Nguyên nhân và cách trị ngủ ngáy. Làm sao để biết mình có ngáy không?

Ngủ ngáy là hiện tượng khá thường gặp. Nhưng đôi khi giống như chuông báo cháy, ngáy là dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm bạn cần chú ý. Trong bài viết này, Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy (trungtamthuoc.com) xin gửi đến bạn đọc những thông tin chi tiết về chứng ngủ ngáy 

1 Ngáy là gì?

Ngáy là âm thanh khàn hoặc ồm phát ra từ mũi và họng trong khi ngủ, xảy ra khi luồng không khí đi qua các mô mềm trong cổ họng (đặc biệt là phần sau của vòm miệng), khiến các mô rung lên khi bạn thở. Gần như tất cả chúng ta đều đã ngủ ngáy một vài lần trong đời, nhưng đối với một số người, đây có thể là một vấn đề mãn tính. Đôi khi, nó cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Ngoài ra, ngáy cũng có thể gây ra cảm giác phiền toái khó chịu cho người xung quanh. 

2 Đặc điểm của người ngủ ngáy

Ngáy thường phổ biến hơn ở người lớn tuổi. Ngủ ngáy có thể gặp ở cả nam giới và nữ giới (57% nam giới và 40% phụ nữ). Tuy nhiên, định nghĩa về tiếng ồn này còn tùy thuộc vào người nghe, mức độ và tần suất của âm thanh. Vì thế, tỷ lệ này thường chỉ là ước tính. 

Một số người có tiếng ngáy nhỏ, nhưng chúng thường trở nên rõ rệt hơn về ban đêm (khi không gian yên ắng). Đa phần người ngáy hiếm khi ý thức được tiếng ngáy của mình cho đến khi người khác phàn nàn về điều đó. Tuy nhiên, một số người lại nghe thấy tiếng ngáy của chính mình ngay lúc thức dậy.

Các triệu chứng khác thường thấy ở người ngáy như:

• Tỉnh dậy thường xuyên hơn
• Khó thở hoặc nghẹt thở khi ngủ
• Ngủ gật vào ban ngày
• Đau đầu khi thức dậy

3 Nguyên nhân ngủ ngáy và cách khắc phục

Nguyên nhân của tình trạng ngủ ngáy còn phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng cũng như các triệu chứng đi kèm khác. 

Cơ chế của tiếng ngáy là do sự thư giãn của các mô mềm và lưỡi khi chúng ta ngủ. Bình thường khi thức, các mô ở cổ họng và đường hô hấp trên mở ra cho phép không khí dễ dàng lưu thông và đi vào phổi. Tuy nhiên, khi ngủ các mô mềm vào lưỡi thư giãn gây cản trở đường lưu thông của không khí. Khi không khí chuyển động trong đường thở, gặp lực cản thì rung động có thể xảy ra và gây ra tiếng ngáy. Đường thở càng bị thu hẹp thì luồng không khí càng mạnh. Điều này làm tăng độ rung của mô, khiến tiếng ngáy của bạn ngày càng to hơn.^[1]

Các yếu tố có thể dẫn đến tình trạng ngủ ngáy bao gồm: hút thuốc, uống rượu, sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc các thuốc giãn cơ khác, nằm ngửa khi ngủ, sưng phù vùng cổ, bất thường cấu trúc đường thở, thiếu ngủ, mệt mỏi, mang thai, tuổi cao, là nam giới,...

Để giảm thiểu tình trạng ngáy, cần xem xét lại lối sống và hạn chế các yếu tố nguy cơ trên.

Nguyên nhân ngủ ngáy ở nữ giới cũng tương tự như nam giới. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho biết, nữ giới thời kỳ mãn kinh có xu hướng ngủ ngáy nhiều hơn.  

4 Ngáy có liên liên quan đến hội chứng ngưng thở khi ngủ không?

Ngáy thường liên quan đến một chứng rối loạn giấc ngủ được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Không phải tất cả những người ngáy đều mắc OSA, nhưng nếu ngáy đi kèm với bất kỳ triệu chứng nào sau đây, đó có thể là dấu hiệu cần đến gặp bác sĩ để đánh giá thêm về OSA:

• Đã từng có lần ngừng thở khi ngủ
• Ngủ ngày nhiều hơn
• Khó tập trung
• Đau đầu vào buổi sáng
• Đau họng khi thức dậy
• Thường xuyên thức giấc khi ngủ
• Thở hổn hển hoặc nghẹt thở vào ban đêm
• Huyết áp cao
• đau ngực về đêm
• Tiếng ngáy to bất thường
• Ở trẻ em: khả năng tập trung kém, rối loạn hành vi hoặc thành tích học tập giảm sút. 

