Gạo Lứt (Gạo Lức)

Gạo Lứt là loại gạo không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, chống oxy hóa, giảm béo .... Trong bài viết này, Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy (trungtamthuoc.com) xin gửi đến bạn đọc những thông tin chi tiết về Gạo lứt.

1 Giới thiệu về gạo lứt

Ở một số nước châu Á như Nhật Bản, Việt Nam, Trung Quốc, hạt gạo lức cũng được coi là một loại thực phẩm chức năng có tác dụng phòng chống một số bệnh tật mạn tính. 

Gạo lứt hay gạo lức là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo cũng như lớp phôi, gạo lứt còn được gọi là gạo rằn, gạo lật, whole grains, brown rice...

2 Lịch sử của gạo lứt

+ Nền nông nghiệp trên hành tinh bắt đầu cách đây 12.000 năm. Con người sử dụng ngũ cốc, kể cả lúa gạo làm thực phẩm cách đây 10.000 năm. Ngũ cốc nói chung, lúa gao nói riêng là thực phẩm chính của nhiều nền văn minh trên thế giới, trong đó có Việt Nam. Hiện có khoảng 2,5 tỷ người sử dụng lúa gạo làm thực phẩm chính. 

+ Khi khám phá ra lúa gạo, con người sử dụng hoàn toàn hạt gạo nguyên cám. Trong quá trình phát triển, hạt gạo được xay, xát bỏ lớp trấu, lớp cám, tạo nên màu trắng hấp dẫn. Cuối cùng loài người lại khám phá ra rằng dùng hạt gạo chỉ bỏ vỏ trấu (gạo lứt) là biện pháp bảo tồn nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. 

Không những thế, năm 2000, người Nhật lại thấy rằng, nếu ngâm hạt gạo 22 giờ để cho chúng nảy mầm (vì lớp phôi chưa bị phá bỏ), sẽ tạo ra nhiều hoạt chất sinh học vô cùng giá trị cho sức khỏe. 

3 Những nghiên cứu về gạo lứt

Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thường nhấn mạnh đến nhóm hạt nguyên chất (whole grains), như gạo lức, là thành phần chủ yếu trong chế độ dinh dưỡng. Gạo lức cung cấp nhiều complex carbohydrate. Chất xơ (fiber), chất dầu, vitamins và chất khoáng cũng được tìm thấy nơi phần bọc ngoài của hạt gạo lức.

Gạo lức là một loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng khi so sánh với gạo trắng. Tuy nhiên, nó còn gia tăng nhiều dinh dưỡng hơn nữa khi được đem ngâm trong nước ấm, lâu khoảng 22 giờ. Đây là một khám phá mới nhất của khoa học.

• Một nhóm các nhà khoa học Nhật Bản đã tìm thấy gạo lức ngâm lâu 22 tiếng đồng hồ chứa rất nhiều chất bổ dưỡng vì gạo lức ở trạng thái nẩy mầm. “Các enzyme ngủ trong hạt gạo ở trạng thái này được kích thích hoạt động và cung cấp tối đa các chất dinh dưỡng.” 
• Dr. Hiroshi Kayahara, giáo sư khoa sinh học và kỹ thuật sinh học tại viện Đại học Shinshu University ở Nagano, đã nói như vậy trong bài tường trình kết quả nghiên cứu của nhóm ông tại hội nghị hóa học quốc tế “The 2000 International Chemical Congress of Pacific Basin Societies” ở Hawaii vào cuối năm 2000 vừa qua. 
• "Mầm gao lức chứa nhiều chất xơ, vitamins và chất khoáng hơn là gạo lức chưa ngậm nước” Kayahara viết trong tờ trình. Gạo lức đã ngâm nước chứa gấp ba lần chất Lysine, một loại Amino acid cần thiết cho sự tăng trưởng và bảo trì các mô tế bào cơ thể con người, và chứa mười lần nhiều hơn chất gamma-aminobutyric acid, một chất acid tốt bảo vệ bộ phận thận (kidneys). 
• Các khoa học gia cũng tìm thấy trong mầm gạo lức có chứa một loại enzyme, có tác dụng ngăn chặn Prolylendopeptidase và điều hòa các hoạt động ở trung ương não bộ. 
• Gạo lức nẩy mầm không những chỉ đem lại nhiều chất dinh dưỡng mà còn nấu rất dễ dàng và cung ứng cho chúng ta một khẩu vị hơi ngọt vì các enzymes đã tác động vào các chất đường và chất đạm trong hạt gạo. Gạo trắng không nẩy mầm khi ngâm như vậy. 
• Một chén gạo lức nấu chín cung cấp khoảng 230 calories, 3,5 gram chất ΧΟ, 5 gram chất đạm, 50 gram carbohydrate và các chất sinh tố Vitamin (B6), Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Folacin, Vitamin E, cùng các chất khoáng khác. 

