Thực đơn 7 ngày sau sinh thường giúp mẹ nhiều sữa, bé tăng cân

Trungtamthuoc.com - Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, do đó, các bà mẹ luôn được khuyến nghị nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời, việc cho con bú có thể tiếp tục được kéo dài khi trẻ được 12 đến 24 tháng tuổi. Để mẹ đủ sữa và có được chất lượng sữa tốt nhất thì việc xây dựng chế độ ăn cho mẹ rất quan trọng. Vậy, mẹ sau sinh nên ăn và kiêng ăn gì? Bài viết dưới đây, Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy (trungtamthuoc.com) sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin chi tiết

1 Xây dựng thực đơn đối với bà mẹ sau sinh thường

Mục tiêu của việc xây dựng chế độ ăn cho mẹ:

• Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và protein cần thiết giúp mẹ nhanh hồi phục và tạo đủ lượng sữa để nuôi con.
• Đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất được khuyến nghị trong giai đoạn này để cả mẹ và con đều khỏe mạnh.

Nguyên tắc xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ trong giai đoạn nuôi con bú:

• Năng lượng và các dưỡng chất cần thiết phải đảm bảo phù hợp với từng giai đoạn.
• Đáp ứng đủ Canxi, iod, Acid Folic theo khuyến nghị.

Sau thời gian mang thai và sinh nở vất vả, chế độ dinh dưỡng trong thời gian cho con bú đóng vai trò rất quan trọng. Việc xây dựng thực đơn sau sinh cần phải linh hoạt sao cho phù hợp với từng đối tượng và khả năng đáp ứng của mỗi cá nhân đồng thời cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để mẹ có khả năng phục hồi cơ thể, đảm bảo đủ nguồn sữa cho con. Một số lưu ý trong quá trình xây dựng thực đơn đối với bà mẹ đang cho con bú bao gồm:

• Xây dựng thực đơn cần phải đảm bảo đủ nhóm chất vì đây là giai đoạn nhạy cảm, mẹ vừa cần phục hồi cơ thể vừa cần sản xuất đủ sữa để nuôi con.
• Tránh các thực phẩm dễ gây dị ứng.
• Không nên sử dụng đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn có nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe.
• Uống nhiều nước, hạn chế sử dụng các đồ uống có gas, đồ uống có cồn như rượu bia.
• Hạn chế đồ ăn có quá nhiều gia vị.
• Thực đơn cho mẹ sau sinh nên được xây dựng đa dạng, thay đổi giữa các bữa ăn giúp mẹ nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết đồng thời tránh được tình trạng trầm cảm sau sinh.
• Các bữa ăn có thể chia nhỏ trong ngày.
• Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng trong thời gian ở cữ trừ khi có chỉ định cụ thể của bác sĩ dinh dưỡng.
• Tham khảo y kiến của chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết.

2 Nhu cầu dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh thường

Số bữa ăn trong ngày có thể chia nhỏ thành 4-5 bữa, các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cụ thể dưới đây:

2.1 Năng lượng

Phụ nữ cho con bú cần nhiều năng lượng hơn so với phụ nữ bình thường ở cùng nhóm tuổi và cùng mức độ hoạt động.

Trong quá trình nuôi con bú, năng lượng trong khẩu phần ăn cần tăng thêm 500 kcal mỗi ngày so với giai đoạn trước khi mang thai.

Việc cung cấp năng lượng không đủ trong thời gian dài có thể khiến mẹ bị thiếu năng lượng trường diễn, ảnh hưởng đến quá trình bài tiết sữa mẹ và ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ.

2.2 Chất đạm (Protein)

Nhu cầu protein sẽ không giống nhau ở mỗi giai đoạn, cụ thể:

• 6 tháng đầu sau khi sinh: Tăng thêm 19g mỗi ngày so với giai đoạn trước khi mang thai.
• Khi trẻ được từ 6-12 tháng: Tăng thêm 13g mỗi ngày so với giai đoạn trước khi mang thai.
• Tỷ lệ đạm động vật chiếm ≥ 35% so với tổng đạm trong khẩu phần ăn.

Các thực phẩm chứa đạm động vật bao gồm trứng, thịt, cá, sữa, tôm, các loại thủy hải sản,...

Các thực phẩm chứa đạm thực vật bao gồm: Các loại đậu và vừng lạc.

