Bài tập Kegel cho nam giới: Lợi ích và cách thực hiện chi tiết

Trungtamthuoc.com - Bạn đã từng nghe ai đó nhắc đến bài tập Kegel chưa? Đây là bài tập cơ sàn chậu - một cơ ở vùng hông và dành cho cả nam và nữ. Vậy, bài tập Kegel cho nam sẽ thực hiện như thế nào, lợi ích ra sao? Hãy cùng Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy tìm hiểu trong bài viết này nhé.

1 Bài tập Kegel cho nam giới là gì?

Bài tập Kegel nam hay còn gọi một cách dễ hình dung hơn là bài tập cơ xương chậu cho nam. Năm 1948, bác sĩ phụ khoa Arnold H.Kegel đã công bố một nghiên cứu về các bài tập tăng cường cơ sàn chậu cho phụ nữ sau khi sinh hoặc phẫu thuật, sử dụng một thiết bị gọi là Perineometer.

Những bài tập cơ sàn chậu được đặt tên theo tên người phát minh ra chúng, còn có lợi đối với cả nam giới.

Các cơ sàn chậu tạo thành một dây treo chạy từ xương cụt ở phía sau đến xương mu ở phía trước. Những cơ này hỗ trợ bàng quang và ruột, kiểm soát sự đào thải các chất cặn bã (phân) và nước tiểu ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, các cơ này cũng đóng góp vào khả năng cương cứng trong sinh lý tình dục của các quý ông.

Cơ sàn chậu ở nam giới có thể bị suy yếu bởi các nguyên nhân sau đây:

• Phẫu thuật tuyến tiền liệt.
• Chấn thương hoặc phẫu thuật vùng chậu.
• Thường xuyên bị táo bón.
• Ho dai dẳng.
• Béo phì hoặc thừa cân.
• Vận động nhiều, nhất là nâng hoặc bê các vật nặng thường xuyên.
• Bàng quang hoạt động quá mức.
• Ít tập thể dục^[1].  

2 Các bài tập Kegel cho nam đem lại lợi ích gì?

Đây là bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả và có lợi cho sức khỏe tổng thể của các quý ông. Sàn chậu là một phần cơ rất quan trọng thường bị bỏ qua, cần được tập luyện giống như các cơ khác trên cơ thể. Có rất nhiều lý do để thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới. Các lợi ích bao gồm chống lại một số vấn đề do sàn chậu yếu - cụ thể là tiểu tiện không kiểm soát và rò rỉ nước tiểu và phân. Nhưng nam giới thường tập Kegel để cải thiện những điều sau:

• Tăng tốc độ phục hồi sau khi phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt.
• Kiểm soát cơn đau tuyến tiền liệt do tăng sản lành tính tuyến tiền liệt (BPH) hoặc các dạng sưng tuyến tiền liệt khác.
• Giúp chống lại các triệu chứng của tình trạng như bàng quang hoạt động quá mức hoặc bệnh tiểu đường.
• Kiểm soát bàng quang và lưu lượng nước tiểu tốt hơn.
• Góp phần hạn chế rò rỉ nước tiểu đôi khi có thể xảy ra sau khi đi tiểu.
• Hỗ trợ chứng không kiểm soát phân và khí.
• Giúp chữa các rối loạn chức năng sàn chậu khác.
• Cải thiện sức khỏe tình dục tổng thể; các cá nhân đã báo cáo kiểm soát xuất tinh tốt hơn và đạt cực khoái thú vị hơn.

Sàn chậu yếu có thể là kết quả của phẫu thuật, táo bón, khuân vác nặng, căng thẳng trong thời gian dài (chẳng hạn như ho do hút thuốc) và quá trình lão hóa tự nhiên. Những bệnh nhân thuộc những đối tượng này cần được chăm sóc đặc biệt để đảm bảo họ đang vận động đúng cơ và tăng cường sức mạnh cho vùng phù hợp^[2]. 

