Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tiểu đường và tiền tiểu đường

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị một số chế độ ăn uống cho người tiểu đường và tiền tiểu đường giúp kiểm soát đường huyết tốt. Trong bài viết này, Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy (trungtamthuoc.com) xin gửi đến bạn đọc những thông tin chi tiết về chế độ ăn uống cho người tiểu đường và tiền tiểu đường.

1 Tại sao người tiểu đường cần một chế độ ăn uống lành mạnh?

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, các bác sĩ thường khuyên bạn nên thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và có kế hoạch cụ thể. Điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể, đảm bảo đường huyết ở mức ổn định và giảm nguy cơ mắc biến chứng tiểu đường. 

Khi bạn ăn thêm các thức ăn có nhiều calo và carbohydrate, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên. Nếu nồng độ đường trong máu tăng cao không kiểm soát, nó có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng liên quan đến sức khỏe tim mạch, thận và thần kinh. Đặc biệt là ở người ăn uống vô độ dẫn đến béo phì. 

Số lượng và loại thực phẩm mà bạn ăn sẽ quyết định hàm lượng và tốc độ Glucose đi vào máu của bạn. Chẳng hạn như một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm khả năng hấp thu đường và kiểm soát cân nặng. 

Bên cạnh đó, ở người mắc tiểu đường thì nên tránh một số thực phẩm nhất định để không làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. 

Đối với người tiền tiểu đường, các chuyên gia cho biết, tình trạng này có thể phục hồi hoàn toàn được. Trong đó, dinh dưỡng và hoạt động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường. Trên thực tế, việc giảm lượng calo và hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm cân từ 5% đến 7% trọng lượng cơ thể và giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. ^[1] 

2 Thực đơn cho người tiền tiểu đường

Đối với người bị tiền tiểu đường, bữa ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định liệu tình trạng đó có phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Bởi dinh dưỡng là một trong những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được đối với sự phát triển của bệnh tiểu đường. ^[2] 

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho những người tiền tiểu đường nói chung cũng giống như thực đơn ăn uống khoa học cho bất kỳ ai. Cụ thể, những phương pháp ăn uống sau có thể có lợi cho người mắc tiền tiểu đường

• Chế độ ăn Địa Trung Hải
• Chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH)
• Chế độ ăn chay
• Chế độ ăn tập trung vào thực vật

Chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, đồng thời hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đã qua xử lý có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

2.1 Các loại ngũ cốc 

Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc đã qua tinh chế, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate thành glucose. Vì vậy, thay thế các loại ngũ cốc tinh chế trong khẩu phần ăn của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp giảm lượng đường trong máu, tăng tính nhạy cảm cảm với insulin. Từ đó giúp giảm cân và giảm nguy cơ tiến triển thành tiểu đường loại 2. 

Trong các loại ngũ cốc thì yến mạch và lúa mạch là 2 loại có hàm lượng chất xơ đáng kể, giúp cải thiện hoạt động của insulin, giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

2.2 Rau củ và trái cây

Hoa quả và rau củ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhưng lại ít calo, chúng có thể làm giảm cảm giác đói và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm. Vì vậy, rau củ và trái cây có có khả năng ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột, giảm stress oxy hóa và giảm viêm. Cụ thể:

Các loại rau không chứa tinh bột như rau xà lách, bông cải xanh,... giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột. Thống kê cho thấy, tiêu thụ tới 300 gam rau mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các loại quả mọng như dâu tây, việt Quất,... có thể giúp cải thiện độ nhạy Insulin của tế bào và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu dài hạn trên 2.332 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi từ 42 đến 60, những người ăn nhiều quả mọng nhất đã giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người ăn ít hơn. Ngoài ra, một đánh giá khác cho thấy rằng, ăn 200 đến 300 gram trái cây nói chung mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, tốt hơn bạn nên ăn trái cây thô thay vì uống nước ép trái cây. 

2.3 Protein lành mạnh

Protein là dưỡng chất quan trọng để quản lý hàm lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, người mắc tiền đái tháo đường cần bổ sung nguồn protein lành mạnh. 

Thịt không chứa carbohydrate, nhưng nó là một nguồn chất béo đáng kể trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều chất béo không lành mạnh có thể làm tiến triển bệnh tiểu đường cũng như làm tăng cholesterol và phát triển bệnh tim mạch. Vì thế, người tiền tiểu đường được khuyên nên ăn phần thịt nạc để giảm lượng chất béo hấp thụ. 

Thay vì tiêu thụ thịt đỏ và các loại thịt đã qua chế biến, bạn có thể ăn trứng, các loại đậu, các loại hạt, cá, và thịt gia cầm. 

