Có bao nhiêu calo trong một quả táo? Ăn táo có giảm cân không?

“Ăn táo cho giảm cân” - Chắc hẳn nhiều người đã từng nghe về điều này, nhất là với các chị em đang có mong muốn giảm cân, duy trì vóc dáng xinh đẹp. Vậy, điều này có thực sự là sự thật? Và một quả táo có thể chứa bao nhiêu calo? Hãy cùng Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy tìm hiểu trong bài viết này nhé.

1 Lượng calo trong táo phụ thuộc vào kích cỡ táo

1.1 Phân loại kích cỡ táo: Táo lớn, vừa, nhỏ

Có bao nhiêu calo trong một quả táo phụ thuộc vào kích thước và trọng lượng của nó. FoodData Central của USDA đã phân loại táo thành các loại kích thước và trọng lượng sau:

• Táo siêu nhỏ (đường kính khoảng 6,35cm): 101g.
• Táo nhỏ (đường kính khoảng 6,985 cm): 149g.
• Vừa (đường kính 7,62 cm): 182g.
• Lớn (đường kính 8,255 cm): 223g.

1.2 Có bao nhiêu calo trong một quả táo lớn, vừa và nhỏ?

Theo USDA FoodData Central, lượng calo trong một quả táo có kích thước và trọng lượng khác nhau (trong điều kiện táo sống, còn vỏ) có lượng calo khác nhau, cụ thể như sau:

• 1 quả táo cực nhỏ nặng 101g: chứa 52,5 calo.
• 1 quả táo nhỏ nặng 149g: chứa 77,5 calo.
• 1 quả táo vừa nặng 182g: chứa 94,6 calo.
• 1 quả táo lớn nặng 223g: chứa 116 calo.

Một khẩu phần NLEA 242g (khẩu phần thường được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng) chứa: 126 calo.

Táo nằm ở mức trung bình về hàm lượng calo so với các loại trái cây khác. Mặc dù hàm lượng calo của táo là thấp hơn chuối nhưng lại cao hơn so với các loại trái cây như dưa hấu, dưa mật, mận và chanh, những loại có hàm lượng calo thấp hoặc rất thấp. Để so sánh, 100g chuối ( chín và sống đã gọt vỏ) chứa 88 calo; và táo (còn vỏ) chứa 52 calo trong mỗi 100g. Trong khi đó, 100g dưa hấu chỉ chứa 30 calo, chanh 30 calo, dưa đỏ 34 calo, Mật Ong 36 calo và mận 46 calo.

Mặc dù trái cây có hàm lượng calo khác nhau, nhưng chúng đều là thực phẩm có hàm lượng calo thấp so với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trứng.

2 Giống táo khác nhau cho lượng calo khác nhau

Mọi người thường thắc mắc "Một quả táo đỏ chứa bao nhiêu calo?" hay "Có bao nhiêu calo trong mỗi 100g quả táo xanh nhỏ?", điều đó còn phụ thuộc vào giống táo.

Hàng ngàn giống táo được trồng trên khắp thế giới. Một số giống táo ngon nổi tiếng trên thế giới có thể kể đến như táo Fuji Nhật Bản, táo xanh Granny Smith, táo Kiku, táo Envy, táo Rockit… 

Tại Việt Nam, ngoài táo ta thì cũng có nhiều giống táo khác được du nhập và có năng suất tương đối cao, ngày càng được nhân giống rộng rãi, chẳng hạn như táo Đài Loan, táo Thái Lan, táo Đại, táo Đào Vàng, táo mèo…

USDA FoodData Central liệt kê các thành phần dinh dưỡng của nhiều loại táo khác nhau, bao gồm Granny Smith (táo xanh), Red Delicious (táo đỏ Mỹ), Fuji, Gala, Honeycrisp và Braeburn. Dữ liệu cho phép so sánh các giống cây trồng khác nhau để tìm ra sự khác biệt đáng kể về chất lượng dinh dưỡng.

Mặc dù các loại táo có hàm lượng calo khác nhau, nhưng trong hầu hết các trường hợp, sự khác biệt là nhỏ. Theo dữ liệu của USDA, các loại táo Red Delicious và Fuji có lượng calo cao nhất, trong khi Granny Smith có lượng calo thấp nhất, cụ thể như dưới đây:

• 100g táo Granny Smith (còn nguyên vỏ): 53 calo.
• 100g táo Gala (còn nguyên vỏ): 55 calo.
• 100g táo Fuji (còn nguyên vỏ): 58 calo.
• 100g táo Honeycrisp (thô, còn vỏ): 54 calo.
• 100g táo Red Delicious (còn nguyên vỏ): 56 calo^[1]. 

