Overthinking là bệnh gì? Có phải là bệnh tâm thần?

Trungtamthuoc.com - Overthinking - Suy nghĩ quá mức đề cập đến việc suy nghĩ quá nhiều và lặp đi lặp lại về một tình huống hoặc một vấn đề và thường tập trung vào những khía cạnh tiêu cực có thể xảy ra. Overthinking có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu và kiệt sức tinh thần.

1 Overthinking là gì?

Overthinking là một thuật ngữ dùng để mô tả tình trạng khi một người suy nghĩ hoặc phân tích một vấn đề, tình huống hoặc sự kiện quá mức, thường là trong một cách tiêu cực và không hiệu quả. Kiểu người bị overthinking thường hay lo lắng thường có xu hướng chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực, suy nghĩ về những khía cạnh tiêu cực của vấn đề và dễ bị mất kiểm soát trong quá trình suy nghĩ.

Người Overthinking thường rơi vào hai loại: ngẫm nghĩ về quá khứ và lo lắng về tương lai. Và phụ nữ thường được xác định là có nhiều khả năng gặp phải tình trạng overthinking hơn đàn ông ^[1].

Khi người ta overthinking, họ thường quá tập trung vào việc phân tích, đánh giá và suy xét tất cả các khía cạnh của vấn đề mà không tìm được giải pháp hoặc kết quả chính xác. Điều này có thể gây ra căng thẳng, lo lắng, mất ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của người đó.

Overthinking có thể xảy ra trong nhiều lĩnh vực cuộc sống, bao gồm công việc, mối quan hệ, quyết định cá nhân, và tương tác xã hội. Nếu không được kiểm soát và xử lý một cách hiệu quả, overthinking có thể gây trở ngại cho việc ra quyết định, hạn chế khả năng tập trung và sẽ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. 

2 Triệu chứng, biểu hiện của overthinking

Các triệu chứng và biểu hiện của overthinking có thể khác nhau đối với từng người, nhưng dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến mà người ta thường gặp khi bị overthinking:

• Liên tục suy nghĩ về một vấn đề, sự kiện hoặc tình huống trong suốt thời gian dài.
• Cảm thấy chán nản hoặc chán nản vì những suy nghĩ của bản thân
• Suy nghĩ tiêu cực: Overthinking thường đi kèm với suy nghĩ tiêu cực và tìm kiếm những khía cạnh xấu nhất của một tình huống. Người bị overthinking có thể lo lắng, tự trách mình và có cảm giác rằng mọi chuyện sẽ diễn ra theo cách tồi tệ nhất.
• Khó ngủ hoặc gặp vấn đề về giấc ngủ do suy nghĩ quá nhiều: Một trong những biểu hiện của overthinking là khó ngủ hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng. Suy nghĩ và lo lắng quá mức có thể làm cho người bị overthinking không thể tắt đèn và thư giãn đủ để có giấc ngủ ngon.
• Rối loạn tập trung: Overthinking có thể làm mất tập trung và khó tập trung vào công việc hiện tại. Người bị overthinking có thể mải mê trong suy nghĩ và lo lắng, dẫn đến hiệu suất làm việc giảm đi.
• Cảm giác mệt mỏi: Overthinking có thể gây ra cảm giác mệt mỏi vì quá tốn năng lượng để suy nghĩ và lo lắng. Người bị overthinking có thể cảm thấy kiệt sức về mặt tâm lý và thể chất.
• Cảm giác lo lắng bất an: Overthinking có thể tạo ra cảm giác bất an và sự không an toàn trong tư duy của người bị ảnh hưởng. Họ có thể tự đặt câu hỏi về khả năng của mình, sự đáng tin cậy của người khác và lo lắng về kết quả của các quyết định.
• Chán nản, thiếu hứng thú với các hoạt động, dường như bị phân tâm và bận tâm như thể tâm trí của một người đang ở nơi khác và xa lánh xã hội. 

