Yoga có lợi như thế nào đối với bà bầu? Các bài tập yoga hiệu quả cho bà bầu

Trungtamthuoc.com - Để có được một thai kỳ khỏe mạnh, goài việc quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, bà bầu cũng cần chú ý đến chế độ luyện tập, vận động. Trong đó yoga bao gồm các bài tập vận động nhẹ nhàng, không chỉ giúp mẹ bầu linh hoạt hơn mà tinh thần cũng được thư giãn hơn. Vậy đâu là những bài tập yoga phù hợp với mẹ bầu? Hãy cùng Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy tìm hiểu qua bài viết sau đây.

1 Lợi ích của việc tập yoga đối với bà bầu

• Yoga dành cho bà bầu là các động tác yoga được thiết kế dành cho phụ nữ mang thai. Yoga nhằm mục đích tạo ra sự cân bằng giữa các khía cạnh cảm xúc, tinh thần, thể chất và tinh thần. Yoga trước khi sinh giúp mẹ bầu chuẩn bị sinh con bằng cách thư giãn cơ thể và tập trung vào các kỹ thuật và tư thế an toàn trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ.
• Một số lợi ích của việc tập yoga đối với bà bầu có thể kể đến như: 
• Giảm căng thẳng và các triệu chứng lo âu: Sự kết hợp giữa chuyển động có chủ ý và hơi thở có cấu trúc có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo lắng trong thai kỳ. Hít thở chậm, nhịp nhàng sẽ kích hoạt hệ thần kinh và ngăn chặn cortisol, chất mà nếu dùng với lượng lớn có thể dẫn đến lo lắng, trầm cảm.
• Cải thiện lưu lượng máu: Việc giãn cơ và các động tác trong yoga giúp tăng lưu lượng máu đến tim. Lưu lượng máu được cải thiện có nghĩa là thai nhi sẽ nhận được nhiều máu giàu oxy. Điều này giúp bé phát triển khỏe mạnh.
• Giảm cơn đau lúc chuyển dạ khi sinh: Bắt đầu tập yoga trước khi sinh trong bất kỳ tam cá nguyệt nào cũng có thể giúp phụ nữ mang thai thư giãn tốt hơn và giữ tinh thần lạc quan khi chuyển dạ . Các bài tập yoga đã được chứng minh là làm giảm đau đớn và lo lắng khi mẹ bầu chuyển dạ.^[1]

Ngoài ra tập yoga trước khi sinh giúp cải thiện giấc ngủ và giảm các vấn đề như: Giảm đau lưng, buồn nôn, nhức đầu và khó thở.

Tập yoga trước khi sinh cũng có thể giúp mẹ bầu gặp gỡ và gắn kết với những phụ nữ mang thai khác và chuẩn bị tâm lý cho việc làm mẹ.

2 Những điều cần thiết khi tập yoga

Yoga là một bộ môn thể dục thể thao có nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Để tập yoga hiệu quả, mẹ bầu cần chuẩn bị một số điều cần thiết sau đây

