Chế độ ăn uống khoa học để giảm cân an toàn, hiệu quả

Trungtamthuoc.com - Để giảm cân tốt nhất chúng ta cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và vận động đúng cách, trong đó chế độ ăn uống chiếm khoảng 70%. Vậy chế độ ăn uống như thế nào mới gọi là hợp lý và phù hợp cho người cần giảm cân? Trong chế độ ăn uống chúng ta cần có 2 điều rất quan trọng đó là cần chọn đúng thực phẩm và ăn uống đúng cách. Sau đây, Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy sẽ cùng bạn đọc đi tìm hiểu về chế độ ăn uống khoa học khi giảm cân.

1 Cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Nguyên tắc để giảm cân đó là lượng calo cơ thể nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Nhiều người đều muốn giảm cân thật nhanh và cắt giảm đột ngột quá nhiều calo. Tuy nhiên lời khuyên từ chuyên gia đó là bạn nên giảm cân từ từ, khoảng 0,5 đến 1kg mỗi tuần bằng các phương pháp lành mạnh để an toàn cho sức khỏe và duy trì được cân nặng sau khi giảm.

Để giảm được 0,5kg/ tuần, mỗi ngày bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần khoảng 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng. Trong khi đó, nam giới trưởng thành với cân nặng trung bình cần khoảng 2500 calo để duy trì hoạt động trong ngày. ^[1] Các trang web về sức khỏe, dinh dưỡng cung cấp công cụ tính toán lượng calo trực tuyến để bạn tính được con số chính xác.

2 Chọn đúng Thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Nếu chỉ cắt giảm calo mà không cân nhắc các loại thực phẩm bạn đưa vào mỗi ngày thì không phải là cách giảm cân bền vững. Một kế hoạch ăn uống giúp kiểm soát cân nặng của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh.

2.1 Sử dụng các loại thực phẩm tươi ngon, đa dạng màu sắc hơn

Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm tươi, có đầy đủ chất dinh dưỡng, lành mạnh và có ít chất béo có hại. Trong bữa ăn, nên chế biến món ăn đa dạng màu sắc bằng cách dùng thật nhiều thực phẩm tươi ngon như cà tím, củ dền đỏ, rau cải xoăn, cà rốt... Như vậy, ngoài việc giúp bạn bổ sung được đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu còn giúp món ăn đẹp mắt, kích thích muốn ăn những thực phẩm này hơn. ^[2]

2.2 Ăn thức ăn giàu chất xơ

Các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao giúp bạn thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm món ăn vặt không lành mạnh, do đó tốt cho quá trình giảm cân.

Trong đó, quả đậu là nguồn thực phẩm giúp bạn no nhanh, nhiều chất xơ và cũng có hàm lượng protein dồi dào. Ngoài ra, còn có nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác như cà rốt, của cải đường, bông cải xanh, nấm, khoai lang...

2.3 Giảm lượng carb tinh chế

Tinh bột là một trong những nhóm chất dinh dưỡng chính, có vai trò cung cấp năng lượng. Cắt giảm carb tinh chế (có trong bánh kẹo, khoai tây chiên, bánh mì trắng, mì gói,...) là cách hiệu quả để giảm cân, vì nó giảm sự thèm ăn và đưa đến nhiều lợi ích tốt cho những người mắc tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. ^[3]

2.4 Bỏ qua nước ép trái cây và hãy ăn hoa quả

Do nước ép trái cây hoặc sinh tố thường có lượng calo cao hơn, do đó, chúng ta nên ăn hoa quả tươi thay vì uống nước ép trái cây như táo, dưa chuột...

Không những thế, khi ăn hoa quả tươi bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sử dụng nước ép hoa quả vì nó có nhiều chất xơ hơn. Ngoài ra,  nhai hoa quả cũng là một hoạt động cần thiết, để não bộ biết rằng bạn đang thực sự ăn một loại thức ăn nào đó.

