Dầu thực vật có tốt không? Nên ăn dầu thực vật hay mỡ động vật?

Trungtamthuoc.com - Dầu ăn là loại gia vị không thể thiếu trong căn bếp của mỗi gia đình. Ngày nay dầu ăn ngày càng được sử dụng phổ biến với nhiều loại khác nhau như dầu oliu, dầu bơ…. Vậy dầu thực vật có thật sự tốt cho sức khỏe và nên kết hợp vào chế độ ăn uống như thế nào? Hãy cùng Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy (trungtamthuoc.com) cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé. 

1 Tác dụng của dầu thực vật với sức khỏe

Dầu ăn chiết xuất từ ngũ cốc và các loại hạt. Trong thành phần chứa nhiều axit béo, chủ yếu là axit béo không no, có vai trò làm giảm lượng cholesterol xấu đáng kể.  Các loại dầu thực vật nổi tiếng bao gồm:dầu oliu, dầu bơ,dầu đậu nành, dầu ngô…và chúng đều tốt cho sức khỏe, dưới đây là các tác dụng tuyệt vời của dầu ăn thực vật. ^[1]

• Hoàn thiện cấu trúc cơ thể: chất béo có vai trò cung cấp năng lượng, đảm bảo sự chuyển hoá trong tế bào diễn ra trơn tru, tham gia trực tiếp trong quá trình xây dựng nên màng tế bào, giúp cơ quan trong cơ thể phát triển toàn diện.
• Cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày: các dưỡng chất cần thiết cho sự sống là carbohydrate, đạm và chất béo.  Lượng calo từ chất béo cung cấp lớn hơn 2 lần so với đường hoặc đạm, vì vậy cơ thể chỉ cần nạp một lượng nhỏ chất béo có thể đủ năng lượng cho cả ngày.
• Cung cấp axit béo thiết yếu: các axit béo có nhiều trong dầu thực vật như omega 3, omega 6 là những chất cơ thể không tư tổng hợp được, chúng duy trì hoạt động sống hàng ngày, giúp phát triển não bổ, duy trì sức khỏe tim mạch ổn định.
• Ức chế hấp thu cholesterol xấu: dầu thực vật làm tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh hệ tim mạch như xơ vữa động mạch, cao huyết áp..
• Bổ sung Vitamin E cho cơ thể: vitamin E có tác dụng chống oxy hóa rất tốt, ức chế các gốc tự do trong cơ thể, ngăn chặn tình trạng lão hoá
• Tăng cường hấp thu Vitamin A,D,vitamin nhóm B: xào các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin giúp giữ chúng ở trong dầu, hạn chế mất theo sự bay hơi nước, tăng cường hiệu quả hấp thu.

2 Tác hại của dầu thực vật?

Tuy mang lại nhiều tác dụng nhưng dầu thực vật cũng tiềm tàng các tác hại khi sử dụng không đúng cách như:^[2].

2.1 Hiện tượng oxy hóa ở nhiệt độ cao

Một số loại dầu thực vật có nhiệt độ bốc khói thấp, khi nấu ở nhiệt độ cao sẽ bị oxy hoá thành các hợp chất độc hại như aldehydes và hydroperoxides, gây ra sự tổn thương nhiều cơ quan, tăng các bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hoá, thậm chí ung thư.

2.2 Hàm lượng omega-6 cao

Cơ thể dư thừa lượng omega-6, một loại axit béo không bão hòa đa có thể kích thích viêm các cơ quan, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác. 

2.3 Chứa hoá chất và phụ gia

Những dầu thực vật tinh luyện thường được xử lý nhiều bước trong công nghiệp như khử mùi, lọc hoá chất, làm trắng sẽ tiếp xúc với nhiều hoá chất có thể không tốt với sức khoẻ.

3 Nên sử dụng dầu thực vật hay mỡ động vật?

Hiện nay nhiều người phân vân không biết chọn lựa dầu ăn hay mỡ động vật trong chế biến thức ăn. Lượng dầu thực vật ngày càng được sử dụng phổ biến vì lo sợ mỡ động vật làm gia tăng các bệnh tim mạch. Trên thực tế, mỡ động vật chứa nhiều axit béo no, bão hòa và chứa cholesterol, cụ thể mỡ chứa khoảng 40% chất béo bão hòa, khoảng 50% chất béo không bão hòa đơn và khoảng 10% chất béo không bão hòa đa ^[3]. Trong khi đó, dầu thực vật gồm nhiều axit béo không no, không có cholesterol. 