Ngưng thở khi ngủ thường có đặc điểm là ngáy to, sau đó là những khoảng im lặng khi xảy ra ngưng thở. Cuối cùng, việc giảm hoặc ngưng thở có thể khiến bệnh nhân bừng tỉnh với một tiếng khịt mũi hoặc tiếng thở hổn hển. 

5 Ngáy nhiều có nguy hiểm không?

Ngáy là một hiện tượng phổ biến, nhưng nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy hiểm với sức khỏe. Để biết chứng ngủ ngáy của một người có trở nên nguy hiểm hay không, hãy sử dụng bảng câu hỏi về giấc ngủ STOP BANG.^[2] 

5.1 S là viết tắt của Snoring (Ngáy)

Tiếng ngáy lớn có thể là một dấu hiệu bất thường. Một tiếng ngáy lớn đôi khi có thể lấn át đi âm thanh của một cuộc nói chuyện ồn ào, có thể nghe thấy dù đã đóng kín cửa. Nếu bạn có thể nghe thấy tiếng ngáy của ai đó dù đã đóng cửa, hãy khuyên họ đến gặp bác sĩ. 

5.2 T là viết tắt của Tired (Mệt mỏi)

Dấu hiệu mệt mỏi vào ban ngày cho thấy giấc ngủ không chất lượng. Nếu người ngủ ngáy cảm thấy mệt mỏi, nhức đầu hoặc buồn ngủ vào ban ngày, đó có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ. 

5.3 O là viết tắt của Observed (Được quan sát)

Nhiều người, thậm chí là hầu hết, không biết rằng họ ngáy vào ban đêm. Họ cũng không biết mình đã ngừng thở trong lúc ngủ, trừ tình trạng ngưng thở nghiêm trọng đến mức họ tỉnh dậy với hơi thở hổn hển. 

Chứng ngưng thở khi ngủ này thường được quan sát bởi những người ngủ cùng với bệnh nhân. Ngưng thở có nghĩa là không có luồng không khí lưu thông, tức là bệnh nhân không còn thở nữa. Đó là một dấu hiệu nghiêm trọng. 

5.4 P là viết tắt của Pressure - High Blood Pressure (Huyết áp cao)

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Khi bệnh nhân ngưng thở trong vài giây, hệ thống thần kinh giao cảm của cơ thể sẽ bị kích thích và làm tăng huyết áp. Ngoài ra, cơ thể còn giải phóng hormone gây căng thẳng gọi là catecholamine, loại hormone này cũng có thể làm tăng huyết áp theo thời gian.

5.5 B là viết tắt của BMI (Chỉ số khối cơ thể)

Những người béo phì hoặc cực kỳ béo phì – có chỉ số BMI từ 35 trở lên – có nguy cơ gặp phải chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cao hơn. Điều này được giải thích là do trọng lượng tăng thêm ở vùng cổ, làm xẹp các mô mềm, khiến họ khó thở hơn nếu không ngáy. 

Vì vậy, giảm cân là một trong những khuyến nghị quan trọng nhằm giải quyết chứng ngưng thở khi ngủ. 

5.6 A là viết tắt của Age (Độ tuổi)

Trương lực cơ yếu khi chúng ta già đi, bao gồm cả ở vòm miệng và mô mềm ở cổ. Vì vậy, trên 50 tuổi là một tín hiệu tiềm ẩn cho thấy nguy cơ chứng ngủ ngáy có thể kéo theo hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. 

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho biết, chứng ngưng thở khi ngủ ở người cao tuổi có xu hướng dừng lại ở mức độ nhẹ đến trung bình, so với những trường hợp nặng thường xảy ra ở những người trẻ hơn. 

5.7 N là viết tắt của Neck circumference (Chu vi vòng cổ)

Chu vi vòng cổ lớn, do thừa cân hoặc do di truyền, cũng là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. 

Nếu bạn cảm thấy bất tiện trong việc đo chu vi vòng cổ, bạn có thể đo kích thước của cổ áo. Nguyên tắc chung là kích thước cổ áo luôn lớn hơn 17 inch (43 cm) đối với nam và lớn hơn 16 inch (40,6 cm) đối với nữ sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cao hơn.

5.8 G là viết tắt của Gender (Giới tính)

Giới tính có thể liên quan đến nguy có mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở những người ngủ ngáy. Thống kê cho thấy, nam giới có nguy cơ cao hơn so với nữ giới. Một số nguyên nhân giải thích cho tình trạng này là do đàn ông có xu hướng có nhiều mỡ ở vùng cổ hơn so với phụ nữ, khiến cho việc thở trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu cho biết, phụ nữ ở độ tuổi sau mãn kinh có xu hướng mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn nhiều hơn. 