3 Thành phần dinh dưỡng táo

Táo là một trong những loại trái cây lành mạnh nhất mà bạn có thể nhận được. Chúng là món ăn nhẹ ngon, bổ dưỡng cao và tốt cho sức khỏe, giàu vitamin (nhất là vitamin C và K), khoáng chất và chất xơ (bao gồm cả chất xơ hòa tan pectin). Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như beta-caroten, lutein, Zeaxanthin và Flavonoid polyphenol, chẳng hạn như quercetin, anthocyanin và anthocyanidin.

Mặc dù có lượng đường đáng kể, nhưng táo có thể được đưa vào chế độ ăn ít carb và ít calo khi dùng với số lượng vừa phải. Chỉ số đường huyết thấp của táo cũng khiến chúng phù hợp với những người cần theo dõi lượng đường trong máu của họ.

Thành phần dinh dưỡng của một quả táo cỡ trung bình nguyên vỏ như sau: 

• Lượng calo: 95 calo.
• Chất béo: 0 gram. 
• Carbohydrat: 25 gram. 
• Tổng hàm lượng đường: 19 gram.
• Chất xơ: 4 gram. 
• Protein: 0,5 gram. 
• Nước: 86%.
• Natri: 2214 mg.
• Vitamin C: 9,2mg.
• Vitamin A: 6 mcg.

3.1 Tinh bột trong táo

Carbohydrat và nước tạo nên phần lớn trọng lượng của một quả táo. Chúng có hàm lượng đường đơn cao, bao gồm glucose, Fructose và sucrose. Nếu tổng lượng đường trong một quả táo lớn là 23,2g thì lượng đường đơn tương ứng sẽ là: Sucrose: 4,62g, glucose: 5,42g, fructose: 13,2g.

Mặc dù chứa nhiều đường và carbohydrat, nhưng các quả táo lại có GI (chỉ số đường huyết) tương đối thấp, nằm trong khoảng 29-44. Chỉ số đường huyết là phép đo mức độ một bữa ăn góp phần làm tăng lượng đường trong máu của một người sau khi tiêu thụ. Nghiên cứu đã liên kết mức độ GI thấp với một số tác động sức khỏe tích cực. Trái cây thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp vì chúng chứa hàm lượng chất xơ và polyphenol đáng kể.

3.2 Chất xơ

Táo có lượng chất xơ cao ấn tượng - khoảng 4 gam, tương đương 17% tổng trọng lượng. Pectin là một loại chất xơ phổ biến trong táo. Bởi vì nó cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi đã có trong đường tiêu hóa của bạn, chất xơ hòa tan này có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài việc giảm lượng đường trong máu và tăng cường quá trình tiêu hóa, chất xơ cũng có thể làm tăng cảm giác no và dẫn đến ức chế sự thèm ăn.

3.3 Vitamin và khoáng chất

Táo rất giàu chất chống oxy hóa beta-caroten và kali. Chúng cũng cung cấp vitamin C, axit folic, magie và canxi. Lượng vitamin A từ một quả táo vừa cung cấp 14%, trong khi lượng vitamin C từ một quả táo cung cấp 11% lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C và A giúp giảm thiệt hại không cần thiết do các gốc tự do gây ra; chống lại các gốc tự do này, hoặc các nguyên tử không ổn định trong cơ thể, có thể làm chậm quá trình lão hóa và giảm khả năng mắc bệnh. 

3.4 Các hợp chất khác

Nhiều tác động tích cực mà táo mang lại cho sức khỏe con người có thể là do chúng chứa một lượng đáng kể các thành phần hóa thực vật chống oxy hóa khác nhau. Trong số đó có quercetin, catechin và axit chlorogenic.

Quercetin - một loại vitamin có thể được tìm thấy trong nhiều chế độ ăn uống dựa trên thực vật - dường như có đặc tính kháng virus, chống ung thư, chống viêm và trầm cảm. Catechin - một chất chống oxy hóa tự nhiên cũng được tìm thấy ở nồng độ cao trong Trà Xanh. Catechin đã được chứng minh là giúp tăng cường hoạt động của cả não và cơ trong các thí nghiệm trên động vật. Axit chlorogen cũng có trong cà phê, đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là giúp giảm cân và làm giảm lượng đường trong máu. Đó là một thành phần phổ biến trong một số chất bổ sung giảm cân.