Theo nhiều nghiên cứu khoa học cho biết chất xơ trong gạo lức giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa và bệnh tim mạch. Viện Ung Thư Quốc Gia Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng 25g chất xơ mỗi ngày. Với một chén cơm gạo lức cung cấp 3.5g, trong khi đó một chén cơm gạo trắng chỉ cho có 1g.

• Một thành phần quan trọng khác là chất dầu trong vỏ bọc ngoài của gạo lức có tác dụng giảm cholesterol trong máu, một yếu tố quan trọng gây nên bệnh tim mạch. Các nhà khoa học đã tìm thấy ở trong chất cám bọc ngoài hạt gạo lức có chất dầu tên là Tocotrienol factor (TRF) có tác dụng khử trừ những chất hóa học gây nên hiện tượng đông máu và đồng thời giảm cholesterol. 
• Bác sĩ Asaf Qureshi thuộc viện Đại học Wisconsin, Hoa Kỳ đã thử nghiệm TRF trên một số người và cho kết quả giảm cholesterol từ 12 đến 16%. Ngoài ra, trong chất cám bọc ngoài gạo lức còn có thêm một chất khác có khả năng chống lại chất xúc tác enzyme HMG-CoA, một chất có khuynh hướng giúp gia tăng lượng cholesterol xấu LDL. 

Gạo Lức (brown rice) là một loại gạo chỉ xay bỏ trấu tức vỏ lúa chứ không bỏ mầm và cám của hạt gạo bên trong. Nhiều nghiên cứu khoa học gần đây cho biết những thực phẩm có nhiều chất xơ, như gạo lứt và các loại đậu khác có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư ruột không phải vì chất xơ mà chính là chất phytate chứa trong chất xơ. 

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lựa chọn ngũ cốc như gạo lức tốt hơn là ngũ cốc tinh chế, để duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu của trường cao đẳng y học Harvard và bệnh viện Brigham, họ đã thu thập dữ liệu hơn 74.000 nữ y tá tuổi từ 38 - 63 trong khoảng thời gian 12 năm, cho kết quả rằng việc lên cân tỉ lệ nghịch với việc tiêu thụ chất xơ cao và các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Nước gạo lức:

Một nhóm thiền sinh họp nhau mỗi tháng trao đổi kinh nghiệm tu tập và sức khỏe dưỡng sinh, một hôm có mấy người đưa ra kết quả phân tích máu sau khi đã thử uống nước gạo lức được mấy tháng. Tất cả mọi người đều lấy làm lạ vì thấy máu của họ so sánh với người khác rất sạch tốt, không có độc tố và ký sinh trùng, huyết cầu rất tròn không bị méo mó và huyết thanh rất trong. Đó là vì một người trong nhóm đã theo gương một bạn đạo khác trong vùng Oregon, bác này bị sạn ở túi mật quá nhiều đã tràn sang gan, mặc dù đã mổ nhưng không lấy hết ra được, và gan đã bị chai. Túi mật đã bị mổ lấy ra, bệnh gan cũng không có thuốc chữa nên bác càng ngày càng sa sút, da và mắt vàng như nghệ, tình trạng thật là tuyệt vọng. May sao có người ở Việt Nam mách cho phương thuốc dân gian gia truyền là uống nước gạo lức rang để giải trừ độc tố và thanh lọc gan. Thôi thì đến lúc cùng đường, ai chỉ gì cũng thử, bác uống liền tù tì trong ba năm dùng nước gạo lức thay cho các thứ nước khác như trà, cà phê, nước ngọt v.v... Như một phép lạ! Da và mắt của bác không còn vàng nữa, trong người không còn mệt mỏi và bực bội, nước da càng ngày càng tươi sáng hơn bao giờ! Đi khám bác sĩ lại, tất cả từ bác sĩ cho đến y tá đều ngạc nhiên. Con người của bác như đã được tái sinh! 

