6 cách tăng chiều cao nhanh nhất cho cả nam và nữ, dễ thực hiện ngay tại nhà

Trungtamthuoc.com - cách tăng chiều cao an toàn và hiệu quả luôn là yếu tố quan tâm ở mọi độ tuổi, đặc biệt với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển. Hãy cùng Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy cùng tìm hiểu về cách tăng chiều cao đúng cách và những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao trong bài viết dưới đây.

1 Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao 

Chiều cao phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, dưới đây là các yếu tố ảnh hưởng chính:

Yếu tố di truyền: chiều cao của bố mẹ có vai trò quyết định lớn đến chiều cao con cái, theo các nghiên cứu, gen di truyền đóng vai trò khoảng 23% trong sự phát triển chiều cao của trẻ.

Giới tính: chiều cao trung bình của nam giới thường cao hơn nữ giới từ 10-15 cm, một phần do thời gian dậy thì của nữ giới kết thúc sớm hơn nam giới. Hormone Testosterone kích thích sự phát triển mạnh mẽ của xương dài trong giai đoạn dậy thì ở nam giới, còn với nữ giới hormone chính estrogen, giúp phát triển xương, nhưng cũng gây sự đóng sớm của các đĩa tăng trưởng. 

Nội tiết tố: Hormone tăng trưởng (GH), hormone tuyến yên, hormone tuyến giáp tăng sản xuất cũng sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển xương.

 Yếu tố môi trường: các yếu tố như dinh dưỡng, hoạt động thể chất, giấc ngủ cân bằng, môi trường sống…ảnh hưởng rất lớn đến chiều cao của trẻ.

===> Xem thêm bài viết: Sữa tăng chiều cao cho trẻ được chuyên gia khuyên dùng theo từng độ tuổi

2 Cách để tăng chiều cao nhanh ở tuổi dậy thì

2.1 Chế độ dinh dưỡng cân đối giúp tăng chiều cao tuổi 14

Để chiều cao của trẻ phát triển tốt nhất, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là những dưỡng chất thiết yếu cần cung cấp trong giai đoạn này:

• Protein: protein là thành phần chính của các mô, cơ xương và mô liên kết,  giúp phát triển các mô cơ quan của cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao. Protein chứa các đơn vị axit amin cần thiết cho sự kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, hỗ trợ cấu trúc xương, giúp cơ thể đạt chiều cao tối ưu. 
• Vitamin D: là thành phần quan trọng luôn có trong các sản phẩm tăng chiều cao, chúng có vai trò hấp thụ canxi và photpho vào xương. Đây là những khoáng chất chính xây dựng và duy trì xương chắc khoẻ. Ngoài ra, Vitamin D còn tác động đến hormone tăng trưởng và các yếu tố liên quan đến phát triển xương, như insulin-like growth factor 1 (IGF-1), góp phần thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
• Vitamin A: Vitamin A thúc đẩy quá trình phát triển và tái tạo xương bằng cách tham gia vào hoạt động của các tế bào xương với vai trò tái cấu trúc xương. Ngoài ra, vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể trẻ chống lại bệnh tật, tạo điều kiện phát triển chiều cao.
• Canxi: thành phần quan trọng nhất trong xương, tham gia cấu tạo xương và răng. Canxi giúp xương dài ra và phát triển đồng đều, hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Canxi kết hợp cùng các khoáng chất khác như photpho giúp khoáng hóa xương, tăng sự cứng cáp và phát triển tối ưu. 

Một chế độ ăn cân bằng cần đảm bảo cung cấp đủ cả trái cây tươi, rau củ, dinh dưỡng, bên cạnh đó cũng cần hạn chế các thực phẩm không lành mạnh như đô ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga.