2.4 Thực phẩm nên tránh

Đối với người tiền tiểu đường, có một số loại thực phẩm nên hạn chế để giảm nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2. Cụ thể là: nước ngọt, nước trái cây có đường, cà phê có đường, rượu bia, bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo,... Các thực phẩm này đều có chứa đường hoặc carbohydrate, khiến lượng đường trong máu tăng cao khó kiểm soát. 

3 Chế độ ăn cho người tiểu đường tuýp 2

Người mắc bệnh tiểu đường cần chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống và cách ăn uống. Vì nếu ăn uống vô độ có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng. Cụ thể, khi chuẩn bị thực phẩm cho người tiểu đường cần chú ý những nguyên tắc sau khi ăn uống ^[3] 

3.1 Ăn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh

Khi vào cơ thể, các thực phẩm chứa carbohydrate sẽ được phân hủy thành đường glucose và đi vào máu. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng cũng có thể khiến mức đường huyết tăng cao quá mức. Vì thế các chuyên gia khuyên bệnh nhân mắc tiểu đường nên ăn các thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh và ở mức vừa phải. Chẳng hạn như: trái cây (trừ dưa và dứa), rau, các loại ngũ cốc, các loại đậu, sữa ít chất béo,...

3.2 Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và đường ở ruột non. Từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tránh việc đường huyết tăng quá cao sau bữa ăn. Thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung vào chế độ ăn của người bị tiểu đường bao gồm: rau xanh, trái cây, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc,...

3.3 Ăn thực phẩm có chất béo tốt

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Điều này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch tránh khỏi các tác động xấu của bệnh tiểu đường. Các thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm: bơ, quả hạch, dầu thực vật (dầu oliu, Dầu Hạt Cải, dầu lạc,...). Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ các thực phẩm này ở mức độ vừa phải vì chúng chứa nhiều calo. 

Bên cạnh đó, người mắc bệnh tiểu đường nên ăn cá thay vì ăn nhiều thịt gia súc, gia cầm. Vì bên cạnh nguồn protein tốt, các loại cá biển còn rất giàu omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Các chuyên gia khuyến cáo người mắc tiểu đường nên ăn các loại cá tốt cho tim mạch ít nhất 2 lần 1 tuần. 

3.4 Các thực phẩm nên tránh

Để kiểm soát tốt đường huyết và hạn chế nguy cơ biến chứng tim mạch, trong thực đơn cho người tiểu đường tuýp 2 cần tránh các thực phẩm sau:

• Chất béo bão hòa: Tránh các sản phẩm từ sữa giàu chất béo và các sản phẩm giàu protein động vật như bơ, thịt bò, xúc xích, thịt xông khói,... Nên hạn chế sử dụng dầu dừa và dầu hạt cọ.
• Chất béo chuyển hóa (dạng trans): Tránh các thực phẩm đã qua chế biến, đồ ăn chiên rán, đồ nướng, bơ thực vật,...
• Cholesterol: Tránh các thực phẩm giàu cholesterol như lòng đỏ trứng, gan, nội tạng động vật, phô mai,... Tốt hơn, người tiểu đường không nên ăn quá 200 miligam (mg) cholesterol mỗi ngày.
• Natri: Hạn chế ăn nhiều muối hoặc các thực phẩm chứa nhiều natri để giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp hoặc các biến chứng tim mạch. Tốt hơn, không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày.

4 Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường

Dựa trên nhiều nghiên cứu, tại Báo cáo đồng thuận về dinh dưỡng mới của ADA đã đưa ra một số lời khuyên cho người tiểu đường và tiền tiểu đường như sau ^[4] 

4.1 Không có “chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường”

Trên thực tế, không có chế độ ăn kiêng chung cho mọi bệnh nhân mắc đái tháo đường. Để xây dựng một chế độ ăn khoa học cho người tiểu đường và tiền tiểu đường cần theo dõi mức đường huyết, chỉ số khối cơ thể (BMI), và nguy cơ xảy ra biến chứng,... Tốt hơn, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra chế độ ăn phù hợp với bản thân.

4.2 Có thể lựa chọn nhiều chế độ ăn khác nhau

Có nhiều chế độ ăn uống hỗ trợ kiểm soát tiểu đường rất tốt. Điển hình như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn chay,...Dù lựa chọn kiểu chế độ ăn nào thì người bệnh vẫn cần đảm bảo ăn nhiều rau xanh, hạn chế tinh bột, đường và ngũ cốc tinh chế. Đồng thời cần lựa chọn thực phẩm tươi sạch, nguyên chất và ít chế biến. 

