Nên ăn cá hay uống viên dầu cá? Cái nào tốt hơn đối với sức khỏe

Trungtamthuoc.com - Dầu cá đang ngày càng trở lên phổ biến và thông dụng hơn trong một vài năm gần đây cũng như việc mọi người đang ý thức được tầm quan trọng của việc Omega 3 tốt cho sức khỏe tới mức nào. Liệu rằng giữa ăn cá và uống dầu cá, cái nào hấp thu omega-3 tốt hơn, cái nào tốt cho sức khỏe con người nói chung hơn. Chúng ta hãy cùng so sánh về thành phần dinh dưỡng, sự hấp thu các chất dinh dưỡng, hiệu quả, giá cả và yếu tố môi trường.

1 Giá trị dinh dưỡng

1.1 Dinh dưỡng trong cá

Trong cá có chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn trong dầu cá. Ngoài các thành phần EPA và DHA như trong dầu cá, trong cá còn chứa hàm lượng lớn vitamin D, các protein, chất béo toàn phần, và đặc biệt có chứa selen. Selen giúp bảo vệ cơ thể trước độc tố của thủy ngân. Cùng với đó hàm lượng Vitamin D cao giúp cơ thể phòng tránh được một số bệnh. Người ta ước tính được rằng, chỉ cần 150g cá hồi hoang dã đã có thể cung cấp một lượng lớn vitamin D lên tới 1700 IU, tuy nhiên thực sự rất khó có thể đưa được loại thức ăn này vào chế độ ăn hàng ngày được.

1.2 Dinh dưỡng trong dầu cá

Trong dầu cá hầu như chỉ chứa EPA và DHA (các chất chuyển hóa của omega 3), chỉ trừ dầu cá hồi và dầu gan cá tuyết cũng có chứa khá nhiều vitamin D. Hàm lượng các acid béo toàn phần trong dầu cá ít hơn rất nhiều so với cá và hoàn toàn không chứa selen (Se).

2 So sánh hiệu quả (mức độ EPA và DHA)

2.1 Mức độ dinh dưỡng trong cá

Người ta phân tích được rằng, trong 150 g cá hồi hoang dã, hàm lượng EPA đạt 883mg và DHA đạt 1.111mg. Mỗi tuần, mỗi người ăn khoảng từ 2-3 phần cá hồi như thế là đã cung cấp đủ lượng omega 6 cho nhu cầu của cơ thể.

2.2 Mức độ dinh dưỡng trong Dầu cá

Có thể nói, đây chính là ưu điểm vượt trội của dầu cá so với việc ăn cá. Trong dầu cá, hàm lượng DHA và EPA cao, được chưng cất, tinh khiết hơn. Chỉ cần uống 6 viên dầu cá mỗi ngày là đã có thể cung cấp 1,5 g DHA cho cơ thể, tương đương với việc ăn 300 mg cá hồi hoang dã mỗi ngày.

3 Dầu cá hay cá hấp thụ tốt hơn

3.1 Khác nhau về mức hấp thụ giữa các nghiên cứu

Đây là vấn đề gây nhiều tranh cãi, dùng dầu cá hay ăn cá thì cơ thể hấp thụ được nhiều EPA và DHA hơn.

Trong một vài nghiên cứu dịch tễ học, người ta nhận thấy rằng, ăn cá hiệu quả hơn uống dầu cá. Bởi vì các chất béo có trong cá sẽ kích thích tăng cường hấp thu EPA và DHA, còn dầu cá không có các acid béo hỗ trợ hấp thu.

Một nghiên cứu so sánh khác được đưa ra, kết quả chỉ ra rằng sau 6 tuần ăn cá hồi, nồng độ DHA được hấp thu cao gấp 9 lần so với uống dầu cá. Các nhà nghiên cứu đã giả thuyết, cấu trúc của axít béo có trong cá tương tự như cấu trúc chất béo có trong cơ thể chúng ta, đó là lý do chúng dễ dàng được hấp thu hơn. Còn dầu cá thì sao? dầu cá không có đủ lượng chất béo cần thiết để đồng hóa trong cơ thể dẫn đến hấp thu kém hơn.

Một nghiên cứu khác lại chỉ ra, dầu cá hấp thu tốt hơn so với ăn cá nếu kết hợp với chế độ ăn giàu chất béo. Họ tìm thấy những thành phần EPA và DHA trong các mô có thể tăng lên rất nhiều khi dầu cá dùng kết hợp với 12 g dầu ô liu.

