Chế độ ăn 16:8 có tốt không? Khung giờ và thực đơn nhịn ăn gián đoạn chi tiết, chuẩn khoa học

1 Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp tương đối phổ biến, cho phép mọi người tập trung vào thời điểm ăn và không cần quá chú trọng vào những gì mình ăn. Nhịn ăn gián đoạn còn có nghĩa là bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó nhịn ăn trong những giờ còn lại trong ngày.

Ăn theo chế độ 16:8 là hình thức ăn uống hạn chế thời gian, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn 16 giờ còn lại trong ngày. Phương pháp này có thể được áp dụng hàng ngày hoặc từ vài ngày đến vài tuần tùy thuộc vào khả năng làm quen của cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 được cho là mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe thông qua việc đảo ngược quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao lượng đường dự trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo. Ngoài ra, phương pháp này còn được chứng minh có tác dụng chống viêm đặc biệt trong các trường hợp viêm mãn tính, từ đó giúp bảo vệ cơ thể, tăng khả năng miễn dịch.

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 được coi là phương pháp phổ biến nhất giúp bạn chủ động lựa chọn lịch trình ăn uống của mình.

Nguyên tắc của chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8:

• Nguyên tắc chính của chế độ này là nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn uống bình thường trong 8 giờ còn lại.
• Nhịn ăn gián đoạn 16:8 không phải là chế độ ăn kiêng do đó bạn có thể ăn những món ăn mình thích trong khung thời gian 8 giờ. Tuy nhiên, đối với những người muốn giảm cân thì có thể cân nhắc lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp.

2 Cách ăn theo chế độ 16:8

Nhịn ăn gián đoạn theo chế độ 16:8 là một trong những phương pháp được đánh giá là dễ thực hiện, an toàn, cho hiệu quả cao cũng như phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý:

2.1 Về khung giờ ăn 16:8

Đầu tiên, bạn cần xác định được 2 khung giờ bao gồm khung giờ nhịn ăn và khung giờ ăn hay nói cách khác là khung giờ nạp calo. Việc xác định khung giờ ăn có thể thay đổi linh hoạt dựa vào lịch trình làm việc, thói quen sinh hoạt của bản thân sao cho phù hợp nhất. Tuy nhiên, trong quá trình xây dựng khung giờ ăn 16:8 thì bạn không nên thay đổi liên tục giữa các ngày mà để cho cơ thể có thời gian thích nghi.

Khung giờ ăn 16:8 tốt nhất được nhiều chuyên gia khuyến cáo là 8 tiếng nạp calo (tính từ 10 giờ sáng đến 5 giờ chiều), khung giờ nhịn ăn 16 tiếng (tính từ 5 giờ chiều hôm trước đến 10 giờ sáng hôm sau). Việc áp dụng khung giờ này giúp bạn vẫn có thể nạp calo được cả 3 bữa chính, không gây ảnh hưởng quá nhiều đến lịch trình ăn uống hàng ngày của bạn, đặc biệt phù hợp với những người lần đầu áp dụng, không gây cảm giác khó chịu.

Một khung giờ ăn 16:8 khác bạn có thể áp dụng là nhịn ăn từ 7 giờ tối hôm trước đến 11 giờ trưa hôm sau, khung giờ 16:8 này phù hợp với những bạn có thói quen bỏ bữa sáng. Bữa đầu tiên trong ngày sẽ bắt đầu từ 11h trưa hôm sau.

2.2 Nhu cầu dinh dưỡng

Để đảm bảo hiệu quả giảm cân và thâm hụt calo một cách tối đa thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột, đồ ngọt, các loại thức ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ. Ưu tiên bổ sung các thực phẩm có thành phần dinh dưỡng lành mạnh, có lợi cho sức khỏe như:

• Rau xanh, hoa quả.
• Đạm động vật như ức gà, thịt bò, cá,...
• Các loại hạt như ngũ cốc, yến mạch, hạt điều,....
• Sữa tươi ít đường, sữa tươi không đường, sữa tươi ít béo.
• Chất béo không bão hòa như dầu oliu, bơ,...
• Uống đủ nước, hạn chế sử dụng các loại đồ uống có gas, trà sữa, đồ uống có cồn,...Có thể thay thế bằng các loại trà hoặc nước ép từ rau xanh, hoa quả.

Trong khung giờ nhịn ăn, bạn nên uống đủ nước hoặc sử dụng các loại đồ uống không chứa calo như các loại trà, cà phê không đường vừa có tác dụng cung cấp đủ nước cho cơ thể, hạn chế tình trạng mệt mỏi đồng thời giúp cơ thể duy trì được những hoạt động thông thường, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Trong khoảng thời gian 8 tiếng ăn thì không nên ăn quá nhiều, làm giảm hiệu quả của phương pháp.