Ví dụ cụ thể:

Giả sử bạn có một buổi phỏng vấn công việc quan trọng vào ngày mai. Thay vì tập trung vào việc chuẩn bị và tự tin cho buổi phỏng vấn, bạn bắt đầu overthinking và có những suy nghĩ tiêu cực:

• Suy nghĩ về khả năng của mình: Bạn bắt đầu tự hỏi liệu bạn có đủ thông tin và kỹ năng để đáp ứng yêu cầu công việc không. Bạn lo lắng rằng bạn sẽ không thể đạt được kết quả tốt và không được chấp nhận.
• Lo lắng về việc làm sai: Bạn tưởng tượng các tình huống xấu nhất trong buổi phỏng vấn, ví dụ như quên câu trả lời, không hiểu câu hỏi hoặc làm sai trong việc trình bày ý kiến. Bạn không thể ngừng nghĩ về các kịch bản tiêu cực và lo lắng về sự thất bại.
• So sánh bản thân với người khác: Bạn bắt đầu so sánh bản thân với các ứng viên khác và nghĩ rằng họ có thể giỏi hơn bạn. Bạn tự ti về khả năng và thành tích của mình và cảm thấy rằng bạn không đủ giỏi để đạt được công việc.
• Không thể ngừng suy nghĩ: Dù bạn có cố gắng chuyển tập trung vào công việc khác, suy nghĩ về buổi phỏng vấn vẫn không ngừng. Bạn không thể thoát khỏi vòng suy nghĩ tiêu cực và lo lắng, dẫn đến sự căng thẳng và sự mất tập trung.

Ví dụ về overthinking trong tình yêu:

Giả sử bạn đang trong một mối quan hệ tình cảm và bắt đầu overthinking về mối quan hệ này:

• Phân tích mọi hành động: Bạn bắt đầu phân tích tất cả những gì bạn trai của bạn nói và làm. Mỗi lần anh ta không trả lời tin nhắn hoặc không gặp bạn, bạn tự hỏi liệu có phải anh ta không quan tâm đến bạn hay có vấn đề gì xảy ra. Bạn suy đoán và tìm kiếm những dấu hiệu tiêu cực trong mọi hành động của anh ta.
• Tưởng tượng các kịch bản tiêu cực: Bạn bắt đầu tưởng tượng các kịch bản tiêu cực như anh ta có thể lừa dối bạn, hoặc anh ta đang nghĩ về người khác. Bạn không thể ngừng nghĩ về những điều tiêu cực và lo lắng về sự thay đổi trong mối quan hệ.

3 Nguyên nhân dẫn đến overthinking

Theo nghiên cứu của Bonnie N. Kaiser và cộng sự, có một số nguyên nhân phổ biến gây ra overthinking, bao gồm:

• Gặp rắc rối trong mối quan hệ xã hội (n= 37, 69,8% ấn phẩm đề cập đến nguyên nhân): điều này bao gồm các vấn đề liên quan đến mối quan hệ xã hội như xung đột, căng thẳng và khó khăn trong giao tiếp. Các vấn đề này có thể góp phần tạo nên overthinking.
• Lo ngại về kinh tế (n= 36, 67,9% nguyên nhân): Các lo ngại liên quan đến tài chính như nghèo đói, thiếu lương thực, thất nghiệp, không đủ tiền để trả học phí hoặc chi trả các khoản chi phí chăm sóc sức khỏe và các khoản nợ có thể tạo áp lực và gây ra overthinking.
• Các sự kiện bất lợi trong quá khứ (n= 29, 54,7% nguyên nhân): Các trải nghiệm không tốt trong quá khứ như thất bại, mất mát hoặc sự tổn thương có thể gợi lên những suy nghĩ và lo lắng liên quan đến những sự kiện đó, dẫn đến overthinking.
• Vấn đề sức khỏe (n= 16, 49,1% nguyên nhân): Bệnh tật của bản thân, gia đình hoặc người thân khác có thể tạo ra sự lo lắng và overthinking về sức khỏe và tương lai.
• Lo lắng về công việc: Áp lực công việc, sự không chắc chắn về sự nghiệp, lo ngại về thành công hoặc thất bại có thể khiến người ta suy nghĩ quá mức về công việc và tương lai nghề nghiệp.