Tuy cả dầu và mỡ đều là nguyên liệu để chế biến thức ăn và cung cấp chất béo thiết yếu cho cơ thể, nhưng cả hai vẫn có những đặc điểm khác biệt.

Như vậy mỡ lợn dù chứa các axit béo bão hoà nhưng lượng khoáng chất bên trong cũng rất nhiều như Vitamin D thúc đẩy cho sự hấp thụ canxi, tăng cường chức năng xương khớp. Ngoài ra mỡ động vật còn cấu tạo nên tế bào thần kinh mà dầu thực vật không có. Nếu không sử dụng mỡ thời gian dài sẽ giảm lượng Vitamin A trong cơ thể, làm gia tăng các bệnh về xương, rối loạn nội tiết tố và tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Do đó, tỷ lệ dầu ăn và mỡ động vật nên đảm bảo cân đối , không nên chỉ sử dụng toàn dầu thực vật, có thể bổ sung mỡ thông qua thực đơn ăn uống đa dạng, phù hợp với từng lứa tuổi.

Mỡ động vật khi tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu), gây rủi ro cho tim mạch nếu không được kiểm soát cẩn trọng, nên hạn chế ở những người cao tuổi hoặc đối tượng có tiền sử bị bệnh về tim mạch, huyết áp như cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, tiểu đường.. Người bình thường nên duy trì bữa ăn phối hợp cả dầu và mỡ theo tỷ lệ 50:50.

4 Nên chiên rán bằng dầu thực vật hay mỡ động vật?

Hiện nay nhiều thông tin cho rằng chiên rán bằng dầu thực vật sẽ gây chuyển hoá thành các chất độc gây hại cho cơ thể, và việc chiên đi chiên lại nhiều lần chỉ nên dùng với mỡ lợn vì mỡ lợn bền với nhiệt hơn. Tuy nhiên điều này chưa hoàn toàn chính xác.

Điểm quan trọng phải chú ý trong quá trình chiên rán khi sử dụng dầu thực vật là cần biết nhiệt độ bốc hơi của dầu, vì nếu chiên rán nhiệt độ quá cao sẽ bị cháy, phân tính thành những chất độc hại cho cơ thể. Thông thường nhiệt độ bốc hơi của mỡ lợn là 200 độ C đến 210 độ C, còn với dầu thực vật, phụ thuộc mỗi loại dầu sẽ có điểm cháy khác nhau, nhưng dầu chuyên dùng cho chiên rán thì có thể chịu nhiệt độ 220 độ C đến 240 độ C. Tuy nhiên người dùng đang sử dụng các loại dầu ăn sai mục đích, chẳng hạn như dầu oliu chứa nhiều chất béo không no nên khó bền ở nhiệt độ cao nhưng lại dùng xào nấu mà chính xác phải sử dụng cho ăn trực tiếp, trộn xalad. ^[4]

Như vậy, dầu chuyên cho chiên rán là dầu nào? Đó là dầu Olein từ dầu cọ, chúng chứa chất béo không bão hoà đơn và rất bền với nhiệt. Do đó thành phần chính của các loại dầu ăn có chỉ định cho chiên rán sẽ có hàm lượng dầu Olein cao. Ngoài ra các loại dầu đậu nành, dầu hướng dương tinh luyện cũng phù hợp với chiên ngập dầu ở mức trung bình. 

Tóm lại, dầu ăn hay mỡ lợn đều là chất béo nói chung và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, chúng ta cần dùng đúng chỉ định, đúng đối tượng và tránh chiên xào nhiệt độ quá cao thì sẽ có lợi cho sức khỏe.

5 Cách sử dụng dầu thực vật có lợi cho sức khỏe?

Dầu thực vật có lợi cho sức khỏe nhưng sử dụng sao cho an toàn, giữ chất dinh dưỡng, ngừa bệnh tật. Nếu sử dụng không đúng cách sẽ tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ.