2.3 Chất béo (Lipid)

Xây dựng khẩu phần ăn đa dạng từ cả động vật và thực vật nhằm cung cấp được nhiều loại lipid khác nhau giúp đảm bảo cả về số và chất lượng.

Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Bổ sung lipid giúp hấp thu các loại vitamin tan trong dầu, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, giúp trẻ phát triển hoàn thiện hệ não bộ, thần kinh và nhiều cơ quan khác của cơ thể.

Nhu cầu chất béo cần đảm bảo chiếm 20 – 30% tổng năng lượng khẩu phần.

2.4 Chất bột đường (Carbohydrate)

Đảm bảo Chiếm 55 – 65% tổng năng lượng khẩu phần.

Vai trò của chất bột đường:

• Bổ sung năng lượng cho mẹ.
• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid.
• Là nguồn năng lượng chính cho nhiều hoạt động của các cơ quan khác nhau trong cơ thể.

Các loại thực phẩm chứa chất bột bao gồm: Gạo, bún, miến, khoai, phở, các loại củ,...

2.5 Các vitamin và khoáng chất

Một số dưỡng chất có khuyến nghị đặc biệt bao gồm:

• Natri (Sodium) < 2.000mg/ngày.
• Iốt: 250mcg/ngày.
• Canxi: 1.300mg/ngày.
• Axit folic: 500mcg/ngày.

2.6 Chất xơ

Khuyến nghị: 29g/ngày.

Chất xơ không cung cấp chất dinh dưỡng nhưng lại không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Chất xơ đóng vai trò kích thích tiêu hóa, giúp nhuận tràng, hạn chế tình trạng táo bón, giảm nguy cơ xuất hiện bệnh lý liên quan đến tim mạch, điều hòa lượng đường trong máu, điều chỉnh khẩu phần ăn.

2.7 Nước

Khuyến nghị uống đủ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày.

3 Thực đơn ở cữ cho mẹ sau sinh thường

3.1 Lựa chọn thực phẩm

3.1.1 Mẹ sau sinh nên ăn gì?

Nên sử dụng gạo lứt, ngũ cốc, bánh mì đen thay vì lựa chọn các thực phẩm thông thường như bún, phở, gạo trắng, bánh đúc,...

Thực phẩm chứa nhiều đạm có nguồn gốc từ động vật ít béo, giàu canxi, giàu Sắt có thể kể đến như cá nạc, cá nhỏ ăn cả xương, tôm, cua, thịt nạc,...

Chất béo gồm mỡ động vật, các loại hạt, dầu từ các loại hạt, các loại đậu, Omega 3 có nhiều trong các loại cá béo.

Ray xanh, đặc biệt các loại rau có đặc tính giúp nhuận tràng như mồng tơi, rau lang, rau đay. Mỗi ngày nên bổ sung từ 400 đến 600g các loại rau.

Ăn nhiều quả, ăn đa dạng các loại quả.

Sữa và các chế phẩm từ sữa, tuy nhiên, nên sử dụng các loại sữa ít béo.

3.1.2 Phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn gì để tránh mất sữa?

Bên cạnh những thực phẩm cần bổ sung thì bà mẹ cho con bú cũng cần lưu ý một số thực phẩm không nên hoặc hạn chế dùng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con.

Các loại thực phẩm hạn chế dùng:

• Nội tạng động vật: Tim, gan, lòng, mề,...
• Mỡ động vật.
• Gia vị cay nóng.
• Các loại bánh kẹo hoặc món ăn chứa nhiều đường.

Các loại thực phẩm không nên dùng:

• Thực phẩm chế biến sẵn như giò chả, mì ăn liền, đồ hộp,..
• Dưa muối, cà muối, kim chi,...
• Các loại hoa quả sấy khô.
• Đồ uống có cồn, đồ uống có ga.
• Thực phẩm sống, chưa qua chế biến như trứng trần, gỏi sống,...

3.2 Chế biến thực phẩm

Chế biến thực phẩm cho phụ nữ trong giai đoạn nuôi con bú cần:

Đảm bảo vệ sinh.

Ưu tiên chế biến các món ăn hấp, luộc, hạn chế nấu các món rán, xào, quay.

Nên ăn cả múi hoặc miếng, hạn chế ép hoa quả để cung cấp đủ chất xơ cho mẹ.