2.5 Lựa chọn đồ uống ít calo

Các loại nước ngọt, nước có gas không nên có trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Nước trái cây, rượu, cafe sữa,...là những loại có nhiều calo nên được thay thế bằng nước chanh, trà không đường, cafe đen, nước lọc. ^[4]

2.6 Ăn đồ ăn chứa nhiều nước như rau và hoa quả

Có một số nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều thức ăn nhiều nước sẽ thường có chỉ số khối cơ thể BMI nhỏ hơn. Một phần nguyên nhân của tình trạng này là do nước trong thức ăn này sẽ giúp bạn thấy nhanh no nên giảm lượng ăn vào, và cũng no lâu hơn.

Các loại hoa quả có chứa nhiều nước gồm dưa hấu, dâu tây, Bưởi, đào, dưa chuột. Tuy nhiên, không phải cứ thấy hoa quả có nhiều nước mà chúng ta bổ sung vào nhiều, cần lưu ý, bởi có nhiều hoa quả nhiều nước và chứa nhiều đường. Như vậy, nếu bổ sung nhiều có thể khiến lượng đường đưa vào cơ thể quá nhiều dẫn đến tăng cân.

Trong số các loại rau thì xà lách là loại rau có hàm lượng nước cao nhất, sau đó là các loại bí ngòi, củ cải và Cần Tây, bí xanh...

2.7 Bổ sung thức ăn có thể đốt cháy mỡ

Chúng ta cũng có thể giảm cân nhờ các loại thực phẩm tăng đốt cháy mỡ như ớt, Trà Xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời chúng cũng giúp bạn ít đói. Như vậy, bằng nhiều cách khác nhau, các thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân, tránh làm Insulin tăng quá nhanh và tăng chuyển hóa.

2.8 Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng chất béo không bão hòa có thể giúp quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, trong quá trình giảm cân bạn có thể bổ dụng một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như bơ, oliu, hạnh nhân, óc chó hay Hạt Lanh.

Đưa vào cơ thể những chất béo lành mạnh với lượng vừa phải.

2.9 Tránh thực phẩm không lành mạnh với toàn calo

Thực phẩm "toàn calo” là những thực phẩm có chỉ số calo cao, thường có nguồn gốc là đường, chất béo rắn như không có hoặc rất ít giá trị dinh dưỡng. Như vậy, khi sử dụng các loại thực phẩm này không những khiến bạn không có đủ dưỡng chất mà còn tăng cân do năng lượng đưa vào nhiều.

Các thực phẩm chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng gồm các loại bánh, kẹo, nước ngọt, phô mai, pizza, kem, thịt hun khói, xúc xích... Thay vì sử dụng các loại thực phẩm này, chúng ta nên chọn thực phẩm ít đường, calo thấp, ăn nhiều hơn rau xanh và hoa quả.

Thỉnh thoảng, nếu bạn thực sự thèm một thứ gì đó có thể ăn một chút nhưng trước đó nên thử ăn một bát rau sống hoặc cốc nước đầy. Như vậy bạn sẽ đỡ đói và dạ dày bớt rỗng hơn để tránh chiều chuộng mình quá mức, ăn quá nhiều những thực phẩm toàn calo này.

3 Phương pháp ăn đúng cách trong chế độ giảm cân

3.1 Cần ăn chậm đi để kiểm soát bữa ăn

Não của chúng ta cần khoảng 20 phút để truyền ra tín hiệu rằng cơ thể đã no. Do đó chúng ta nên ăn chậm rãi để não truyền tín hiệu chính xác, tránh bổ sung dư thừa năng lượng.

Không những thế, khi ăn chậm, nhai kĩ sẽ khiến miệng nghiền thức ăn kỹ hơn và dạ dày sẽ không phải hoạt động quả nhiều. Nếu sau khi ăn xong mà chưa cảm thấy no, bạn có thể đợi thêm một lát. Vì các chất hóa học do não tiết ra trong quá trình ăn uống cần phải có thời gian để thông báo về cảm giác no. Khi chúng được tiết ra và truyền đi, cơn đói sẽ không còn nữa, do đó bạn nên dừng lại một lát sau khi ăn và trước khi muốn ăn tiếp.