Dầu thực vật khi đun sôi quá lâu ở nhiệt độ cao hoặc dùng để chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ sản sinh ra chất aldehyde, lipid  peroxide gây ung thư và trans fat gây tắc mạch, gây nhồi máu cơ tim, đột quỵ và thực phẩm chiên như gà rán, thịt cá nướng sinh ra các chất gây ung thư.

Việc dùng nhiều món ăn chiên, xào với lượng lớn dầu thực vật khiến cơ thể bị tăng cân, béo phì, thiếu máu cơ tim, mỡ máu, mỡ gan và đột quỵ

Nếu sử dụng không đúng khi dùng dầu thực vật cũng gây nguy hại hơn mỡ động vật. Vì vậy cần lưu ý trong quá trình chế biến như sau:

• Cần phải  nấu nhiệt độ dưới điểm sôi vì khi vượt qua ngưỡng này dầu ăn sẽ cháy và chuyển thành những chất gây độc. Nhiệt độ xào dưới 120 độ C, nhiệt độ chiên từ 160 -180 độ C.
• Không nên dùng lại dầu ăn nhiều lần
• Khi chế biến thức ăn bằng dầu nên để chảo nóng rồi mới cho thực phẩm và dầu vào, không nên để dầu cháy. Với các loại dầu oliu, dầu các hồi thì bắc bếp xuống mới thêm vào đồ ăn
• Không đợi tới khi dầu sôi và bốc khói mới chế biến đồ ăn
• Bảo quản nơi khô ráo, tránh ánh nắng trực tiếp, hoặc nơi quá nóng. Đậy kín nắp sau khi sử dụng.

6 Dầu thực vật được sản xuất như thế nào?

Sản xuất dầu ăn ở quy mô công nghiệp hiện đại sẽ có dây chuyền tự động, quy trình khép kín, được đảm bảo vệ sinh sạch sẽ. Còn nếu muốn tự ép dầu tại nhà cũng không khó khăn. Sử dụng máy ép dầu tự ép tại nhà hoặc đến cơ sở thuê máy ép là có đủ các loại dầu ăn khác nhau để sử dụng.

Tại nước ta, các khu vực như Đak Lak, Nghệ An, Vĩnh Phúc…có nhiều hecta trồng lạc, nên có nhiều nhà máy lọc dầu, sản xuất dầu công nghiệp phục vụ cho cả nước. Nhưng cũng có những hộ kinh doanh với mô hình sản xuất nhỏ cho bà con xung quanh ép dầu thuê.

Quy trình ép dầu thực vật tham khảo

7 Những loại dầu ăn tốt nhất trên thị trường?

Dầu ăn là một trong những gia vị thiết yếu cần trong danh sách thực phẩm gia đình. Lựa chọn dầu ăn tốt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại dầu ăn khác nhau, không phải loại nào cũng tốt và mang lại lợi ích như nhau. Theo lời khuyên từ các chuyên gia, nên có 2 loại dầu ăn trong căn bếp của bạn, là dầu chiên rán và dầu ướp, xào.

Dưới đây là danh sách các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, được sử dụng phổ biến:

7.1 Dầu quả bơ

Trong dầu quả bơ chứa chất béo không bão hoà có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra còn có Lutein một chất chống oxy hóa mạnh, chống lại sự lão hoá và tấn công của gốc tự do bên trong và bên ngoài cơ thể. Có thể dùng dầu bơ nấu ăn, nướng bánh, thêm vào salad, sốt, nước chấm…

7.2 Dầu oliu

Chứa nhiều chất Phenolic khác nhau, có tác dụng kháng viêm, chống giãn mạch tốt. Cung cấp lượng chất béo tốt cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên dầu có nhiệt độ sôi thấp, nên không dùng xào, nấu, chủ yếu dùng để tưới lên các món salad hoặc ướp thực phẩm, dùng như một gia vị để tăng sự ngon miệng.

7.3 Dầu đậu nành

 Ngoài chứa lượng lớn vitamin E cao, còn có các axit béo cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Tác dụng như chất chống oxy hoá, loại bỏ cholesterol xấu , tăng cường sức khỏe tim mạch. Điểm sôi của dầu đậu nành cao nên dùng chiên, xào, nhưng không nên nấu quá lâu, chúng sẽ oxy hoá thành những chất độc hại cho cơ thể. Trên thị trường cũng có nhiều loại dầu đậu nành dùng trực tiếp lên các món ăn đã nấu chín hoặc trộn salad.