3.3 Thực đơn 3 bữa cho bà đẻ sau sinh 1 tháng

Dưới đây là gợi ý thực đơn mẫu mà bạn đọc có thể tham khảo:

3.4 Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh giúp bé tăng cân

Dưới đây là gợi ý thực đơn đầy đủ dưỡng chất trong vòng 7 ngày giúp mẹ khỏe, con tăng cân đều:

3.5 Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa

Gợi ý thực đơn:

4 Một số lưu ý trong quá trình xây dựng thực đơn

Nuôi con bằng sữa mẹ mang lại cả lợi ích cho mẹ và cho bé. Do đó, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bài tiết sữa cho con. Tuy nhiên, ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng đúng, đủ thì mẹ cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

• Bổ sung các dưỡng chất cần thiết ngay sau khi sinh hoặc chậm nhất là 1 tháng đầu sau khi sinh. Các bà mẹ vẫn nên tiếp tục sử dụng các viên uống bổ sung sắt hoặc viên uống bổ sung các loại dưỡng chất cần thiết ngay cả khi đã sinh em bé. Đặc biệt, các bà mẹ cần được bổ sung một liều Vitamin A 200.000 đơn vị trong vòng 1 tháng đầu sau khi sinh để đảm bảo cung cấp đủ vitamin A cho trẻ thông qua việc bú sữa mẹ.
• Lao động vừa sức, nghỉ ngơi hợp lý.
• Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
• Trong giai đoạn này, người mẹ rất cần sự hỗ trợ của các thành viên trong gia đình, cũng như sự quan tâm của các cơ quan, đơn vị để mẹ được thực hiện đầy đủ quyền nuôi con bằng sữa mẹ.
• Hạn chế căng thẳng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và quá trình tiết sữa cho con.
• Bà mẹ cho con bú cần thận trọng trước khi sử dụng bất kỳ một loại thuốc nào như thuốc kháng sinh, thuốc điều hòa nội tiết tố,... Việc sử dụng thuốc cần có chỉ định và hướng dẫn cụ thể của bác sĩ để tránh gây ra những tác động không mong muốn đến sức khỏe của trẻ.

5 Một số câu hỏi thường gặp

5.1 Sau sinh uống nước cam đóng chai được không?

Đối với các loại nước đóng chai ít nhiều thường chứa chất bảo quản không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé do đó, mẹ không nên sử dụng các loại nước hoa quả đóng chai. Thay vào đó, có thể ăn hoa quả tươi để bổ sung chất xơ và vitamin, uống nhiều nước, uống thêm các loại sữa tươi ít đường để bổ sung dưỡng chất.

5.2 Sau sinh uống trà thanh nhiệt được không?

Các loại trà thanh nhiệt chứa nhiều loại dược liệu có tác dụng giải nhiệt, giải độc cho cơ thể. Tuy nhiên, phụ nữ cho con bú là đối tượng nhạy cảm, một số loại cây có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa mẹ nên cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.

5.3 Sau sinh ăn rau muống được không?

Đối với các bà mẹ sinh thường, nên ăn rau muống khoảng 2-3 tháng sau khi sinh. Đối với những bà mẹ sinh mổ thì thời gian này có thể kéo dài hơn.

5.4 Sau sinh ăn rau dền được không?

Mẹ sau sinh hoàn toàn có thể ăn các món ăn chế biến từ rau dền, đặc biệt là trong mùa hè vì loại rau này có đặc tính giải nhiệt rất tốt.

6 Kết luận

Dinh dưỡng sau sinh cần được cân nhắc đối với từng đối tượng sao cho phù hợp. Trên đây là gợi ý thực đơn dành cho phụ nữ sau sinh cụ thể giúp mẹ nhanh hồi phục mà quý bạn đọc có thể tham khảo.

7 Tài liệu tham khảo

Tác giả Taryn J. Smith và cộng sự (Ngày đăng tháng 1 năm 2022). Traditional prenatal and postpartum food restrictions among women in northern Lao PDR, NCBI. Truy cập ngày 3 tháng 6 năm 2024.

Tác giả Tanja Poulain và cộng sự (Ngày đăng năm 2021). Changes in diet from pregnancy to one year after birth: a longitudinal study, NCBI. Truy cập ngày 3 tháng 6 năm 2024.

Tác giả Estefania Aparicio và cộng sự (Ngày đăng tháng 5 năm 2020). Nutrient Intake during Pregnancy and Post-Partum: ECLIPSES Study, NCBI. Truy cập ngày 3 tháng 6 năm 2024.