2.2 Ngủ đủ giấc

Yếu tố giấc ngủ không thể thiếu khi muốn tăng trưởng chiều cao. Khi ngủ, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 và 4 của giấc ngủ non-REM), cơ thể tiết ra lượng lớn hormone tăng trưởng, chúng có vai trò chính trong sự phát triển xương và mô. Thời gian ngủ lý tưởng để hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả là từ 22h đến 2h sáng. Bên cạnh đó, ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ kéo dài sẽ tác động làm tăng hormone cortisol gây rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến hoạt động phát triển xương khớp. 

Đây là thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị ở từng độ tuổi:

Ngủ đủ giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể nên cố gắng duy trì thói quen ngủ đúng giờ, tránh dùng thiết bị điện thoại trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ và tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái để có giấc ngủ hiệu quả nhất.

2.3 Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Ngoài dinh dưỡng, tập luyện thể dục thể thao là một trong những cách hiệu quả giúp tăng chiều cao cho nữ và nam hiệu quả, an toàn. Các bài tập và môn thể thao phù hợp không chỉ hỗ trợ phát triển xương mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai.

Theo đó, mỗi ngày trẻ nhỏ nên được khuyến khích tập thể dụng ít nhất 30-60 phút mỗi ngày, với các môn thể thao được khuyến khích như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, tập xà đơn, nhảy dây…

2.4 Sử dụng thực phẩm bổ sung thận trọng

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng chiều cao cần được thực hiện thận trọng, đặc biệt đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển.Thực phẩm bổ sung không phải là giải pháp thay thế cho chế độ ăn uống cân đối, mà chỉ nên được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ. Khi sử dụng bất cứ thực phẩm bổ sung nào cho trẻ em đều nên thông báo với bác sĩ và chọn lựa thương hiệu uy tín, được chứng nhận từ cơ quan y tế. 

Các thực phẩm bổ sung thường chứa các thành phần chủ yếu như canxi, vitamin D, Collagen, Kẽm, Magie, hỗ trợ phát triển chiều cao tự nhiên và an toàn. Tránh những sản phẩm quảng cáo quá mức, hứa hẹn tăng chiều cao nhanh chóng hoặc không rõ nguồn gốc.

2.5 Điều chỉnh tư thế đúng

Điều chỉnh tư thế đúng có thể góp phần cải thiện chiều cao tối ưu bằng cách giữ cho cột sống luôn thẳng, không bị đè nén giúp xương phát triển. Bố mẹ nên nhắc trẻ giữ đúng tư thế ngồi thẳng lưng, không ngả về phía trước hoặc sau quá nhiều, đầu gối vuông góc với sàn, chân chạm đất.

2.6 Tránh sử dụng các chất kích thích

Các chất kích thích có hại cho cơ thể như caffeine, thuốc lá, rượu bia có thể kìm hãm sự phát triển chiều cao. Do các chất này sẽ làm gián đoạn sản sinh hormone tăng trưởng (GH) trong cơ thể, cản trở giấc ngủ, và có thể làm giảm khả năng hấp thụ các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin D, và các khoáng chất khác quan trọng cho xương.

3 Liệu có bài tập tăng chiều cao lên 10cm trong 1 tuần?

Việc tăng chiều cao lên 10cm chỉ trong 1 tuần là không thực tế và không phù hợp với các nguyên tắc sinh học của cơ thể con người. Chiều cao phụ thuộc vào nhiều yếu tố,như di truyền, dinh dưỡng, hoạt động thể dục thể thao, giấc ngủ. Sự phát triển của chiều cao cần kéo dài suốt thời kỳ phát triển của cơ thể trong nhiều năm liên tục. Nếu qua độ tuổi dậy thì, thì việc tăng chiều cao sẽ khó khăn hơn nhiều do các đầu xương dần cốt hoá, nên việc tăng 10 cm trong 1 tuần là điều không thể. hãy kiên trì thực hiện các thói quen lành mạnh và dinh dưỡng phù hợp để chiều cao có thể cải thiện tốt nhất.