3 Cách tập Kegel nam đúng chuẩn và chi tiết nhất

3.1 Xác định các cơ cần tập luyện

Làm thế nào để tập Kegel nam đúng cách? Trước hết bạn phải xác định chính xác được cơ sàn chậu cũng như các cơ mà bạn cần tập luyện, bao gồm:

• Cơ bulbocavernosus (BC) mà bạn sử dụng để đẩy máu vào dương vật, ép nước tiểu và tinh dịch ra khỏi niệu đạo và dương vật. Cơ BC là cơ chính tham gia thực hiện các bài tập Kegel, hai cơ còn lại thực hiện ít công việc hơn. Bạn có thể tìm thấy cơ này bằng cách ngăn dòng nước tiểu trong khi đi tiểu.
• Cơ pubococcygeus (PC) giúp bạn tiểu tiện và đại tiện, đồng thời co lại khi đạt cực khoái, hỗ trợ các cơ quan bên dưới của bạn. Bạn có thể thử cảm nhận cơ PC của mình bằng cách cố gắng kéo dương vật về phía cơ thể, làm cho nó ngắn lại. Bạn có thể cảm thấy như bìu của bạn bị kéo lên trên.
• Cơ iliococcygeus (IC), hỗ trợ các cơ quan của bạn và có liên quan đến việc di chuyển hậu môn của bạn trở lại vị trí ban đầu sau khi bạn đại tiện. Bạn có thể tìm thấy cơ vi mạch của mình bằng cách thực hiện chuyển động mà bạn sẽ sử dụng để cố gắng cầm tiêu chảy hoặc ngăn bản thân thải khí^[3]. 

3.2 Hướng dẫn tập Kegel nam đúng cách

Bạn có thể cần một người hướng dẫn hoặc chuyên gia trong trường hợp quá khó khăn để thực hiện các động tác của bài tập Kegel. Hoặc bạn có thể tham khảo bài tập Kegel cho nam giới bằng hình ảnh, video để dễ dàng tập luyện theo. Dưới đây là hai dạng bài tập Kegel nam phổ biến hiện nay.

3.2.1 Kegel nam đơn giản 

Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel bằng tư thế nằm hoặc ngồi hay đứng. Nhiều người cảm thấy dễ nhất là thử nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Khi bạn đã quen với các động tác, bạn có thể thực hiện chúng khi ngồi hoặc thậm chí đi bộ. Các bước thực hiện một bài Kegel đơn giản bao gồm:

• Siết chặt và giữ cơ sàn chậu trong khoảng năm giây. Để làm điều này, hãy nghĩ đến việc kéo vào và nâng bộ phận sinh dục của bạn lên.
• Thư giãn hoàn toàn các cơ vùng chậu của bạn, thả lỏng.
• Lặp lại quá trình này khoảng 10 đến 20 lần cho một thói quen Kegel đầy đủ.
• Nên thực hiện thói quen này khoảng 3-4 lần mỗi ngày.

3.2.2 Kegel nam biến thể

Bài tập này giống như Kegel nhanh hơn, gồm các động tác như sau:

• Siết cơ sàn chậu càng nhanh càng tốt và thả lỏng ngay lập tức.
• Nghỉ khoảng 3-5 giây.
• Lặp lại động tác “bóp và thả” này từ 10 đến 20 lần.
• Thực hiện thói quen này khoảng hai lần mỗi ngày.

Mời quý bạn đọc xem thêm video bài tập Kegel cho nam giới dưới đây:

4 Một số câu hỏi thường gặp 

4.1 Tập Kegel nam bao lâu thì hiệu quả?

Các bài tậo Kegel cho nam nên được các quý ông thực hiện thường xuyên, trở thành một thói quen trong cuộc sống hàng ngày. Bạn cần mất khoảng vài tuần tới vài tháng (trung bình là 6 tuần) để có thể thấy được rõ ràng lợi ích của các động tác này. 

4.2 Ưu điểm của bài tập Kegel nam là gì?

Các bài tập Kegel có thể giúp cải thiện sức khỏe bàng quang và ruột của bạn, và có thể cả hoạt động tình dục của bạn. Những bài tập này cũng có thể hữu ích cho những người đang chuẩn bị phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt. So với những bài tập giúp kiểm soát xuất tinh và kéo dài thời gian quan hệ khác, bài tập Kegel cho hiệu quả tốt, ít khi bị gây ra đau đớn ở dương vật, lại mang đến lợi ích lâu dài và tổng thể hơn.