2.3 Thực đơn nhịn ăn 16:8

Dưới đây là thực đơn nhịn ăn 16:8 trong vòng 7 ngày dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo. Khung giờ ăn được tính từ 10 giờ sáng đến 5 giờ chiều.

3 Chế độ ăn 16:8 có tốt không? Review chi tiết

Một số nghiên cứu cho thấy rằng, việc hạn chế tiêu thụ thức ăn nạp vào cơ thể theo chế độ ăn 16:8 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, dưới đây là một số lợi ích hàng đầu mà bạn đọc có thể tham khảo:

3.1 Thúc đẩy quá trình giảm cân

Việc hạn chế nạp thức ăn vào cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Thời gian nhịn ăn giúp cơ thể thiếu hụt calo từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ trong cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một số người cho rằng, việc nhịn ăn gián đoạn còn giúp cơ thể kiểm soát cơn đói tốt hơn, thúc đẩy quá trình sử dụng năng lượng dư thừa, đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, kết quả giảm cân còn phụ thuộc vào một số yếu tố như di truyền, giới tính, quá trình trao đổi chất và thực đơn dinh dưỡng của mỗi cá nhân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 và nhịn ăn cách ngày đều đem lại những hiệu quả nhất định đối với bệnh nhân tiền đái tháo đường và thừa cân béo phì.

3.2 Giúp kéo dài tuổi thọ

Quá trình nhịn ăn gián đoạn có thể giúp kéo dài tuổi thọ theo nhiều cơ chế khác nhau. Theo một số chuyên gia, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 giúp kéo dài tuổi thọ bằng cách tăng cường sức chống chịu của cơ thể với những yếu tố gây căng thẳng, bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương đồng thời thúc đẩy quá trình sửa chữa của tế bào.

Theo một đánh giá được thực hiện vào năm 2022 thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, tim mạch, thoái hóa thần kinh và ung thư, từ đó giúp kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, phương pháp nhịn ăn gián đoạn bảo vệ cơ thể thông qua việc chống lại các tác nhân gây căng thẳng, cải thiện nhận thức đồng thời thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào.

3.3 Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn nói chung có thể giúp tăng độ nhạy của insulin, thúc đẩy quá trình sử dụng Insulin của cơ thể, giúp cho các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, quá trình nhịn ăn gián đoạn cũng đem lại những lợi ích nhất định trong việc kiểm soát đường huyết trong suốt một ngày dài. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2021 trên 120 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 cho thấy rằng, việc kiểm soát thời gian ăn uống không chỉ có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu mà còn có tác dụng tăng cường độ nhạy của insulin, thúc đẩy quá trình giảm cân.

4 Chế độ ăn 16:8 có hại không?

Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 đem lại một số lợi ích nhất định đối với cơ thể. Tuy nhiên, vẫn có một số hạn chế mà bạn cần nắm được trước khi thực hiện chế độ ăn này để đảm bảo an toàn.

Một số người có thể gặp tình trạng khó chịu, cáu kỉnh, tăng cảm giác đói trong thời gian nhịn ăn khiến cho việc thực hiện phương pháp gặp nhiều khó khăn đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Thông thường, cơ thể phải mất từ 2 đến 4 tuần để thích nghi được với phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Theo đó, các chuyên gia cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng để tránh tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể khiến cho việc hấp thu các vitamin và khoáng chất thiếu yếu cho cơ thể gặp một số khó khăn đặc biệt là những người chuyển từ chế độ ăn uống thông thường sang chế độ ăn uống nhiều rau xanh. Do đó, có thể cần phải bổ sung các loại vitamin và khoáng chất từ bên ngoài để đáp ứng được những nhu cầu của cơ thể.

Một số nghiên cứu cho rằng, việc áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể gây ảnh hưởng nhất định đến khả năng sinh sản của động vật thí nghiệm. Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để kết luận vấn đề này.

Bên cạnh đó, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 không phù hợp với một số nhóm đối tượng, bao gồm:

• Trẻ em dưới 18 tuổi.
• Những người có tiền sử mắc chứng rối loạn ăn uống.
• Bệnh nhân đái tháo đường type 1 đang sử dụng insulin hoặc bệnh nhân đái tháo đường type 2 đang áp dụng chế độ ăn uống theo tiêu chuẩn riêng.
• Phụ nữ đang có dự định mang thai, phụ nữ có thai và phụ nữ đang cho con bú.
• Vận động viên hoặc những người có nhu cầu về năng lượng cao, vận động nhiều.