Các nguyên nhân này có thể ảnh hưởng khác nhau đối với mỗi người, và nhận biết nguyên nhân cụ thể của overthinking có thể giúp bạn tìm ra cách giải quyết và giảm overthinking hiệu quả.

4 Tác hại của overthinking

Overthinking có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe tâm lý và tinh thần của một người, bao gồm:

Tăng căng thẳng và lo lắng: Overthinking thường đi kèm với lo lắng và căng thẳng liên tục vì mọi suy nghĩ tiêu cực và những tưởng tượng xấu nhất liên tục xuất hiện trong tâm trí. Điều này có thể làm gia tăng mức độ stress và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể (cả về mặt tinh thần và thể chất).

Mất tập trung: Việc overthinking về các vấn đề và tình huống có thể làm mất tập trung và khó tập trung vào công việc hoặc hoạt động hàng ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và học tập.

Giảm sáng tạo và khả năng đưa ra quyết định: Overthinking tạo ra sự rối loạn trong quá trình suy nghĩ và làm giảm khả năng sáng tạo. Người bị ảnh hưởng cũng có thể gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định và luôn hoài nghi về sự lựa chọn của mình.

Mất giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ: Suy nghĩ quá nhiều và lo lắng có thể làm mất giấc ngủ và gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, như khó ngủ, trằn trọc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm.

Ảnh hưởng đến quan hệ xã hội: Overthinking có thể làm cho người ta tự cô lập và tránh giao tiếp xã hội. Người bị ảnh hưởng có thể lo lắng về cách họ được nhìn nhận và sợ rằng suy nghĩ của mình sẽ gây ra sự phê phán từ người khác.

Mặc dù overthinking có thể gây căng thẳng nhưng không phải căng thẳng nào cũng xấu. Trong một số trường hợp, việc suy nghĩ quá mức về một vấn đề có thể thôi thúc bạn hành động. 

Ví dụ, khi bạn quá lo lắng về một buổi thuyết trình quan trọng trong công việc, sự căng thẳng đó có thể mang lại lợi ích. Sự căng thẳng này có thể thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ chuẩn bị cho bài thuyết trình và lên kế hoạch cho các sự cố có thể xảy ra. Đôi khi, việc suy nghĩ quá nhiều cũng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị và tiềm năng phát triển cá nhân trong lĩnh vực đó.

5 Overthinking là bệnh gì? Có phải là bệnh tâm thần?

Overthinking không được coi là một bệnh chính thức, mà là một tình trạng tâm lý. Tuy nhiên, overthinking có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe tâm lý như lo âu, rối loạn căng thẳng, suy nhược tâm lý và trầm cảm. 

Overthinking cũng không phải là một chứng rối loạn tâm thần được công nhận. Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đó thường là triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, bao gồm ^[2]: 

• Trầm cảm
• Rối loạn lo âu
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

6 Test overthinking

Overthinking là một trạng thái tâm lý và khó có thể đo lường trực tiếp vì vậy chưa có bộ test chính thức nào từ các cơ quan hay hiệp hội y tế trong nước hay thế giới để trực tiếp xác định overthinking và mức độ overthinking. 

Overthinking thường được miêu tả là sự tự suy nghĩ quá mức về một vấn đề cụ thể, dẫn đến căng thẳng và lo lắng không cần thiết. Việc nhận biết overthinking thường dựa trên tự quan sát và bạn có thể xem xét các dấu hiệu và triệu chứng được liệt kê ở mục 2. Triệu chứng, biểu hiện của overthinking.

7 5 cách để giảm overthinking

7.1 Nhận biết overthinking 

Nhận thức là bước đầu tiên để ngừng overthinking - suy nghĩ quá mức. Đầu tiên, bạn cần nhận ra rằng bản thân đang overthinking và nhận thức về tác động tiêu cực của nó lên tâm trí và cảm xúc của bạn. Việc nhận biết là bước quan trọng để bắt đầu quá trình giảm overthinking. 