Sau khi xem xét hết các yếu tố trên, nếu bạn có từ 5-8 yếu tố, thì tức là có nguy cơ cao mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và cần phải nói chuyện với bác sĩ. 

6 Cách điều trị ngủ ngáy

6.1 Liệu pháp điều trị ngủ ngáy

Nếu tình trạng ngủ ngáy trở nên nghiêm trọng hoặc có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ và cần can thiệp các liệu pháp y tế nếu cần.^[3]

• Phương pháp tạo áp lực đường thở dương liên tục (CPAP): Đây là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
• Phẫu thuật: Trong một số trường hợp, phẫu thuật có thể giúp giải quyết chứng ngáy nặng. Tuy nhiên, hiệu quả vẫn chưa thực sự rõ ràng. 

6.2 Mẹo chữa ngủ ngáy tại nhà

Một số biện pháp khắc phục ngủ ngáy tại nhà, bạn có thể tham khảo như sau: 

• Hạn chế uống rượu và thuốc an thần

Một số thuốc như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc an thần có tác dụng thư giãn cơ bắp có thể dẫn đến ngáy. Cùng với đó, rượu cũng hoạt động như một chất gây trầm cảm. 

Vì thế, để giảm thiểu tình trạng ngáy bạn có thể xem xét lại hoặc trao đổi với bác sĩ nếu đang sử dụng rượu hoặc các loại thuốc trên

• Khắc phục chứng nghẹt mũi

Nghẹt mũi thường do viêm, và hậu quả là gây tắc nghẽn đường thở. Một số loại thuốc hoặc kỹ thuật rửa mũi có thể được sử dụng để giảm tắc nghẽn và giảm viêm. Bạn có thể sử dụng một số dụng cụ rửa mũi, thuốc xịt mũi hoặc các loại thuốc giảm viêm như Clorpheniramin, Hadocolcen, Cortiphenicol,...

• Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ cũng có thể là nguyên nhân gây ra tiếng ngáy. Những người thường xuyên nằm ngửa khi ngủ có thể khiến lưỡi giãn ra và gây tắc nghẽn đường thở. Vì thế, bạn có thể thử nằm nghiêng sang một bên hoặc hơi nghiêng đầu để giảm tình trạng ngủ ngáy. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối đằng sau lưng để ngăn ngừa việc chuyển sang tư thế nằm ngửa. 

• Quản lý cân nặng

Ở người thừa cân, béo phì, mô mỡ có thể bao quanh vùng cổ và làm thu hẹp đường thở gây cản trở luồng không khí lưu thông dẫn đến ngáy. Vì thế, duy trì cân nặng hợp lý là một cách hiệu quả để giảm nguy cơ ngáy. 

• Bài tập cổ họng

Nghiên cứu cho thấy, một số bài tập cổ họng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ cổ họng và ngăn chúng bị xẹp xuống khi ngủ. Tuy nhiên, độ mạnh của bằng chứng chưa rõ ràng và không nhất quán. Vì thế, hiệu quả còn tùy thuộc vào bài tập và cơ địa của một người. Sau đây là một số bài tập ví dụ mà các chuyên gia khuyến khích:

Lặp lại từng nguyên âm (a, e, i, o, u) trong vòng 3 phút và thực hiện nhiều lần trong ngày.

Ngậm miệng và mím môi, giữ tư thế này trong vòng 30 giây và thực hiện nhiều lần trong ngày.

Mở miệng và siết chặt cơ ở phía sau cổ họng trong vòng 30 giây và thực hiện nhiều lần trong ngày.

Đẩy lưỡi chạm vào vòm miệng trong 3 phút mỗi ngày. 

Mở miệng và di chuyển hàm sang một bên. Giữ trong vòng 30 giây sau đó lặp lại ở phía bên kia. 

• Bỏ hút thuốc

Khói thuốc lá chứa các chất kích thích có thể dẫn đến viêm mô, sưng phù và dẫn đến hẹp đường hô hấp trên. Từ đó làm cản trở đường đi của không khí. Vì thế, bỏ hút thuốc có thể giúp giảm nguy cơ ngủ ngáy và giảm khả năng mắc các bệnh lý liên quan, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. 

• Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Nếu có thể, hãy đảm bảo bạn có một giấc ngủ thật chất lượng. Hãy tuân theo các nguyên tắc sau đây:

Đảm bảo giường ngủ của bạn thoải mái.

Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và hạn chế ánh sáng mạnh.

