Tháp dinh dưỡng cân đối - bí quyết vàng cho sức khỏe

Trungtamthuoc.com - Dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc suy trì sức khỏe cũng như phòng chống bệnh tật. Vậy xây dựng tháp dinh dưỡng cân đối như thế nào để có một sức khỏe dẻo dai?

1 Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là một mô hình ăn uống được mô phỏng theo hình một kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng. Tháp được chia theo từng nhóm thực phẩm khác nhau biểu thị mức dinh dưỡng tiêu chuẩn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, mọi người nên căn cứ và dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một bưa ăn hợp lý, đầy đủ và lạnh mạnh, đó là cách để có một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật.

2 Nguồn gốc của tháp dinh dưỡng

Trong bối cảnh giá lương thực tăng cao trong năm 1972, Ủy ban y tế và phúc lợi quốc gia Thụy Điển phát triển ý tưởng "thực phẩm cơ bản" trên hai tiếu chí rẻ và bổ dưỡng, và "thực phẩm bổ sung" để thêm vào chế độ dinh dưỡng còn thiếu từ các loại thực phẩm cơ bản.

Anna-Britt Agnsater, giám đốc của "bếp thử nghiệm" cho Kooperativa Forbundet (một chuỗi bán lẻ hợp tác của Thụy Điển), đã tổ chức một bài giảng vào năm tới về cách minh họa cho các nhóm thực phẩm này. Người tham dự Fjalar Clemes đã đề xuất một hình tam giác hiển thị các loại thực phẩm cơ bản theo từng tầng. Agnsater đã phát triển ý tưởng này thành kim tự tháp thực phẩm (tháp dinh dưỡng) đầu tiên, được giới thiệu cho công chúng vào năm 1974 trong tạp chí Vi của KF.

Tháp dinh dưỡng được chia thành các loại thực phẩm cơ bản tại các tầng: sữa, pho mát, bơ thực vật, bánh mì, ngũ cốc và khoai tây; một phần lớn rau và trái cây bổ sung; và trên đỉnh là thịt, cá và trứng. Tháp dinh dưỡng có nhiều ưu điểm hơn so với "vòng tròn chế độ ăn uống" của Hội đồng Quốc gia, mà KF thấy là có vấn đề giống như một chiếc bánh được chia thành bảy lát và không cho biết lượng thức ăn cần được ăn bao nhiêu.^[1]

3 Tháp dinh dưỡng có tầm quan trọng như thế nào?

Tháp dinh dưỡng có một vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống của mỗi người, không phân biệt già trẻ, gái trai hay đang trong bất cứ lĩnh vực ngành nghề nào.

3.1 Giúp cải thiện thói quen ăn uống

Có rất nhiều người muốn thay đổi chế độ ăn uống, những vấn đề họ gặp phải chính là không biết nên bắt đầu từ đâu. Tháp dinh dưỡng chính là một mô hình hoàn hảo, là công cụ để giúp biết được nên bổ sung phần nào, cắt giảm phần nào mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Ngoài ra, bên cạnh tháp dinh dưỡng, đĩa ăn dinh dưỡng cũng khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, vì biểu tượng thực phẩm được chia thành bốn phần chính, với một phần tư trái cây và một phần tư cho rau.

3.2 Nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh

Để thuận tiện, hãy in hình ảnh tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng và dán lên vị trí thuận tiện trong nhà bếp, chỗ làm việc tại văn phòng hoặc ở một nơi mà thường xuyên nhìn thấy. Làm như vậy sẽ nhắc nhở bạn về một chế độ ăn uống lành mạnh.

Cụ thể, trong tủ lạnh của bạn chưa có rau củ, tháo dinh dưỡng sẽ nhắc nhở bạn bổ sung ngay. Hoặc nếu bữa sáng bạn quên uống sữa, nhờ có tháp dinh dưỡng sẽ nói với bạn nên bổ sung sữa vào bữa ăn nhẹ.