Thế là nhóm thiền đó bèn thực tập ngay phương thuốc tuyệt diệu này, và sau 6 tháng dùng thử so sánh kết quả đã thấy rất nhiều phấn khởi như sau: 

• Sức khỏe tăng gia, làm việc nhiều không thấy mệt. 
• Bớt mập, bớt cholesterol, tiểu đường. 
• Chữa táo bón, bớt bị đau bụng, bệnh hôi miệng. 
• Chữa bệnh phong thấp, bệnh ra mồ hôi, đau lưng nhức mỏi. 
• Da dẻ tươi sáng, không cần dùng kem dưỡng da. 

4 Phân loại và chế biến

4.1 Phân loại gạo lứt

Gạo lức gồm có ba loại: gạo lức tẻ hột dài (long grain brown rice), gạo lức tẻ hột tròn (short-grain brown rice), và gạo lức nếp (sweet brown rice).

4.2 Có nên ăn gạo lứt hàng ngày?

Tất cả gạo lức đều bổ dưỡng, nên cần được ăn trong các bữa ăn hằng ngày. Mặc dù thời gian nấu gạo lức lâu khoảng 45 phút, nhưng có thể nấu một lần cho một tuần thì cũng tiết kiệm được nhiều thì giờ. 

4.3 Kỹ thuật nấu gạo lức

Cứ một chén gạo lứt cần hai chén nước và khi chín sẽ cho khoảng ba chén cơm, dùng cho ba người ăn.

• Sau khi đãi sạch gạo, đổ chung gạo với số lượng nước tương ứng, đặt vào nồi cơm điện, bật công tắc (turn on), chờ cho sôi đều xong là tắt (turn off) cho đến khi mặt nước cạn bằng với mặt gạo là bật công tắc lại (turn on), rồi để nó tự động tắt. (lối này hơi mất công nhưng gạo khi chín thành cơm thường không bị bể hột). Thời gian mất khoảng 55 phút.
• Cũng có thể nấu như gạo thường, nghĩa là sau khi đãi sạch gạo, đổ chung với số lượng nước tương ứng, đặt vào nồi cơm điện, bật công tắc (turn on) là được. 
• Cơm ăn không hết có thể để trong tủ lạnh dùng trong khoảng một tuần lễ. Nếu muốn để lâu hơn, nên chia ra từng phần rồi bỏ vào ngăn đông lạnh, khi ăn chỉ việc cho vào micro-wave hay bỏ vào non-stick pan để trên bếp lửa là cơm trở lại tình trạng nóng hổi bình thường. 

4.4 Cách nấu nước gạo lứt

• Một muỗng canh gạo lức rang cho một lít nước. 
• Mua gạo lức hột tròn hay dài (brown rice) tại các siêu thị, hay trong những chợ health food. Không nên rửa gạo trước khi rang, vì làm như vậy có thể làm cho người bị nóng hơn bình thường. Dùng chảo rang gạo trên lò, độ nóng medium low. Khi rang nhớ dùng đũa khuấy đều, vì nếu để yên một chỗ khá lâu hạt gạo sẽ bị cháy, hoặc nở bung ra. Rang cho đến khi có mùi thơm và gạo có mầu nâu đậm hay nhạt tùy ý thích. Nên rang mỗi lần vài pounds rồi để vào trong một cái keo dùng dần. 
• Nấu theo tỷ lệ một muỗng canh với một lít nước trong nồi Slow Cooker, độ nóng low, từ 8 đến 10 tiếng. Có thể nấu vào buổi tối trước khi đi ngủ, như vậy đến sáng trước khi đi làm có thể cho vào bình thủy mang theo, hoặc nấu buổi sáng và đến chiều tối thì xong. 
• Nên uống nước gạo lức rang với độ nóng thích hợp cho mình từ 2 đến 3 lít mỗi ngày. Nước gạo lức rang không nên để lâu trong nồi quá một ngày, vì sẽ làm nước bị đục và có thể bị thiu. Nếu dùng không hết, nên sớt ra, để nguội cho vào tủ lạnh. Trước khi uống chỉ việc hâm nóng là được. 