4.3 Nên thực hiện bài tập Kegel cho nam khi nào?

Bạn nên thường xuyên luyện tập các bài tập Kegel cho tới khi nó trở thành một thói quen mỗi ngày, bạn có thể:

• Thực hiện các động tác của bài tập Kegel trong lúc làm các công việc thông thường như cạo râu, rửa mặt…
• Thực hiện một động tác khác sau khi bạn đi tiểu, để loại bỏ những giọt nước tiểu cuối cùng.
• Trước hoặc trong khi bạn làm các hành động gây áp lực lên bụng, sử dụng cơ bụng như hắt xì, ho, bê khiêng đồ nặng…^[4]. 

4.4 Bài tập Kegel có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn không?

Việc thường xuyên luyện tập cơ sàn chậu thông qua bài tập Kegel đem lại những tác dụng tốt cho đời sống tình dục cho cả hai giới. Nghiên cứu được báo cáo trên tạp chí Sexual Medicine Reviews cho thấy chúng có thể giúp điều trị chứng rối loạn chức năng tình dục ở nam giới, bao gồm cải thiện khả năng cương cứng, giúp kiểm soát sự lên đỉnh và đạt cực khoái ở đàn ông bị viêm tuyến tiền liệt mạn hoặc hội chứng đau vùng chậu kéo dài^[5].  

4.5 Có hay không tác hại của bài tập Kegel nam ?

Nếu tập đúng cách, Kegel nam sẽ không gây ra bất kỳ tác hại nghiêm trọng nào. Các bài tập Kegel không nên gây ra các tổn thương và rủi ro cho cơ thể. Hầu hết mọi người thấy họ thư giãn và thoải mái sau khi thực hiệ các động tác này. Nhưng nếu bạn sử dụng sai cơ trong các bài tập Kegel, bạn có thể cảm thấy khó chịu.

Nếu bạn bị đau trở lại hoặc đau bụng sau khi thực hiện các bài tập Kegel, có thể bạn đang sử dụng cơ bụng hoặc cơ lưng thay vì cơ sàn chậu.

Nếu bạn bị đau đầu sau khi thực hiện các bài tập Kegel, có thể bạn đang làm căng cơ ngực và nín thở^[6]. 

5 Lưu ý khi tập Kegel cho nam giới

Trước khi bắt đầu các bài tập Kegel, hãy nhớ đi tiểu để bàng quang trống rỗng.

Cơ sàn chậu của bạn có thể bị mỏi trong quá trình tập luyện này. Nếu điều này xảy ra, hãy dừng lại và thực hiện bài tập sau.

Không sử dụng cơ bụng, cơ chân hoặc cơ mông khi thực hiện bài tập này. Tập luyện các cơ này sẽ không giúp bạn kiểm soát được tình trạng tiểu tiện hoặc cải thiện sức khỏe tình dục của mình.

Bạn cần liên lạc với bác sĩ hoặc tới các cơ sở y tế để thăm khám và điều trị theo chỉ định nếu bạn gặp các vấn đề sau:

• Lo lắng về chức năng ruột, bàng quang hoặc tình dục của bạn.
• Đang gặp khó khăn khi cảm nhận các cơ sàn chậu của bạn.
• Bị đau khi bạn thực hiện các bài tập Kegel.
• Bị đau vùng chậu.
• Muốn được giới thiệu đến một bác sĩ vật lý trị liệu là một chuyên gia về sức khỏe vùng chậu.

Để đạt được hiệu quả tối ưu, trong quá trình thực hiện các thao tác của bài tập Kegel nam bạn nên:

• Thở tự nhiên và không nín thở.
• Siết chặt các cơ từ sau ra trước, kéo vào trong và lên trên.
• Không nhướng mày, vai hoặc ngón chân.
• Thử các tư thế khác, chẳng hạn như đứng hoặc ngồi xổm, với luyện tập.

Với bài tập Kegel thường xuyên, sức mạnh sàn chậu của một người sẽ được cải thiện theo thời gian. Việc ngắt quãng hoặc nhịn tiểu nếu cần thiết sẽ dần trở nên dễ dàng hơn, mặc dù điều này không phải là một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên.

Tài liệu tham khảo