó, sức hút của món đồ ăn đó càng lớn hơn.

Thử ăn một bát rau sống hoặc uống một cốc nước đầy trước khi quyết định chiều chuộng bản thân. Bằng cách này, bạn sẽ đỡ đói và dạ dày sẽ không còn trống quá nhiều để bạn không chiều chuộng mình quá mức.

Phần 2: Ăn Đúng cách

1. Ăn chậm. 

Não bộ cần khoảng 20 phút để truyền đi tín hiện rằng bạn đã đủ no. Vì vậy, bạn cần ăn đủ chậm để não bộ có thể truyền đi tín hiệu này một cách chính xác.

Nếu bạn không thấy no ngay sau khi ăn xong, hãy đợi thêm một chút. Các chất hóa học mà não bộ tạo ra khi bạn ăn hoặc uống sẽ cần thời gian để tích luỹ và thông báo về cảm giác no. Khi các chất hóa học này được tạo ra, cơn đói của bạn sẽ tiêu tan; và đó là lý do tại sao bạn nên dừng lại một chút sau khi ăn và trước khi định ăn tiếp.

2. Dùng thìa, dĩa hoặc đũa và ngồi tại bàn khi ăn. 

Ăn bốc có nghĩa là bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều thức ăn hơn với mỗi “muỗng” thức ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn bằng thìa to sẽ ăn ít hơn so với người ăn bằng thìa nhỏ.

3. Dừng ăn khi đã cảm thấy no. 

Khi bạn đã cảm thấy no, hãy dừng lại, đặt thìa, dĩa lên đĩa để ra tín hiệu rằng bạn đã ăn xong. Đây là cách để bạn ra tín hiệu với chính bản thân và những người xung quanh.

Hãy nhớ, bạn không cần phải ăn hết thức ăn của mình một khi đã no. Bạn nên ăn cho đến khi cảm thấy no khoảng 80% để không cảm thấy khó chịu hoặc mệt mỏi sau đó

4. Uống nhiều nước. 

Chúng ta thường nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói, và do đó, ăn khi chưa thực sự cần thiết. Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp bạn thấy đỡ đói, đồng thời giúp sáng da và bóng tóc.

Nếu bạn không chắc mình có thực sự đói hay không, hãy thử uống một cốc nước to và đợi vài phút. Nếu không thấy đói nữa, đó là vì cơ thể của bạn thực ra đang cần nước chứ không phải đồ ăn.

5. Ghi lại chế độ ăn uống hàng ngày. 

Đây là một việc rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ, giúp bạn biết mình có đang theo đúng kế hoạch ăn uống hay không. Chúng ta thường nghĩ một chút đồ ăn vặt giữa các bữa ăn sẽ chẳng có vấn đề gì và sau đó đổ lỗi cho chế độ ăn của chúng ta không hiệu quả. Hầu hết mọi người thường không tính đến khoảng 25% lượng thức ăn tiêu thụ hằng ngày.

Bạn cũng có thể biết được những thông tin hữu ích về thói quen hằng ngày của mình và tính được lượng calo nạp vào cơ thể. Khi biết được thói quen ăn uống của mình đã được cải thiện, bạn có thể biết được chính xác nguyên nhân làm chậm quá trình giảm cân của mình.

Ghi lại nhật ký ăn uống cũng giúp bạn trở nên có trách nhiệm hơn.

6. Học cách quản lý bản thân khi đi ăn bên ngoài. 

Đi ăn hàng hoặc ăn ở nhà người khác có thể là một thử thách khó khăn cho bạn. Bạn muốn ăn, nhưng cũng không muốn ăn những thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân của mình.

Hãy chọn các món hấp, nướng, luộc thay vì món chiên xào. Tránh các món với tên gọi có các từ như "tẩm bột", "giòn" hoặc "chiên giòn" – vì những từ này đều có nghĩa là "chiên".