Xác gạo lức khi nấu xong không nên bỏ, vì có thể ăn như cháo và làm nhẹ bụng. Người mới bệnh dậy, hoặc đầy bụng, hoặc chán không biết ăn gì (vì quá thừa thãi), cứ ăn vài ngày để giúp bao tử làm việc nhẹ nhàng, sẽ thấy thèm và thích ăn. Tốt nhất là nấu bằng Slow cooker, đừng nấu trên bếp lò vì nước gạo sẽ không được trong. Được biết, trong gạo lức có nhiều chất fiber có thể làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu, đồng thời cũng có thêm những chất mineral như magnesium, manganese, zinc. Uống nước gạo lức phối hợp với thể dục và dưỡng sinh, điều hòa hơi thở bồi dưỡng thể chất cũng như tâm linh sẽ đem lại một đời sống khỏe mạnh, an vui cho chúng ta.

5 Thành phần gạo lứt

Gạo lứt cho năng lượng 370 kcal/100g, carbohydrate, đường, chất béo, đạm, các vitamin nhóm B (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9) vitamin E, K, các chất khoáng như canxi, Sắt, Kali, selen, Kẽm, phospho, magie, Mangan...

Ngoài ra, trong gạo lứt còn chứa các hoạt chất sinh học: Glutation (GSH), Carotenoids, CoQ10, TRF (Tocotrieol Factor), IP6 (Inositol Hexaphosphate), alpha-lipoic, Proanthocyanidin, Lutein, Phytosterol, Phytosterol, Lycopene, Omega-3, chất chống oxy hóa, gama - oryzanol, PABA...

Trong gạo lứt ngâm 22 giờ (Gạo lứt nảy mầm) khi so sánh với gạo lứt thường: 

• Mầm lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất khoáng hơn gạo lứt thường.
• Tăng lượng acid amin Lysin gấp 3 lần. 
• Tăng y - aminobutyric acid gấp 10 lần (bảo vệ thận). 
• Tiết ra nhiều Enzyme có lợi: SOD, Prolylendopenptidase (có lợi hoạt động não). 

6 Lợi ích và tác hại của gạo lứt

6.1 Giảm nguy cơ bệnh tim mạch 

+ Các chất: Acid omega - 3, IP-6, chất xơ, Carotenoids, TRF có tác dụng làm giảm Cholesterol, triglycerid, chống ngưng tập tiểu cầu, giảm LDL, tăng HDL. 

+ Các nhà khoa học đã chứng minh được lượng Cholesterol có thể giảm từ 12-16%. 

6.2 Giảm nguy cơ đái tháo đường

+ Lớp cùi của gạo lứt có tác dụng làm giảm Glucose máu.

+ Các chất: Vitamin nhóm B, y-Oryzanol, Polysaccharide, chất hóa có tác dụng điều chỉnh Glucose máu ở người bệnh đái tháo đường.

6.3 Chống oxy hóa

Lớp cùi của gạo lứt có 120 chất chống oxy hóa (CoQ10, Acid a-Lipoic, Proanthocyanidin, SOD, IP-6, Carotenoid, Tocopherol, GSH, Selen, y-Oryzanol, Lutein, Lycopene...) có tác dụng chống oxy hóa, khử các gốc tự do, ngăn chặn được tổn thương do các gốc tự do gây nên. 

6.4 Tác dụng giảm nguy cơ khối u 

+ Các chất TRF có tác dụng ức chế sự phát sinh tế bào bất thường. 

+ IP6 trong gạo lứt có tác dụng ức chế phát triển khối u. 