3.2 Kết luận về mức độ hấp thụ

Như vậy chúng ta có thể vẽ ra hai bức tranh kết luận cho các nghiên cứu trên:

• Thứ nhất: omega 3 sẽ được hấp thu hiệu quả hơn từ việc ăn cá, gấp khoảng 9 lần so với uống dầu cá, tức là một phần cá ăn vào tương đương 9 phần dầu cá uống. Ví dụ ăn 300 g cá hồi, cơ thể chúng ta có thể hấp thu được 1,1g DHA. Để cơ thể hấp thu được 1 lượng tương ứng từ việc uống dầu cá, tức là lượng DHA từ dầu cá phải đạt 9,9 g, tương đương với uống 36 viên dầu cá mỗi ngày. 36 viên cho một ngày, một con số không dám tưởng tượng.
• Thứ hai: mặt khác, muốn dầu cá được hấp thu tốt, có thể mang lại hiệu quả như ăn cá, đòi hỏi phải đi kèm với chế độ ăn giàu chất béo.

4 Giá cả giữa cá và dầu cá

Đây cũng là một vấn đề khó so sánh bởi giá thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nguồn gốc, chất lượng, nhà sản xuất, vùng địa lý… Có rất nhiều yếu tố cả chủ quan lẫn khách quan có thể tác động đến giá của dầu cá, do đó việc so sánh về giá giữa dầu cá và cá không đơn giản, không cân đối.

Tuy nhiên bạn vẫn nên xem xét một số lưu ý sau:

Không ai định lượng được và có một sự đảm bảo được rằng khi dùng dầu cá với bữa ăn giàu lipid có thể hấp thụ được lượng DHA như khi ăn cá.

Cá hồi, một ví dụ điển hình đại diện cho loài cá, trong cá hồi có chứa hàm lượng cao các thành phần protein, selen, vitamin D và các axít béo khác ở dạng liên kết với nhau mà điều đó người ta không tìm thấy trong các loại dầu cá.

Dầu Cá thì rẻ hơn cá hồi, nhưng ngoài cá hồi ra thì còn rất nhiều loại cá khác rẻ hơn mà cũng chứa EPA và DHA cao như cá mòi, cá thu.

5 Về yếu tố ảnh hưởng đến môi trường

Vấn đề khai thác cá quá mức và việc nuôi cá công nghiệp đã tác động tiêu cực đến hệ sinh thái biển, gây nguy cơ tuyệt chủng các loại cá. Nếu như việc tiêu thụ cá và dầu cá càng ngày càng tăng mà không có chính sách đảm bảo sự phát triển bền vững thì chẳng mấy chốc nguồn sinh vật này sẽ dần dần cạn kiệt.

Tóm lại, chúng ta nên chọn những sản phẩm từ cá đã được hội đồng quản lý tài nguyên biển chứng nhận, và được sản xuất bởi những nhà sản xuất nổi tiếng để có được sản phẩm tốt nhất.

6 Kết luận nên ăn cá hay uống viên dầu cá

 "Nên dùng dầu cá hay ăn cá tốt hơn”- đây vẫn là một câu hỏi vô cùng phức tạp. Nó phụ thuộc và bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố khác nhau. Ví dụ vấn đề có đủ nguồn cung để việc đánh bắt cá đảm bảo được yếu tố bền vũng hay không, chất dinh dưỡng có đảm bảo hay không...

Đối với những người khỏe mạnh, không nhất thiết phải dùng nhiều dầu cá và ăn nhiều cá, chỉ cần ăn các loại cá nhiều dầu 2-3 lần mỗi tuần, vừa đảm bảo nguồn EPA và DHA đi kèm với những protein chất lượng cao mà còn có cả Selen và vitamin D. Không nhất thiết phải ăn bằng được cá hồi vì không chỉ cá hồi giàu DHA, mà các loại cá khác như cá thu, cá mòi là sự lựa chọn thay thế không kém phần hiệu quả mà còn kinh tế.

Với những người có các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, bệnh tự miễn, cần kết hợp giữa ăn cá và uống các loại dầu cá chất lượng tốt để vừa thu được những lợi ích từ việc ăn cá mà vẫn được bổ sung lượng DHA và EPA tinh khiết chất lượng.

7 Ăn cá rồi có cần uống dầu cá hay không?

Trên thực tế, một số nghiên cứu không cho thấy lợi ích của việc bổ sung dầu cá nhưng lại cho thấy lợi ích của việc ăn cá. Điển hình như nghiên cứu chứng minh bổ sung dầu cá không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi đó người ăn cá từ một đến bốn lần một tuần ít có nguy cơ chết vì bệnh tim hơn những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn. ^[1] 

Do vậy chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là cá trong khẩu phần ăn rất cần thiết. Nếu muốn dùng thêm dầu cá, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. 

Tài liệu tham khảo