Đừng ngại đề nghị điều chỉnh món ăn. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu thay khoai tây hoặc bánh mỳ bằng một đĩa salat. Hoặc, yêu cầu để nước sốt ra một chén nhỏ cạnh món gà hoặc các món khai vị khác thay vì tưới trực tiếp lên trên. Việc này sẽ giúp bạn vẫn có thể thưởng thức những món ngon mà không nạp quá nhiều calo.

Nếu nhà hàng đó nổi tiếng với việc luôn phục vụ những phần ăn lớn, bạn có thể đề nghị chia sẻ đồ ăn với người bạn cùng đi.

Để tránh ăn quá nhiều khi đi ăn ở bên ngoài, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ và lành mạnh trước khi đi. Việc ăn nhẹ trước khi đi sẽ làm dịu cơn đói của bạn và giúp đầu óc bạn đủ tỉnh táo để lựa chọn những món ăn lành mạnh khi tới nhà hàng.

Copy ghi nguồn TrungTamThuoc.com

Link bài viết:Chế độ ăn uống khoa học để giảm cân an toàn, hiệu quả

Tài liệu tham khảo:

1. Cách ăn uống giảm cân; theo Wikihow.

2. http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight

3. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/

Đánh giá tin tức

Điểm



Từ khóa : ,

Xếp hạng : (0 điểm - Trong 0 phiếu bầu)
Những điều cần biết khi chăm sóc bệnh nhân sau phẫu thuật

Những điều cần biết khi chăm sóc bệnh nhân sau phẫu thuật

cuộc mổ thành công tùy thuộc một phần lớn vào sự chăm sóc sau mổ. giai đoạn ngay sau mổ là giai đoạn có nhiều rối loạn về sinh lý bao gồm các biến chứng về hô hấp, tuần hoàn, kích thích, đau, rối loạn chức năng thận, rối loạn đông máu, hạ nhiệt độ...gây ra do gây mê hoặc do phẫu thuật.

Các tư thế quan hệ tình dục - 36 cách quan hệ tình dục

Các tư thế quan hệ tình dục - 36 cách quan hệ tình dục

tình dục là một phần khó cố thể thiếu trong tình yêu. 36 kiểu quan hệ này chính là giải pháp giúp hai bạn hâm nóng tình cảm nhanh chóng.

Kiến ba khoang: nhận biết, gây bệnh, điều trị và phòng tránh

Kiến ba khoang: nhận biết, gây bệnh, điều trị và phòng tránh

kiến ba khoang, có tên latin là paederus fuscipes, là một vec tơ gây viêm da paederus ở hầu hết các quốc gia nhiệt đới và cận nhiệt đới.

Làm thế nào để cai thuốc lá?

Làm thế nào để cai thuốc lá?

mặc dù khó khăn, trên thế giới đã có hàng triệu người bỏ thuốc lá thành công. chương trình vận động ngưng hút thuốc lá của tổ chức sức khỏe thế giới đưa ra chiến lược ngưng hút thuốc lá gồm 5 bước và người muốn cai thuốc lá được khuyến khích đi từ bước này sang bước khác để đạt được thành công.

Giảm Nhiều Nhất

Thuốc   Acrasone cream    -   Thuốc da liễu

Acrasone cream

15,000 vnđ
Coveram Tab.5/10 - Thuốc hạ huyết áp

Coveram Tab.5/10

198,000 vnđ
Goldream/tạo giấc ngủ ngon/trungtamthuoc.com

Goldream

200,000 vnđ

Đánh Giá Cao Nhất

Sylhepgan - Điều trị hỗ trợ một số bệnh lý của gan

Sylhepgan

370,000 vnđ
Rosuvastatin stada 10 mg - Thuốc hạ mỡ máu

Rosuvastatin10 mg

150,000 vnđ

Xem Nhiều Nhất

Althax 120mg - Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ điều trị nhiễm trùng

Althax 120mg

200,000 vnđ
Pricefil 500mg/kháng sinh/trungtamthuoc.com

Pricefil 500mg

450,000 vnđ
Giỏ hàng: 0