0 GIỎ HÀNG
CỦA BẠN
Giỏ hàng đã đặt
Không có sản phẩm nào trong giỏ hàng!
Tổng tiền: 0 ₫ Xem giỏ hàng

Chất béo omega-3: bản chất, lợi ích, nguồn cung cấp và tác dụng phụ

, 6 phút đọc

, Cập nhật lần cuối:
Lượt xem:
3701

1 Sơ lược về chất béo no và không no

Chất béo là thành phần quan trọng của cơ thể, chiếm tới 60% tế bào não và tất cả màng tế bào. Chất béo có hai dạng chính là chất béo no bão hòa và chất béo chưa no, sự phân biệt này dựa vào đặc điểm cấu tạo ở cấp độ phân tử của chất béo. Chất béo có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo chưa no, chất béo không có nối đôi trong cấu trúc phân tử gọi là chất béo no. Acid béo no có ở động vật sống trên mặt đất, acid béo chưa no có trong thực vật và thịt (Omega-6, dầu cá giàu Omega-3). Có 2 nhóm acid béo chưa no chuỗi dài là Omega-3 và Omega-6. Chất béo không no thường gặp nhất là Omega-3 và Omega-6. Ngoài ra, DHA và EPA là hai tên gọi rất quen thuộc đối với nhiều người Việt Nam.

2 Tổng quan về omega-3

Hình ảnh thể hiện cấu trúc của Omega-3

Về bản chất, Omega-3 là một loại acid béo không no, nó là tiền chất của DHA và EPA, có vai trò quan trọng tham gia vào các quá trình cấu tạo tất cả màng tế bào trong cơ thể.

Máu có lưu thông tốt trong các động mạch hay không phụ thuộc một phần vào màng tế bào có mềm mại hay không, tức là phụ thuộc ở nguồn cung cấp Omega-3 cho cơ thể.

Omega-3 cũng đóng vai trò thiết yếu đối với não bộ bởi vì 60% bộ não được làm là chất béo. Trong số các chất béo cần thiết để bộ não duy trì chức năng hoạt động thì omega-3 chiếm đến 70%.

Một vai trò nữa của Omega-3 những chưa được chứng minh cụ thể, có thể có khả năng ngăn cản sự hình thành cục máu đông (huyết khối) trong cơ thể, giúp hạn chế được một số biến chứng nguy hiểm.

3 Acid béo omega-3 là gì?

Axit béo bao gồm các chuỗi các nguyên tử cacbon liên kết với nhau bằng liên kết hóa học. Trên một đầu của chuỗi carbon là một nhóm methyl (một cụm nguyên tử cacbon và hydro). Trên đầu kia là một nhóm cacboxyl (một nhóm các nguyên tử cacbon, oxy và hydro). Liên kết hóa học giữa các nguyên tử cacbon có thể là liên kết đơn hoặc đôi. Các liên kết đơn có nhiều phân tử hydro xung quanh chúng hơn liên kết đôi. Các liên kết hóa học này xác định xem một axit béo có bão hòa hay không no. Axit béo cũng có độ dài khác nhau: các axit béo mạch ngắn có ít hơn 6 nguyên tử cacbon, trong khi các axit béo chuỗi dài có từ 12 carbon trở lên.

Axit béo phục vụ như năng lượng cho cơ bắp, tim và các cơ quan khác, cấu trúc cho màng tế bào và làm năng lượng dự trữ cho cơ thể. Axit béo không được sử dụng sẽ được chuyển thành chất béo trung tính. Triglyceride là một phân tử được hình thành bằng cách gắn ba axit béo vào một hợp chất Glycerol đóng vai trò như một xương sống. Triglyceride sau đó được lưu trữ trong cơ thể như mô mỡ.

Các axit béo bão hòa chỉ chứa các liên kết đơn. Chất béo có chứa axit béo bão hòa được gọi là chất béo bão hòa. Ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm mỡ lợn, bơ, sữa nguyên chất, kem, trứng, thịt đỏ, sô cô la và các chất rắn chắc. Lượng chất béo bão hòa dư thừa có thể làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành .

Axit béo không bão hòa đơn chứa một liên kết đôi. Ví dụ về các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn bao gồm bơ, quả hạch và dầu ôliu, đậu phộng và Dầu Hạt Cải.Các nhà khoa học tin rằng tăng tiêu thụ các chất béo không bão hòa đơn (ví dụ, ăn nhiều các loại hạt) có lợi trong việc làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ mạch vành bệnh tim, đặc biệt là nếu chất béo không bão hòa đơn được sử dụng để thay thế cho chất béo bão hòa và đường tinh chế.