7.4 Dầu mè

Dầu Mè có chứa nhiều chất béo không bão hoà, vitamin E và các thành phần có tác dụng tăng cường miễn dịch, giảm cholesterol xấu, tốt cho hệ tim mạch, hệ tuần hoàn. Đặc biệt trong dầu có nhiều Canxi nên phù hợp cho trẻ nhỏ, đối tượng đau khớp, loãng xương.

Không nền dùng dầu mè nấu quá 180 độ, làm mất giá trị dinh dưỡng và tăng khả năng chuyển hoá thành các chất độc cho cơ thể. Dầu mè hợp với những món áp chảo nhiệt độ thấp, trộn salad, hoặc cũng có thể đắp mặt nạ.

7.5 Dầu gấc

Chứa lượng vitamin và dưỡng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin A nên vai trò cải thiện thị lực rất tốt. Trong dầu có nhiều chất xơ nên hỗ trợ giảm các bệnh đường tiêu hoá như rối loạn tiêu hoá, tiêu chảy, táo bón.

Liều lượng mỗi ngày khuyến cáo chỉ là 1ml dầu ăn với trẻ em suy dinh dưỡng và 2ml đối với người lớn. Dầu Gấc dùng trộn thức ăn hoặc dùng trực tiếp, không nên dùng nấu ăn, chiên xào do điểm sôi thấp, tránh mất các dưỡng chất có trong dầu.

7.6 Dầu hướng dương

Dầu hướng dương chứa nhiều vitamin E,carotenoid giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ung thư,nhiễm trùng, nâng cao khả năng miễn dịch, cải thiện trí nhớ hiệu quả…

Sử dụng dầu hướng dương nấu ăn như xào nhanh thức ăn, trộn salad …

8 Các loại dầu ăn không nên sử dụng nhiều

8.1 Dầu cọ

Trong dầu cọ có thành phần chất béo bão hoà và chất béo không bão hoà gần ngang nhau. Như vậy tuy chúng có thể an toàn hơn mỡ động vật nhưng những đối tượng có bệnh lý nền liên quan đến tim mạch không nên sử dụng nhiều, làm tăng nguy cơ các bệnh này. Vì vậy nên hạn chế sử dụng dầu cọ trong chế biến món ăn, chúng có thể gây nhiều tác dụng bất lợi về lâu dài.

8.2 Dầu ngô

Dầu ngô có điểm bốc khói rất cao, khoảng trên 200 độ C vì vậy được sử dụng nhiều nhất trong chế biến các món chiên ngập dầu. Trong thành phần có các dưỡng chất và lượng vitamin E lớn, nhưng nguy cơ tiềm ẩn khi sử dụng còn cao hơn. Đặc biệt xuất phát từ lượng omega 6 trong dầu ngô quá lợi, gây tác dụng ngược lại lợi ích sức khỏe của loại omega này.

Tỷ lệ omega 6/ Omega 3 là 46:1, gây mất cân bằng lớn, tăng nguy cơ các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp, đái đường, thậm chí ung thư. 

8.3 Dầu dừa

Dầu dừa được sử dụng rất phổ biến trong dược phẩm nhưng nên hạn chế sử dụng trong nấu ăn. Thành phần dầu dừa có chất béo bão hoà cao ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch nếu sử dụng thời gian dài ở các đối tượng người cao tuổi, hoặc người có tiền sử bị bệnh về huyết áp, đột quỵ. Vì vậy bạn nên cân nhắc việc sử dụng nó chế biến món ăn thường xuyên.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng dầu dừa khi tiêu thụ quá nhiều làm mức cholesterol xấu và cholesterol có lợi đều tăng.Cholesterol LDL tăng là nguyên nhân dẫn đến các bệnh về tim mạch, nhưng tăng cholesterol HDL lại không chống lại nguy cơ này. Do đó hãy chọn những loại dầu thực vật khác có lợi cho sức khoẻ hơn. ^[5]

Tài liệu tham khảo