7.2 Tìm sự xao lãng và tham gia vào các hoạt động xã hội

Ngừng suy nghĩ quá nhiều bằng cách tham gia vào một hoạt động mà bạn yêu thích, hãy làm việc hoặc thực hiện một hoạt động thu hút sự tập trung của bạn. Một số hoạt động mà bạn có thể áp dụng như:

• Nấu ăn: Thử học làm một món ăn mới bằng công thức khác nhau, nấu ăn có thể giúp bạn tập trung vào quá trình và tạo ra một kết quả thú vị.
• Thể dục và giải trí: Tập thể dục, đọc sách, xem phim, nghe nhạc là những hoạt động giúp bạn xao lãng suy nghĩ và tập trung vào những gì đang diễn ra trong thời điểm hiện tại.
• Theo đuổi sở thích mới: Khám phá một sở thích mới như vẽ tranh, nghệ thuật, đi du lịch hay học một ngôn ngữ mới. Chuyển hướng tư duy sang việc học hỏi và phát triển đồng thời giúp giảm suy nghĩ quá mức.
• Tham gia vào hoạt động tình nguyện: Dành thời gian và năng lượng để tham gia vào hoạt động tình nguyện, tập trung vào việc giúp đỡ người khác cũng là một cách tốt để giảm overthinking.

7.3 Hít một hơi thật sâu

Bạn có thể đã nghe lời khuyên này rất nhiều lần, đó là vì nó thật sự có hiệu quả. Lần tới khi bạn thấy lo lắng và suy nghĩ lung tung, hãy nhắm mắt lại và thở thật sâu ^[3].

Đây là bài tập khởi đầu tốt để giúp bạn thư giãn bằng hơi thở:

• Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thư giãn cổ và vai của bạn.
• Đặt một tay lên tim và tay kia ngang bụng.
• Hãy tập trung vào hít vào và thở ra qua mũi, chú ý đến sự di chuyển của lồng ngực và bụng trong quá trình thở.
• Bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần trong 5 phút hoặc bất cứ khi nào bạn có suy nghĩ tiêu cực, suy nghĩ quá nhiều.

Bằng cách thực hiện bài tập thở này, bạn có thể giảm căng thẳng và đạt được sự thư giãn trong tâm trí.

7.4 Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè

Gặp gỡ và trò chuyện với người thân và bạn bè có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc của bạn với họ và bạn sẽ được lắng nghe và nhận được những ý kiến từ họ, họ sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách khách quan hoặc làm làm tâm trạng của bạn tốt hơn.

7.5 Giảm bớt lo lắng bằng cách nghĩ về giải pháp 

Một phần nguyên nhân khiến việc overthinking trở nên khó chịu là bạn cảm thấy không thể kiểm soát được nó. Tuy nhiên, điều bạn có thể làm là chọn cách phản ứng với nó. 

Thay vì để suy nghĩ lấn át bạn, hãy bắt đầu nghĩ về giải pháp. Ví dụ: nếu bạn lo lắng về điều gì đó sẽ xảy ra chẳng hạn như trượt một bài kiểm tra sắp tới, hãy nghĩ xem bạn có thể làm gì để ngăn chặn điều đó ví dụ như lên kế hoạch ôn tập cho nó. Và bạn cũng không cần phải phi thực tế nếu nỗi sợ hãi là một kết quả có thể xảy ra. Bạn vẫn có thể kiểm soát tình hình bằng cách lên kế hoạch xử lý khi nó xảy ra. Cụ thể, trong trường hợp có khả năng bạn bị trượt bài kiểm tra, bạn vẫn có thể giải quyết bằng cách lên kế hoạch học lại hoặc thi lại. 

Hãy viết ra những suy nghĩ của bạn hoặc phác họa chúng ra. Giải quyết vấn đề theo cách này giúp bạn giúp bạn quên đi những suy nghĩ không cần thiết và tập trung vào việc tìm ra giải pháp thực tế. Theo thời gian, điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát việc overthinking - suy nghĩ quá mức trong tương lai.  

Giảm overthinking là một quá trình và có thể mất thời gian để thay đổi thói quen suy nghĩ. Tập trung vào việc thực hiện những phương pháp này và kiên nhẫn với chính mình trong quá trình điều chỉnh.
 

Tài liệu tham khảo