Axit béo không bão hòa đa chứa nhiều hơn một liên kết đôi. Ví dụ về các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa bao gồm dầu thực vật, ngô, hướng dương và đậu nành.

Các axit béo thiết yếu là các axit béo không bão hòa đa mà cơ thể con người cần cho hoạt động trao đổi chất nhưng không thể sản xuất được và do đó phải được cung cấp từ thực phẩm.

Axít béo Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa thiết yếu với liên kết đôi ở vị trí carbon thứ ba từ nhóm thế metyl. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá bơn, cá mòi, cá ngừ albacore, cá hồi, cá trích, quả óc chó, dầu Hạt Lanh và dầu hạt cải. Các loại thực phẩm khác có chứa axit béo omega- 3 bao gồm tôm, nghêu, cá ngừ, cá da trơn, cá tuyết và rau bina.

Axít béo Omega-6 là một loại axit béo không bão hòa đa không thiết yếu với liên kết đôi ban đầu ở vị trí carbon thứ sáu từ nhóm methyl. Ví dụ về các loại thực phẩm giàu axit béo omega -6 bao gồm ngô, cây rum, hướng dương, đậu tương và dầu hạt bông.

Các axit béo Omega- 3 và omega -6 cũng được gọi là axit béo n-3 và n-6, tương ứng.

Các axit béo chuyển hóa được tạo ra thông qua quá trình hydro hóa để làm cứng các loại dầu lỏng. Làm nóng dầu omega -6, chẳng hạn như dầu bắp, nhiệt độ cao tạo ra chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa làm tăng thời hạn sử dụng của các loại dầu và được tìm thấy trong thực vật và một số bánh ngọt thương mại, thực phẩm chiên, bánh quy giòn, bánh quy và thực phẩm ăn nhẹ. Mức tiêu thụ của các axit béo chuyển hóa làm tăng LDL- cholesterol máu (cholesterol xấu ), giảm HDL cholesterol (cholesterol tốt), và làm tăng nguy cơ tim mạch.

4 Những lợi ích của axit béo omega-3 

 Axit béo omega-3 có vai trò rất quan trọng, nó mang lại rất nhiều lợi ích trong cơ thể như chống viêm, bảo vệ hệ miễn dịch, não, tim cũng như các động mạch trong cơ thể.

- Ngăn ngừa bệnh tim: Chất béo Omega-3 có thể giúp làm giảm hàm lượng triglyceride cao trong máu, một trong những yếu tố gây nên bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo omega-3 giúp bảo vệ cơ thể chống lại chứng rối loạn nhịp tim (có thể gây đột tử). Ngoài ra, chất béo Omega-3 còn giúp ngăn ngừa quá trình xơ cứng động mạch, giảm hậu gánh cho tim.

- Omega – 3 giúp giảm huyết áp.

- Tăng cường sức khỏe não bộ: Khoảng 25% mô não được hình thành từ DHA (một dạng biến đổi của omega-3). DHA giúp tăng cường trí nhớ, kích thích phát triển trí não, hỗ trợ giảm cảm giác muộn phiền.

- Phòng ngừa các bệnh mãn tính: Omega-3 có tác dụng chống viêm, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại các chứng các tác nhân gây viêm, ung thư.

- Tăng cường năng lượng: Omega-3 có thể cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Chứng mệt mỏi thường xuất hiện ở những người không được cung cấp đầy đủ omega-3.

- Giúp da sáng hơn: Khi mức omega-3 trong cơ thể được cung cấp đầy, đủ, cân bằng sẽ giúp làn da hồng hào, khỏe mạnh. Trái lại nếu như thiêu hàm lượng chất béo này có thể dẫn đến chứng da khô, da đồi mồi.

5 Cung cấp chất béo Omega-3 cho cơ thể bằng cách nào?

Có ba loại axít béo Omega-3 chính: alpha-linolenic axít (ALA), eicosapentaenoic axít (EPA) và docosahexaenoic axít (DHA) được tìm thấy ở các loài động vật. Đặc biệt là từ các loài cá. Ngoài ra, các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn cũng giàu axít béo ALA.

- Cá: Các loại cá có chứa nhiều omega-3 đa sỗ sống ở vùng nước lạnh như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu...

- Thịt bò: đây cũng là nguồn giàu chất béo omega-3, đặc biệt là các bò được thả và ăn cỏ.

- Trứng gà: Những trứng gà được đẻ ra từ gà thả vườn, được cho ăn tảo và hạt lanh được chứng minh dồi dào các loại chất béo Omega-3 hơn.