4.3 Hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau

Không có một tỷ lệ chung nào về lượng tinh bột, chất đạm hay chất béo mà người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cần. Để kiểm soát mức đường huyết tốt ở mỗi người, việc cá nhân hóa hàm lượng của các chất dinh dưỡng là cần thiết. 

4.4 Nên giảm một lượng cân vừa phải

Giảm cân từ từ (bắt đầu ở mức 5% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện lượng đường trong máu của người mắc tiểu đường (cả loại 1 và loại 2) một cách an toàn. Giảm cân quá nhanh có thể khiến người bệnh bị suy nhược hoặc hạ đường huyết quá mức. 

Có nhiều cách để giảm cân, từ thay đổi chế độ ăn uống đến tập thể dục nhiều hơn hoặc thậm chí là dùng thuốc hoặc phẫu thuật. Trong đó, các chuyên gia khuyên người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường trước hết nên tập trung vào thay đổi lối sống. 

4.5 Thay đổi thực phẩm để giảm biến chứng

Điều chỉnh việc lựa chọn thực phẩm là cách hiệu quả và dễ dàng để giảm nguy cơ mắc các bệnh chứng của bệnh tiểu đường như tim mạch hoặc bệnh thận. Chẳng hạn như, hãy cân nhắc thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa (bơ, thịt bò, thịt lợn,...) bằng các các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (như dầu ô liu và cá). 

5 Phương pháp đĩa thức ăn cho người tiểu đường

Để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp cho người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, có thể tham khảo phương pháp đĩa tiểu đường. Bằng cách chuẩn bị một cái đĩa đựng thức ăn với kích thước khoảng 20-22cm và thực hiện như sau:

• Lấp đầy một nửa đĩa thức ăn bằng rau xanh không chứa tinh bột. 

Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng carbohydrate thấp hơn, vì vậy chúng không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp hạn chế hấp thu đường. Điều này khiến rau xanh trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh của người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. 

Các loại rau xanh không chứa tinh bột bao gồm: măng tây, bông cải xanh, bắp cải, rau Cần Tây, dưa chuột, cà tím, cải xoăn, cải thìa, nấm, đậu bắp, đậu hà lan, cà chua, bí đao, xà lách, rau Diếp Cá,...

• Lấp đầy ¼ đĩa thức ăn bằng thực phẩm giàu protein nạc. 

Thực phẩm như cá, thịt gà, thịt bò nạc, các sản phẩm từ đậu nành và pho mát đều được coi là những “thực phẩm giàu protein”.

Các chuyên gia cho biết, thực phẩm giàu protein (đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc động vật) thường chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trong đó protein từ thịt nạc thường có ít chất béo bão hòa hơn so với thịt mỡ. Do vậy, các loại thịt nạc trở thành lựa chọn lành mạnh hơn cho những người tiểu đường và tiền tiểu đường.

Thực phẩm chứa protein nạc có nguồn gốc động vật bao gồm: lườn gà, trứng, các loại cá, động vật có vỏ (như tôm, sò, nghêu,...), thịt nạc (phần thăn bò hoặc thăn lợn), phô mai,...

Thực phẩm chứa protein nạc có nguồn gốc thực vật bao gồm: các loại đậu, các loại hạt và bơ hạt, một số sản phẩm thay thế thịt từ thực vật,... Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, một số loại đậu có thể chứa nhiều carbohydrate.

• Lấp đầy ¼ đĩa thức ăn bằng carbohydrate

Các chuyên gia khuyên người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carbohydrate để giữ hàm lượng đường trong máu ở mức ổn định. Vì thế, để cân bằng giữa việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và hạn chế tăng đường huyết sau bữa ăn thì carbohydrate chỉ nên chiếm khoảng 25% trong khẩu phần ăn. 

• Uống nước lọc hoặc đồ uống ít calo

Nước là sự lựa chọn tốt nhất cho người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường vì nó không chứa calo hoặc carbohydrate và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể lựa chọn một số loại đồ uống không hoặc chứa ít calo hoặc ít đường.  

Như vậy là hoàn thành xong một bữa ăn lành mạnh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Sử dụng phương pháp này, người bệnh có thể tự xây dựng thực đơn có khẩu phần hoàn hảo với sự cân bằng lành mạnh giữa rau, protein và carbohydrate - mà không cần đong đếm, tính toán, cân hoặc đo lường. Tất cả những gì người bệnh cần là một chiếc đĩa!