Giá trị hàm lượng của các vitamin và khoáng chất trong một quả táo lớn được trình bày cụ thể trong bảng dưới đây^[2]. 

4 Lợi ích sức khỏe của táo

Câu ngạn ngữ cũ về một quả táo mỗi ngày là liều thuốc giải độc cho mọi thứ về cơ bản có thể có giá trị nhất định. Nghiên cứu về táo chỉ ra lợi ích của chúng đối với sức khỏe tim mạch, tiểu đường, ung thư, sức khỏe đường ruột, giảm cân và viêm nhiễm. 

4.1 Ăn táo giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng

Táo là một loại trái cây tuyệt vời giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý vì chúng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Chất xơ rất mạnh, nó dễ dàng trở thành một trong những chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên tốt nhất mà chúng ta biết ngày nay. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn táo hàng ngày có liên quan đến mức lipid thấp hơn cũng như giảm khả năng bị béo phì. Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu chất xơ [chẳng hạn như táo] đã được chứng minh là giúp tạo cảm giác no và do đó có thể làm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Hai cân nhắc này ngụ ý rằng chúng có khả năng đóng góp tích cực vào việc kiểm soát cân nặng của một người. 

4.2 Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu ấn tượng nhất xung quanh táo là về lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét tác động của việc ăn một quả táo mỗi ngày đối với các dấu ấn sinh học gây viêm liên quan đến bệnh tim mạch ở người béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ một quả táo mỗi ngày trong sáu tuần có thể làm giảm chứng viêm liên quan đến béo phì thường liên quan đến bệnh tim mạch, ngay cả khi không giảm cân.

Trong một nghiên cứu trên chuột đồng, người ta đã chứng minh rằng ăn táo làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và dẫn đến giảm 48% mảng bám động mạch. Những người ăn hơn 54 gam táo mỗi ngày được chứng minh là có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn trong một dự án nghiên cứu được thực hiện trên người ở Phần Lan. Cụ thể hơn, nguy cơ tử vong do bệnh tim đã giảm 43% ở nữ giới và 19% ở nam giới.

4.3 Tiềm năng chống ung thư

Một phân tích tổng hợp gần đây đã mô tả táo có “giá trị y học”, trích dẫn nghiên cứu cho thấy đặc tính bảo vệ của việc ăn táo đối với các bệnh mãn tính khác nhau. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp của hơn 40 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Các tác giả đưa ra giả thuyết rằng các polyphenol trong táo đóng vai trò là chất chống oxy hóa, có thể ức chế sự nhân lên và phát triển của khối u.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng thực vật trong táo có thể có khả năng bảo vệ khỏi các khối u ác tính ở ruột kết và phổi. Các nghiên cứu của con người đã đặc biệt cho thấy kết quả đầy hứa hẹn. Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu, những người ăn một hoặc nhiều quả táo mỗi ngày đã giảm nguy cơ phát triển nhiều loại ung thư, chẳng hạn như giảm 20% nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng và giảm 18% nguy cơ phát triển ung thư vú. 

4.4 Kiểm soát đường huyết

Theo nghiên cứu, táo có thể giúp điều chỉnh lượng Glucose trong máu. Người ta cũng cho rằng các chất chống oxy hóa có trong táo có thể làm giảm tốc độ hấp thụ đường của cơ thể. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 đã giảm 28% trong một nghiên cứu liên quan đến 38.018 phụ nữ ăn một quả táo hàng ngày. 

4.5 Ổn định tình trạng hen phế quản

Nghiên cứu cho thấy rằng quercetin có thể giúp giảm bớt các triệu chứng nhạy cảm với thực phẩm và các tình trạng hô hấp khác bằng cách giảm viêm. Nếu bạn bị hen suyễn, ăn táo thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình.

4.6 Giúp chúng ta luôn khỏe mạnh

Một quả táo mỗi ngày, dù chỉ là một quả nhỏ, đã được chứng minh là làm giảm nhu cầu chăm sóc y tế, nhập viện và dùng thuốc trong một nghiên cứu lớn được công bố trên JAMA Internal Medicine^[3]. 

5 Ăn táo có gây tác dụng có hại không?