- Quả óc chó: Khoảng 1/4 chén quả óc chó có chứa 2,3 gram axít béo Omega-3. Bổ sung các loại ngũ cốc này trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp omega-3 tự nhiên cho cơ thể.

- Hạt lanh và dầu hạt lanh: Do nhiệt độ sôi của omega-3 rất cao, vì vậy không dùng để xào rán mà chỉ để trộn vào các món nộm hay các món salat.

Nguồn thực phẩm giàu omega-3

6 Tác dụng phụ

Dầu cá là gần như an toàn cho hầu hết mọi người khi uống bằng đường uống với liều thấp (3 gram hoặc ít hơn mỗi ngày). Có một số lo ngại về an toàn khi dầu cá được dùng với liều cao. Uống nhiều hơn 3 gram mỗi ngày có thể giữ máu đông máu và có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Liều cao dầu cá cũng có thể làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch, giảm khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể. Đây là một mối quan tâm đặc biệt đối với những người dùng thuốc gây suy giảm miễn dịch (ví dụ như bệnh nhân ghép tạng) và người già. Chỉ được phép dùng liều cao dầu cá dưới sự giám sát y tế.

Dầu cá có thể gây ra tác dụng phụ bao gồm ợ hơi, hôi miệng, ợ nóng, buồn nôn, phân lỏng, phát ban và chảy máu cam. Dùng dầu cá bổ sung với bữa ăn hoặc đông lạnh chúng thường có thể làm giảm những tác dụng phụ này.

Tiêu thụ một lượng lớn dầu cá từ một số nguồn thực phẩm bổ sung là không an toàn. Một số loại thịt cá (đặc biệt là cá mập, cá thu và cá hồi nuôi) có thể bị ô nhiễm thủy ngân và các hóa chất công nghiệp và môi trường khác. Dầu Cá bổ sung thường không chứa các chất gây ô nhiễm.

7 Lưu ý đặc biệt 

Trẻ em : Dầu cá có thể an toàn khi dùng đường uống thích hợp. Dầu cá đã được sử dụng an toàn thông qua các ống cho ăn ở trẻ sơ sinh trong tối đa 9 tháng. Nhưng trẻ nhỏ không nên ăn nhiều hơn khoảng 57g cá mỗi tuần. Dầu cá có nguy cơ không an toàn đáng kể khi được tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm với số lượng lớn: Cá béo chứa các độc tố như thủy ngân; ăn cá bị ô nhiễm thường xuyên có thể gây tổn thương não, chậm phát triển trí tuệ, mù lòa và co giật ở trẻ em.

Mang thai và cho con bú: Dầu cá được coi là an toàn khi dùng đường thích hợp. Uống dầu cá trong khi mang thai gần như không ảnh hưởng đến thai nhi hoặc em bé trong giai đoạn cho con bú. Phụ nữ đang mang thai hoặc có thể mang thai và cho con bú nên tránh cá mập, cá kiếm, cá thu và cá bống vì chúng có thể chứa nhiều thủy ngân. Hạn chế tiêu thụ cá khác đến 340g / tuần. Dầu cá có khả năng gây nguy hại đáng kể khi bổ sung một lượng quá lớn.

Copy ghi nguồn TrungTamThuoc.com

Link bài viết:Chất béo omega-3: bản chất, lợi ích, nguồn cung cấp và tác dụng phụ

8 Tài liệu tham khảo:

1. Omega-3 Fatty Acids Benefits, Uses, and List of Foods; https://www.medicinenet.com/omega-3_fatty_acids/article.htm#what_are_omega-3_fatty_acids

2. Fish oil; https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil

Ngày đăng
Lượt xem: 3701

* SĐT của bạn luôn được bảo mật
* Nhập nếu bạn muốn nhận thông báo phẩn hồi email
Gửi câu hỏi
Hủy
0 Thích

cho tôi hỏi những thực phẩm nào giàu omega-3?

Bởi: linh thùy vào 06/11/2020 11:35:42 SA

Thích (0) Trả lời
Chất béo omega-3: bản chất, lợi ích, nguồn cung cấp và tác dụng phụ 5/ 5 1
5
100%
4
0%
3
0%
2
0%
1
0%
Chia sẻ nhận xét
Đánh giá và nhận xét
? / 5
Gửi đánh giá
Hủy
Chất béo omega-3: bản chất, lợi ích, nguồn cung cấp và tác dụng phụ
GN
5 trong 5 phiếu bầu

bài viết bổ ích, tôi thường xuyên theo dõi thông tin bệnh học ở đây

Trả lời Cảm ơn (0)

vui lòng chờ tin đang tải lên

Vui lòng đợi xử lý......

1900 888 633