4 Các môn thể thao giúp tăng chiều cao

4.1 Bài tập xà đơn giúp tăng chiều cao tuổi 15

Tập xà đơn là một trong những bài tập tốt nhất giúp hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Bài tập này tác động đến cột sống, giúp kéo giãn cơ thể và kích thích sự phát triển chiều cao. Khi treo người trên xà đơn, trọng lực sẽ kéo dài cột sống và làm giảm áp lực lên các đĩa đệm, ngoài ra cũng giúp cải thiện tư thế đứng thẳng, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

Dưới đây là một số cách thực hiện bài tập xà đơn có thể tham khảo:

Treo người tự nhiên:

• Bám hai tay vào thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong tùy ý.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể, để chân tự nhiên hoặc hơi gập gối nếu xà không đủ cao.
• Giữ trong 10-30 giây, tăng dần thời gian lên khi đã quen

Kéo xà 

• Nếu đủ sức, hãy thực hiện động tác kéo người lên sao cho cằm vượt qua thanh xà.
• Hạ xuống từ từ, không để cơ thể bị đung đưa.
• Lặp lại từ 5-10 lần, tăng dần số lượng theo thời gian.

Nên duy trì thời gian tập 15-30 phút mỗi ngày, chia làm 2-3 lần, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối.

4.2 Chạy bộ 

Chạy bộ là một bài tập khá nhẹ nhàng có thể giúp tăng mật độ xương và làm cho xương chắc khỏe hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn xương đang phát triển. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, chạy bộ có thể giúp kích thích sự phát triển của đĩa sụn ở các đầu xương dài, góp phần làm tăng chiều cao. Nên duy trì chạy ít nhất 3–5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30–60 phút.

4.3 Nhảy dây giúp tăng chiều cao ở tuổi 17

Nhảy dây có thể hỗ trợ tăng chiều cao ở những người đang trong độ tuổi phát triển, giúp tăng cường mật độ xương và tăng sức bền, khả năng phối hợp của cơ thể. Những động tác bật nhảy lặp đi lặp lại trong nhảy dây có thể giúp kéo giãn cột sống và cơ bắp. Điều này góp phần làm bạn trông cao hơn nếu kết hợp với các bài tập kéo giãn khác.

4.4 Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao có nhiều lợi ích cho sức khỏe, và việc giúp tăng chiều cao là một trong những lợi ích tiềm năng mà nhiều người quan tâm. Khi bơi, cơ thể được kéo giãn liên tục nhờ các động tác như sải tay, duỗi chân và chuyển động toàn thân. Nước giảm áp lực lên xương khớp, giúp xương phát triển tự nhiên mà không bị ảnh hưởng bởi trọng lực. Bơi lội là một bài tập thể dục toàn thân, kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, hỗ trợ tăng chiều cao tối đa. Như vậy, bơi lội kết hợp với dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ chất lượng sẽ tạo điều kiện lý tưởng để cơ thể phát triển chiều cao.

4.5 Chơi bóng rổ

Các động tác nhảy liên tục khi chơi bóng rổ giúp kéo dài xương và kích thích sự phát triển của sụn ở đầu xương. Đồng thời, chơi bóng rổ còn giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, vận động giúp máu lưu thông tốt hơn, cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho xương phát triển.

===> Xem thêm bài viết: 10 loại thuốc tăng chiều cao được bác sĩ dinh dưỡng khuyên dùng

4.6 Tập yoga để tối đa hóa chiều cao tuổi 20

Các bài tập yoga tập trung vào việc kéo dài cột sống, mở rộng ngực và điều chỉnh tư thế đúng, điều này giúp cơ thể phát triển chiều cao tốt hơn. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, điều này quan trọng vì hormone tăng trưởng (GH) được tiết ra nhiều nhất khi ngủ sâu. 

Việc tập yoga có thể thực hiện dễ dàng tại nhà riêng hoặc các cơ sở dạy yoga ở địa phương với các bài tập phù hợp với độ dẻo dai của mỗi cá nhân.