+ Các chất: Lycopene, Proanthocyanidin, Lutein, omega - 3, Carotenoids có tác dụng chống các gốc tự do mạnh, ngăn ngừa phát triển tế bào ác tính, phòng ngừa ung thư đường ruột và ung thư vú, ung thư gan, ung thư tiền liệt tuyến... 

6.5 Tăng cường chức năng tiêu hóa 

+ Chất xơ tăng cường phát triển các Probiotics, chống táo bón, tạo khối phân, tăng thải độc, tăng chức năng gan. 

+ Các vitamin nhóm B tăng cường chức năng tiêu hóa, chuyển hóa trong cơ thể. 

+ Gạo lứt có tác dụng cải thiện chức năng gan. 

6.6 Gạo lứt giảm cân, giảm béo phì 

+ Gạo lứt giàu vitamin, chất khoáng cần thiết, giàu mem chống oxy hóa, các hoạt chất sinh học, ít chất béo. 

+ Nhiều hoạt chất làm giảm mỡ, giảm đường máu. 

+ Chất xơ làm no lâu, hạn chế lượng ăn vào. 

+ Magie trong gạo lứt có tác dụng chống hội chứng rối loạn trao đổi chất, cải thiện quá trình trao đổi chất. 

+ Gạo lứt đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng không gây tăng cân, làm giảm béo phì, đảm bảo tăng cường năng lượng cho cơ thể bởi các hoạt chất sinh học như CoQ10, các vitamin B, acid α - Lipoic, acid Pangamic. 

6.7 Tác dụng giảm nguy cơ sỏi thận, giảm loãng xương 

+ Vitamin K làm tăng Ca từ máu vào xương. 

+ IP6 ngăn cản kết tinh Oxalate Canxi ở đường tiết niệu. 

6.8 Gạo lứt có tác dụng cải thiện thị giác, giảm đau đầu, cải thiện trí tuệ 

+ Gạo lứt chứa Lutein có tác dụng cải thiện thị lực, giảm nguy cơ thoái hóa hoàng điểm và đục thủy tinh thể. 

+ Omega - 3 có tác dụng tăng cường thị lực. 

+ Các Vitamin B, CoQ10, các chống oxy hóa có tác dụng tăng chuyển hóa tế bào, bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương bởi gốc tự do, làm giảm đau đầu và nguy cơ Alzheimer. 

6.9 Giảm nguy cơ rối loạn tiền mạn kinh, tăng cường vẻ đẹp tự nhiên 

+ Coenzyme Q10, Vitamin E, Vitamin B, Biotin có tác dụng làm đẹp làn da, đẹp tóc. 

+ Hoạt chất Phytosterol, Vitamin E, Ca, Zn, Se có tác dụng làm giảm các triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh. 

6.10 Gạo lứt có tác dụng tăng thải độc cho cơ thể 

+ Chất xơ: tăng thải các Toxin qua đường tiêu hóa. 

+ Các AO trong gạo lứt có tác dụng chống sản sinh các chất độc là các Gốc tự do.

+ Acid alpha - Lipoic làm cho gan khỏi bị độc bởi các chất hóa học. 

6.11 Những người không nên ăn gạo lứt

Tuy có nhiều lợi ích với sức khỏe nhưng không phải ai cũng nên ăn gạo lứt như người già, người có thể trạng yếu, từng làm phẫu thuật tiêu hóa, chức năng tiêu hóa kém, trẻ em hay phụ nữ sau sinh cần hồi phục sức khỏe...

7 Tài liệu tham khảo

• Thực phẩm chức năng - Functional Food (Xuất bản năm 2017). Gạo lứt trang 542 - 548, Thực phẩm chức năng - Functional Food. Truy cập ngày 29 tháng 06 năm 2023
• Thực phẩm chức năng - Sức khỏe bền vững (Xuất bản năm 2010). Thực phẩm chức năng từ hạt ngũ cốc lức trang 273 - 277, Thực phẩm chức năng - Sức khỏe bền vững . Truy cập ngày 29 tháng 06 năm 2023