3.2 Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Bạn có thể chia bữa ăn trong ngày làm 5-6 bữa, gồm các bữa chính và phụ xen kẽ. Bằng cách ăn nhiều bữa, cảm giác đói sẽ giảm bớt, bạn sẽ không sợ mình sẽ ăn ngấu nghiến vượt quá lượng calo quy định. ^[5]

3.3 Dừng ăn khi đã cảm thấy no

Bạn phải luôn luôn nhớ rằng, khi cảm thấy no cần dừng lại, không cần phải cố ăn hết thức ăn trong khi đã no và nên dừng lại khi cảm thấy no 80%.

Nếu ăn quá no không những khiến bạn ấm ách, khó chịu ở bụng mà còn có thể gây ra những rối loạn trong cơ thể. Bởi khi ăn quá no, hệ tiêu hóa phải tăng cường hoạt động nhiều hơn, lâu dần có thể suy giảm chức năng tiêu hóa. Không những thế, khi ăn quá no bạn có thể thấy nóng hơn do tăng trảo đổi chất, đầy hơi, mất ngủ, choáng váng do chuyển hóa, hấp thu quá nhanh so với bình thường. Ở một số người khi ăn quá no cơ thể thường cảm thấy khó chịu, tăng cảm giác lo lắng, mất tập trung và nhanh đói.

Cần dừng ăn khi cảm thấy no, không nên gượng ép cơ thể.

3.4 Bổ sung đủ lượng nước trong ngày

Nhiều người có thể nhầm lẫn cảm giác khát và đói với nhau nên đôi khi họ ăn khi cơ thể chưa thực sự cần thiết. Từ đó khiến cơ thể được bổ sung dư thừa năng lượng so với nhu cầu cần thiết, và năng lượng dư thừa đó tích lũy thành mô mỡ. Khi cung cấp đủ nước cho nhu cầu hoạt động của cơ thể, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn, đồng thời làm tăng đào thải độc tố khỏi cơ thể làm sáng da, bóng tóc.

Để nhận biết rằng mình có thực sự đói hay không, bạn hãy uống một cốc nước to sau vài phút nếu không đói nữa tức là bạn khát nước.

3.5 Ghi lại chế độ ăn uống hàng ngày

Một chế độ giảm cân hiệu quả bạn cần ghi lại xem mình ăn những gì trong ngày để đánh giá cho biết mình có ăn đúng kế hoạch không. Nhiều người thường nghĩ rằng chỉ một chút đồ ăn vặt sẽ không ảnh hưởng gì và cho rằng phương pháp giảm cân nào đó  không hiệu quả.

Trên thực tế, những đồ ăn vặt có thể không bổ sung dưỡng chất cho bạn nhưng lại cung cấp quá nhiều calo và khiến bạn tăng cân.  Như vậy, nhờ việc ghi lại xem mình ăn những gì, bạn có thể tính được lượng calo đưa vào cơ thể và điều chỉnh kịp thời. Đồng thời, nhờ đó bạn cũng có thể biết được nguyên nhân khiến mình giảm cân không đạt hiệu quả như mong muốn là gì. Không những thế, ghi chép nhật ký ăn uống sẽ khiến bạn hình thành thói quen và có trách nhiệm với bản thân mình hơn.

3.6 Học cách quản lý bản thân khi đi ăn bên ngoài

Nhiều khi ăn hàng quán, ăn ở nhà người khác có thể khiến cho quá trình giảm cân chậm hơn do có thể ăn những thực phẩm không tốt. Bạn nên chọn ăn các món không chiên xào nhiều dầu mỡ hay cần tẩm bột chiên giòn, vì chúng đưa vào cơ thể rất nhiều chất béo xấu.

Nếu đi ăn ở nhà người quen, bạn cũng có thể gợi ý cho họ những món ăn tốt cho sức khỏe của mọi người và tốt cho cả quá trình giảm cân của mình. Nhưng bạn cũng cần lưu ý, dù đi ăn ở đâu cũng không nạp quá nhiều đồ ăn, bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi để giảm rỗng dạ dày. Nhờ đó, cơn đói của bạn cũng sẽ dịu đi, bớt cảm giác thèm ăn và giúp đầu óc đủ tỉnh táo để chọn món ăn lành mạnh hơn.

Tài liệu tham khảo