4 Phân tích một tháp dinh dưỡng cơ bản

4.1 Nhóm chất bột đường

Nhóm này cung cấp tinh bột, nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể, nó chiếm đến 60% - 65% năng lượng trong khẩu phần ăn của người lớn. Trung bình cứ 1g carbohydrat cung cấp 4 kcal.

Các thực phẩm thuộc nhóm này có thể kể đến như: gạo, mì, bánh mì, ngũ cốc…Đối với các gia đình Việt, gạo là nguồn tinh bột được sử dụng rộng rãi, hầu như các bữa ăn.

4.2 Nhóm rau, củ, quả

Trong tháp dinh dưỡng, nhóm này cũng chiếm một tỷ lệ rất lớn, là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa cho cơ thể. Đồng thời chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và carbonhydrat.

4.3 Nhóm thực phẩm chứa đạm

Đây là nhóm nằm ở giữa của tháp dinh dưỡng, bao gồm cả đạm động vật và đạm thực vật.

Đạm động vật phong phú, đa dạng từ thịt, cá, tôm, cua và các loại hải sản khác, ngoài ra còn có cả trứng, sữa, có vai trò cung cấp protein cho cơ thể.

Đạm thực vật chủ yếu đến từ đậu phụ (làm từ đậu nành) và một số hạt ngũ cốc.

Ngoài ra một số thực phẩm thuộc nhóm này còn cung cấp calci, các vitamin cho cơ thể. Ví dụ cá cung cấp Omega 3 tốt cho sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, hay sữa cung cấp calci cho xương phát triển chắc khỏe...

4.4 Nhóm dầu, mỡ

Nhóm này tuy chỉ cần một lượng nhỏ trong khẩu phần ăn hàng ngày nhưng lại có vai trò quan trọng. Nó là dung môi để hòa tan các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Nguồn chất béo có thể đến từ mỡ động vật, dầu thực vật, nên sử dụng chất béo lành mạnh là các chất béo không no (dầu ăn có nguồn gốc thực vật). Ngoài ra, một số loại hoa quả cũng giàu chất béo như bơ, các loại hạt...

4.5 Nhóm đường, muối

Cơ thể cần rất ít nhóm này, cần giảm bớt trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn nhiều muối sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, suy tim... Muối cần cho bữa ăn để tăng thêm gia vị đậm đà, tuy nhiên chỉ cho một lượng vừa đủ.

Với đường, việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là các đường hấp thu nhanh. Lượng đường tiêu thụ được khuyến cáo không quá 500g. Chế độ ăn nhiều đường sẽ dễ bị thừa cân, béo phì, nguy cơ mắc tiểu đường với những biến chứng nguy hiểm.

Do vậy cần hạn chế các đồ ăn nhanh, thay thế đồ ngọt bằng hoa quả (cung cấp đường tự nhiên) để hạn chế tối đa các nguy cơ mắc bệnh.^[2]

5 Những lưu ý khi sử dụng tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng chỉ mang tính chất gợi ý, tham khảo chứ không phải là bản quy tắc cứng nhắc, bắt buộc phải áp dụng. Tuy theo điều kiện thực tế mà thay đổi thực đơn cho phù hợp, ví dụ từng độ tuổi, từng giai đoạn phát triển khác nhau của cơ thể, có thể tăng phần này, giảm phần kia.

Cùng với việc lựa chọn thực phẩm nào nên ăn, thực phẩm nào nên hạn chế, hãy cân nhắc khẩu phần trong mỗi bữa ăn, ăn với lượng bao nhiêu là hợp lý.

Trong tháp dinh dưỡng, nhóm đường muối cần phải sử dụng hạn chế. Tuy nhiên, con người lại đang lạm dụng nó hơi quá đà.

Cần có chế độ dinh dưỡng kết hợp với tập tuyện thể dục thể thao lành mạnh sẽ nâng cao sức khỏe, dẻo dai, một thân hình cân đối, ngăn ngừa bệnh tật lâu dài. Đừng chỉ mỗi chú ý đến tháp dinh dưỡng mà quên mất rằng, thể dục cũng không kém phần quan trọng.

Tài liệu tham khảo