Một số tư thế phổ biến giúp tăng chiều cao, bao gồm:

• Tư thế ngọn núi: Kéo dài cột sống, cải thiện tư thế.
• Tư thế rắn hổ mang: Mở rộng lồng ngực, kéo căng lưng dưới.
• Tư thế đứa trẻ: Kéo dài cơ lưng và chân.
• Tư thế tam giác: Kéo giãn hông và cột sống.

5 Một số thực phẩm giúp tăng chiều cao cho bé

Dưới đây là một số thực phẩm giúp tăng chiều cao, ba mẹ có thể tham khảo bổ sung cho con:

5.1 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho chiều cao, các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa bột chứa nhiều canxi, photpho, magie, hỗ trợ quá trình phát triển xương tối ưu. Ngoài ra chúng còn hỗ trợ đường ruột rất tốt nhờ hệ vi sinh vật có lợi. Mẹ nên bổ sung cho trẻ thường xuyên phù hợp với độ tuổi của trẻ.

5.2 Các loại đậu 

Các loại đậu như đậu hà lan, đâu xanh có hàm lượng protein cao,đây chính là thành phần của cơ bắp, nên hỗ trợ nâng đỡ xương khớp rất tốt. Trong thành phần những thực phẩm này cũng chứa nhiều vitamin B và các chất khoáng như kẽm, đồng thúc đẩy sự tăng trưởng, phòng ngừa nhiều bệnh lý khác như thiếu máu.

5.3 Trứng

Trong trứng chứa hàm lượng protein cao, giàu vitamin D, hỗ trợ quá trình hấp thu canxi vào xương, thúc đẩy sự phát triển và duy trì chắc khoẻ xương.

5.4 Trái cây

Việc bổ sung trái cây giúp phát triển chiều cao tự nhiên, duy trì một chế độ ăn cân bằng. Các thành phần như vitamin và khoáng chất trong trái cây thúc đẩy tăng trưởng cơ thể toàn diện, trong đó có hệ cơ xương.

5.5 Các loại thịt

Các loại thịt như thịt gà, thịt lợn, thịt bò có hàm lượng protein rất cao nên cải thiện nhanh chóng hệ cơ bắp, săn chắc mô cơ, giúp nâng đỡ xương khớp. Đồng thời hàm lướng sắt cao, hỗ trợ bổ máu, tăng sản xuất tế bào mới, duy trì năng lượng cho cơ thể.

5.6 Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu…chứa nhiều thành phần dinh dưỡng vô cùng thiết yếu mà cơ thể khó tổng hợp như Omega-3, Omega-6, giúp bôi trơn hệ xương khớp, vận động linh hoạt, tạo cơ hội cho sự phát triển chiều cao. 

6 Kết luận 

Trên đây là những cách tăng chiều cao cho cả nam và nữ đều có thể dùng cải thiện chiều cao của mình. Lưu ý rằng, tất cả các phương pháp đều cần thời gian thực hiện lâu dài thì mới có kết quả tốt nhất. Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn đọc.

7 Tài liệu tham khảo

1. Tác giả Deepika Rani; Rijen Shrestha; Tanuj Kanchan; Kewal Krishan.(ngày đăng 13 tháng 3 năm 2023) Short Stature. NIH. Truy cập ngày 24 tháng 12 năm 2024.
2. Tác giả Amy L Heaton và cộng sự (ngày đăng 16 tháng 6 năm 2021) Mechanism for the Increase in Human Growth Hormone with Administration of a Novel Test Supplement and Results Indicating Improved Physical Fitness and Sleep Efficiency. Pubmed. Truy cập ngày 24 tháng 12 năm 2024.
3. Chuyên gia CDC, (ngày đăng 8 tháng 1 năm 2024) Child Activity: An Overview. CDC.Truy cập ngày 24 tháng 12 năm 2024.
4. Chuyên gia CDC, (ngày đăng 15 tháng 3 năm 2024)  About Sleep. CDC.Truy cập ngày 24 tháng 12 năm 2024.