Vậy, với những món ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sao? Các món ăn không phải lúc nào cũng riêng biệt, mà sẽ có những món kết hợp như món xào, súp, món hầm, pizza,... Khi đó, bạn cần xác định và nghĩ xem các loại thực phẩm trong món ăn đó sẽ nằm ở đâu trong đĩa. Đồng thời, hãy cố gắng chuẩn bị các món ăn kết hợp với tỷ lệ tương tự như trên đĩa. ^[5]

6 Mẹo ước lượng khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn của mỗi người là khác nhau và đối với người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường thì càng phải chú ý về lượng thức ăn. Nhất là khi đi ăn ở ngoài, vì các nhà hàng, quán ăn hiện nay thường phục vụ khẩu phần ăn khá đầy đặn, kể cả món khai vị. 

Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi họ được phục vụ nhiều thức ăn hơn, vì vậy việc kiểm soát khẩu phần ăn của bản thân thực sự quan trọng để giữ cân nặng và lượng đường trong máu ở mức ổn định. Trong những trường hợp như vậy, người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cần có cách để ước lượng khẩu phần ăn phù hợp với bản thân ^[6]. 

• 3 ounce (tương đương 85,05g) thịt, cá có kích thước bằng với lòng bàn tay (phần không có ngón tay)
• 1 ounce (tương đương 28,35g) thịt hoặc phomat có kích thước bằng với ngón tay cái
• 1 phần trái cây vừa có kích thước tương đương với 1 cái nắm tay
• 1-2 ounce (tương đương với 28,35g - 56,70g) các loại hạt hoặc bánh quy có kích thước bằng với lòng bàn tay khi khum lại
• 1 muỗng canh nhỏ tương đương với khớp đầu tiên của ngón tay cái
• 1 muỗng cà phê tương đương với khớp đầu tiên của ngón tay trỏ

7 Thực đơn 7 ngày cho người tiểu đường

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, người bị đái tháo đường cần tính đến nhu cầu năng lượng mỗi ngày của bản thân. Thông thường, một người trưởng thành bị tiểu đường có thể cần 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày. Sau đây là thực đơn mẫu dựa trên nhu cầu calo trong vòng 7 ngày:

• Ngày thứ 1:

Sáng: Bánh mì nguyên cám (1 lát vừa) với 2 thìa cà phê mứt, 1/2 chén ngũ cốc lúa mì vụn với một cốc sữa ít béo, một miếng trái cây và 1 tách cà phê.

Trưa: Cơm, đậu luộc, chả Lá Lốt (3 cái), cải xanh luộc, thanh long.

Tối: Cơm, cá trắm rán (1 khúc trung bình), thịt băm, rau muống luộc, bưởi

Đồ ăn vặt: Sữa chua ít đường, bánh quy không đường,...

• Ngày thứ 2:

Sáng: Phở gà, Trái cây

Trưa: Cơm (1 bát con). Canh bí đỏ nấu thịt. Cá kho. Đậu phụ. Trái cây

Chiều: Bánh quy ít đường

Tối: Cơm (1 bát con). Rau cải luộc. Thịt kho. Trái cây

• Ngày thứ 3:

Sáng: Bánh cuốn, Trái cây

Trưa: Cơm (1 bát con). Canh cá hồi nấu măng chua. Thịt gà kho. Rau muống luộc. Trái cây

Chiều: Sữa chua ít đường

Tối: Cơm (1 bát con). Canh cải xoong nấu tôm. Thịt luộc. Dưa cải. Trái cây

• Ngày thứ 4:

Sáng: Bún thang

Trưa: Cơm (1 bát con). Canh cua rau cải. Trứng cuộn. Trái cây

Chiều: Bánh Flan

Tối: Cơm (1 bát con). Gà nấu nấm. Salad rau càng cua.Trái cây

• Ngày thứ 5:

Sáng: Bánh mì. Trái cây

Trưa: Cơm (1 bát con). Canh ngao nấu chua. Cá rán. Trái cây

Chiều: Ngô luộc

Tối: Bún mọc ( 1 tô). Trái cây.

• Ngày thứ 6:

Sáng: Hủ tiếu. Trái cây

Trưa: Cơm (1 bát con). Canh Bí Đao nấu xương. Hoa thiên lý xào thịt bò. Trái cây

Chiều: Sữa chua ít đường

Tối: Cơm (1 bát con). Rau muống luộc. Đậu phụ nhồi thịt. Trái cây.

• Ngày thứ 7:

Sáng: Cháo đậu đỏ

Trưa: Phở cuốn. Trái cây

Chiều: Chè đậu đen

Tối: Cơm (1 bát con). Mướp đắng xào trứng. Cà tím nấu đậu và thịt. Trái cây.

Kiên trì thực hiện chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh là cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa các biến chứng bệnh tiểu đường. Nếu bạn cần giảm cân, bạn có thể điều trị bữa ăn theo mục tiêu cụ thể của mình. 

>>>Xem thêm: Thuốc trị tiểu đường (đái tháo đường) an toàn và hiệu quả hàng đầu

Tài liệu tham khảo