Tuân thủ lịch ngủ và thức dậy đều đặn, ngay cả ngày cuối tuần. 

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Tránh ăn nhiều bữa hoặc uống nước gần giờ đi ngủ. 

Thường xuyên tập thể dục, nhưng nên hạn chế các bài tập mạnh trong vòng 2-3 tiếng trước khi ngủ. 

Tránh sử dụng caffeine và nicotine

Để điện thoại thông minh hoặc các thiết bị điện tử khác cách xa chỗ ngủ. 

6.3 Cách trị ngủ ngáy dân gian

Một số cách chữa ngủ ngáy theo dân gian mà bạn có thể tham khảo là:

• Sử dụng bạc hà: Bạc Hà có tính kháng viêm, giảm sưng phù hiệu quả. Vì thế có thể dùng để hạn chế tình trạng ngáy ở người bị viêm đường hô hấp, giúp nhanh chóng làm thông thoáng đường thở. Có thể cho một vài giọt tinh dầu vào cốc nước ấm. Sau đó dùng nước này để súc miệng và cổ họng trước khi ngủ. Lưu ý là không được nuốt xuống để hạn chế ảnh hưởng đến dạ dày. 
• Sử dụng cây tầm ma: Cây tầm ma (hay còn gọi là cây lá gai) có một lượng lớn tinh dầu chứa các chất kháng Histamin có công dụng chống viêm. Do đó, sử dụng cây tầm ma để pha trà có thể giúp thông thoáng đường thở, hỗ trợ lưu thông không khí tốt và giảm ngáy. 
• Sử dụng dầu ô liu: Dùng dầu ô liu có thể ngăn ngừa tình trạng béo phì - một yếu tố nguy cơ gây ngáy. Bên cạnh đó, dầu ô liu còn có đặc tình chống viêm tốt, giúp giảm sưng phù ở các mô mềm, giảm các cơn rung trong cổ họng. Từ đó giảm ngáy rõ rệt. Bạn cũng có thể uống 2-3 ngụm dầu ô liu trước khi ngủ để giảm tình trạng ngáy. 
• Sử dụng thảo quả: Thảo quả là vị thuốc dân gian được sử dụng nhiều với công dụng hỗ trợ an thần và cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, loại dược liệu này còn được chứng minh là có công dụng làm giảm tắc nghẽn đường thở, giúp mang lại hiệu quả tốt trong việc chữa ngủ ngáy. Bạn có thể uống trà thảo quả mỗi ngày hoặc tốt hơn là trước khi ngủ 30 phút. 
• Sử dụng tỏi: Tỏi được ví như một loại kháng sinh tự nhiên, giúp giảm sự tích tụ của chất nhầy trong đường thở và giảm viêm rất tốt. Ngoài ra, tỏi còn hỗ trợ làm giảm lượng cholesterol và ngăn ngừa ung thư. Để chữa ngủ ngáy, trước khi ngủ bạn có thể ăn 2 tép tỏi, rồi uống một ly nước ấm. Tuy nhiên, không nên lạm dụng phương pháp này. 

7 Làm sao để biết mình có ngáy không?

Rất ít người tự mình nhận ra là mình có ngủ ngáy. Vì khi ngủ, cơ thể hoàn toàn thả lỏng và tiếng ngáy sẽ dừng lại khi chúng ta thức dậy. Vậy làm sao để biết bản thân có ngáy hay không?

Cách đơn giản nhất là hỏi người thân, những người ngủ cùng với bạn. Đôi khi họ sẽ bị đánh thức bởi tiếng ngáy của bạn. Nếu bạn ngủ một mình hoặc những người khác không chắc chắn bạn có ngáy hay không thì bạn có thể sử dụng thiết bị ghi âm. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dựa vào các dấu hiệu thường đi kèm với tình trạng ngáy như đau đầu khi thức dậy, ngủ gật vào ban ngày,... để chắc chắn về khẳng định của mình.

8 Tư thế ngủ không ngáy là gì?

Một số nghiên cứu cho thấy, tư thế nằm ngửa dễ dẫn đến tình trạng ngủ ngáy hơn. Vì thế, bạn có thể thay đổi tư thế một chút. Bạn có thể nằm nghiêng sang một bên hoặc hơi nghiêng đầu. Tư thế này giúp hạn chế áp lực của lưỡi lên đường thở, giúp đường thở thông thoáng hơn. 

Nếu người thân của bạn ngủ ngáy làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể hơi đẩy nhẹ người họ sang một bên. Cách này có thể giúp họ dừng ngáy trong một thời gian ngắn. 

Tài liệu tham khảo