5.1 Vấn đề về tiêu hóa

Táo chứa đường tự nhiên, chủ yếu là fructose, sucrose và glucose. Một quả táo trung bình có 6 gam đường fructose, 2 gam đường sucrose và 2 gam đường glucose. Có thể bạn chưa biết rằng có những trường hợp bị rối loạn dung nạp đường, và không nên sử dụng các sản phẩm chứa đường. Ngoài ra, táo có chứa một số loại carbohydrat được gọi là FODMAPS, là chất xơ có thể lên men gây ra các vấn đề về tiêu hóa dẫn tới một số triệu chứng như đầy hơi hoặc đau bụng sau khi ăn táo.

Tuy nhiên, những vấn đề về tiêu hóa này không phải ai cũng gặp phải, vì vậy nhiều người hoàn toàn hài lòng khi kết hợp táo vào chế độ ăn uống của họ. 

5.2 Dị ứng với táo

Mặc dù hiếm nhưng dị ứng với táo là có thể xảy ra. Dị ứng thường biểu hiện như ngứa ran ở miệng, lưỡi và môi, sau đó là các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Các triệu chứng thường bắt đầu trong vòng vài phút, có thể từ nhẹ đến đe dọa tính mạng. Dị ứng với táo thường biểu hiện dưới dạng Hội chứng dị ứng miệng với các triệu chứng sau:

• Ngứa miệng và cổ họng.
• Ngứa trong mắt.
• Hen suyễn.

Phản ứng nghiêm trọng hơn này được gọi là sốc phản vệ. Phản ứng dị ứng nghiêm trọng, có khả năng đe dọa tính mạng, có thể xảy ra trong vòng vài giây hoặc vài phút sau khi tiếp xúc. Nếu không được điều trị khẩn cấp, sốc phản vệ có thể dẫn đến tử vong trong vòng nửa giờ^[4]. 

6 Các công thức chế biến lành mạnh từ táo và ý tưởng ăn nhẹ

Táo cực kỳ linh hoạt và có thể phù hợp hoàn hảo với bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Thực sự có hai cách để chế biến các món táo, ngọt hoặc mặn. Cả hai đều ngon như nhau. Dưới đây là một số cách đơn giản để sử dụng táo theo nhiều cách khác nhau. 

6.1 Salad táo

Nguyên liệu: 1 quả táo, 1 quả dưa chuột, 1 cuộn xà lách, vài quả cà chua bi.

Cách làm: Sơ chế nguyên liệu, ngâm với nước muối trong 5 phút, rửa sạch các nguyên liệu trên. Táo và dưa chuột thái lát, cà chua bi có thể bổ đôi, xà lách cắt sợi vừa, trộn đều với nhau. Cuối cùng, trình bày lên đĩa, trang trí tùy thích và thêm các loại sốt như mayonnaise để tạo hương vị hấp dẫn. Như vậy, chỉ sau 10 phút là bạn đã có một đĩa salad vừa giúp giảm cân lại làm đẹp da mà rất dễ thực hiện.

6.2 Sinh tố táo

Cách thực hiện cực kỳ đơn giản. Lựa chọn 3-4 quả táo cho 2 cốc sinh tố táo, ngâm rửa sạch, gọt vỏ hoặc để nguyên. Sau đó cắt miếng nhỏ vừa phải, cho vào máy xay sinh tố hoặc máy ép hoa quả chậm, vậy là bạn đã có một ly nước ép táo thơm ngon, ngọt nhẹ, an toàn mà bổ dưỡng.

6.3 Trà táo mật ong

Đây là một thức uống giải nhiệt cho mùa hè nóng bức. Ngâm rửa sạch táo, cắt lát mỏng. Thêm 80ml mật ong vào 400ml nước lọc, đun sôi, thêm 2 túi trà lọc, vị táo hoặc vị cổ điển tùy chọn. Tiếp tục cho táo vào khuấy đều rồi tắt bếp. Bạn có thể cho thêm đá, hoặc để nguội rồi thưởng thức.

7 Một số lưu ý khi ăn táo

Tìm hiểu về các thành phần dinh dưỡng của táo là chưa đủ mà bạn còn cần biết các thành phần dinh dưỡng khác.

Người bị bệnh dạ dày không nên ăn táo, khi đang bị bệnh dạ dày ăn táo có thể gây tác dụng phụ. 

Tránh ăn quá hai quả táo mỗi ngày hoặc ăn nhiều táo dẫn đến tăng cân.

Tránh ăn táo trước khi đi ngủ, vì hàm lượng đường và vitamin C trong táo có thể gây khó ngủ.

Chỉ mua táo chất lượng và không ăn hạt.

Tránh ăn táo khi uống thuốc tây vì làm giảm tác dụng chữa bệnh.

Tài liệu tham khảo