Do đó, việc làm cần thiết là phải tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng khi bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình đặc biệt là khi thấy cơ thể có những dấu hiệu bất thường.

Bên cạnh những lợi ích tích cực thì việc áp dụng theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 cũng có một số điểm hạn chế nhất định. Dưới đây là bảng tổng hợp ưu nhược điểm của chế độ này:

5 Lưu ý trong quá trình áp dụng chế độ ăn 16:8

Như đã đề cập, việc nhịn ăn gián đoạn 16:8 không phải phù hợp với mọi đối tượng do đó, việc áp dụng đúng cách, đúng đối tượng sẽ đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình thực hiện mà bạn đọc cần tham khảo để đảm bảo an toàn:

Khi áp dụng bất kỳ phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào cũng cần phải có thời gian cho cơ thể thích nghi, thời gian đầu có thể sẽ xuất hiện những triệu chứng mệt mỏi, thèm ăn, đổ mồ hôi, lúc này nên lựa chọn khung giờ sao cho phù hợp với thời gian làm việc cũng như thời gian sinh hoạt.

Nếu có dấu hiệu bất thường cũng như ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng thì cần phải ngưng áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn và thăm khám kịp thời, tránh những biến chứng không mong muốn có thể xảy ra.

Cần xác định được mục tiêu nhịn ăn gián đoạn của bản thân để lên kế hoạch sao cho phù hợp.

Nhịn ăn gián đoạn không đồng nghĩa với việc thay đổi nhu cầu dinh dưỡng cũng như không thay thế cho các phương pháp ăn uống lành mạnh. Do đó, bạn không nên quá khắt khe trong việc xây dựng nhu cầu dinh dưỡng của bản thân đặc biệt là trong thời gian đầu áp dụng phương pháp này.

Đảm bảo uống đủ nước trong quá trình nhịn ăn để tránh nguy cơ mất nước gây nên tình trạng mệt mỏi.

Đối với một số đối tượng nhạy cảm, người đang mắc bệnh lý liên quan đến tiểu đường, huyết áp, tim mạch, người suy dinh dưỡng, người già, người đang sử dụng thuốc tây thì cần phải có sự tham vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

6 Một số câu hỏi thường gặp

6.1 Nhịn ăn 16:8 trong bao lâu?

Theo như nguyên tắc của chế độ ăn gián đoạn 16:8 thì bạn cần phải nhịn ăn trong khoảng thời gian là 16 tiếng và ăn uống bình thường trong 8 tiếng của một ngày. Khoảng thời gian áp dụng chế độ này có thể là vài ngày, vài tuần hoặc hàng ngày tùy theo mức độ bạn mong muốn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng 16:8 từ 2-4 tuần vì đây cũng là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể có thời gian thích nghi với những thay đổi trong chế độ ăn uống cũng như chế độ sinh hoạt.

6.2 Nhịn ăn 16:8 có giảm cân không? Giảm bao nhiêu kg?

Nhiều người thắc mắc về việc liệu chế độ ăn 16:8 có giúp bản thân giảm cân hay không? Việc giảm cân hay không còn phụ thuộc vào một số yếu tố chủ quan như thời gian áp dụng, nhu cầu dinh dưỡng, việc tuân thủ phương pháp,...Do đó, việc áp dụng chế độ ăn 16:8 giúp cơ thể giảm cân vẫn là một quan điểm nhận được nhiều sự tranh cãi.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2018 cho thấy rằng, những người béo phì khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 trong vòng 3 tháng đã giảm dần 3% trọng lượng cơ thể, điều chỉnh mức huyết áp mà không thấy có dấu hiệu mệt mỏi.

7 Tài liệu tham khảo

Tác giả Sek Ying Chair  và cộng sự (Ngày đăng tháng 2 năm 2022). Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial, NCBI. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2024.

Tác giả Françoise Wilhelmi de Toledo và cộng sự (Ngày đăng tháng 8 năm 2020). Unravelling the health effects of fasting: a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition, PubMed. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2024.

Tác giả Valter D. Longo và cộng sự (Ngày đăng năm 2022). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease, NCBI. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2024.

Tác giả Tingting Che và cộng sự (Ngày đăng năm 2021). Time-restricted feeding improves blood glucose and insulin sensitivity in overweight patients with type 2 diabetes: a randomised controlled trial, NCBI. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2024.

Tác giả Kelsey Gabel và cộng sự (Ngày đăng tháng 6 năm 2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study, PubMed. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2024.