• Lựa chọn loại hình yoga phù hợp với mục tiêu, khả năng của mẹ bầu: Mẹ bầu nên tìm hiểu kỹ về các đặc điểm, ưu nhược điểm, và yêu cầu của từng loại hình để chọn được phong cách phù hợp nhất
• Lựa chọn không gian tập yoga: Mẹ bầu có thể tập yoga tại nhà, tại phòng tập, hoặc ngoài trời, tùy thuộc vào điều kiện và sự tiện lợi của mình. Nên chọn một không gian thoáng mát, sạch sẽ, yên tĩnh, và có ánh sáng tự nhiên để tạo cảm giác thoải mái và dễ tập trung
• Lựa chọn thời gian tập yoga: Mẹ bầu có thể tập yoga vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng nên tránh tập ngay sau khi ăn hoặc khi đói bụng. Nhiều người thích tập yoga vào buổi sáng để khởi động cơ thể, tăng năng lượng, và cân bằng tâm trạng. Nếu mẹ bầu tập vào buổi tối, mẹ bầu nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, giúp thư giãn và dễ ngủ.
• Hít thở đúng cách: Hơi thở là một yếu tố quan trọng trong yoga, vì nó giúp kết nối tâm trí và cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu, và giảm căng thẳng. Mẹ bầu nên hít thở sâu bằng mũi, đồng bộ với các động tác, và tập trung vào hơi thở của mình
• Tĩnh tâm và tập trung: Yoga không chỉ là một bộ môn thể chất, mà còn là một bộ môn tâm linh. Mẹ bầu nên tạo cho mình một tâm thế bình an, thoải mái, và tích cực khi tập yoga. Mẹ bầu nên tránh để bị phân tâm bởi những suy nghĩ, cảm xúc, hoặc âm thanh bên ngoài. Mẹ bầu nên tập trung vào cơ thể, hơi thở của bản thân, không suy nghĩ quá nhiều trong quá trình tập.
• Trang phục tập yoga: Mẹ bầu nên chọn những bộ quần áo thoáng mát, co giãn tốt, và vừa vặn với cơ thể. Tránh những bộ quần áo quá rộng, quá chật, hoặc có nhiều chi tiết cồng kềnh, vì chúng có thể gây khó chịu, cản trở, hoặc nguy hiểm khi tập. Mẹ bầu nên chọn những màu sắc nhẹ nhàng, tươi sáng, và hài hòa để tạo cảm giác dễ chịu.
• Thảm tập yoga: Thảm tập yoga là một dụng cụ không thể thiếu khi tập yoga, vì nó giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, tăng độ bám, ổn định, và tạo cảm giác thoải mái. Mẹ bầu nên chọn một chiếc thảm có độ dày, độ rộng, và độ dài phù hợp với chiều cao, cân nặng, và phong cách tập của mẹ bầu. Mẹ bầu nên chọn một chiếc thảm có chất liệu tự nhiên, thân thiện với môi trường, và dễ vệ sinh.

3 Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Ở ba tháng đầu thai kỳ, cơ thể chưa có nhiều thay đổi, tuy nhiên việc vận động bằng tập luyện yoga giúp cơ thể của mẹ linh hoạt hơn, việc ăn uống tốt hơn

3.1 Tư thế trái núi (Mountain Pose)

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Đưa cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng về nhau.
• Nâng đầu gối và đưa trọng lượng về phía trước, giữ tư thế trong vài phút.

3.2 Tư thế con mèo con bò (Cat-Cow pose)

• Sử dụng hai tay và đầu gối làm trụ, khi đó bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng. 
• Hít thở sâu, dùng lực làm cong lưng xuống (tư thế Cow), sau đó dùng lực làm lưng cong lên (tư thế Cat).
• Thực hành lại tư thế 4-5 lần.

3.3 Tư thế cái ghế (Chair pose)

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
• Từ từ hạ người xuống và gập đầu gối lại, chụm xuống như đang ngồi trên ghế. Lưu ý không được gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời giữ vững phần xương chậu của cơ thể
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong 15-30 giây
• Lặp lại động tác 4-5 lần.

4 Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Đây là giai đoạn mà bà bầu có nhiều sự thay đổi lớn về cơ thể và tâm sinh lý. Bụng mẹ bầu dần to lên. Do đó mẹ nên tập các bài tập yoga nhẹ nhàng để duy trì tinh thần ổn định cũng như các khớp và cơ quan vận động linh hoạt hơn.

4.1 Tư thế em bé (Child Pose)

Bắt đầu bằng hai chân và đùi sát nhau ở tư thế quỳ, gót chân hướng lên phía trên.

Đưa cánh tay về phía trước và vươn cơ thể về phía trước, hai tay rộng bằng vai.

Hít thở sâu, giữ tư thế và thư giãn cơ lưng trong 1-2 phút.

4.2 Tư thế cánh bướm (Butterfly Pose)

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, mông tiếp xúc với tấm thảm, 2 bàn chân chụm lại với nhau, lưng thẳng.
• Hai bàn tay ôm vào bàn chân.
• Hít thở sâu, giữ ở tư thế này trong vòng 1 phút.

4.3 Tư thế tam giác mở rộng (Triangle Pose)

• Bắt đầu với tư thế chân rộng hơn vai, hai tay chếch hình chữ V hướng lên bầu trời
• Từ từ nghiêng lườn sang bên trái sao cho lòng bàn tay trái chạm bàn chân trái.
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30 giây và sau đó đổi bên

5 Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Bước vào giai đoạn sắp sinh (ba tháng cuối), mẹ bầu cần tập những động tác giúp mở rộng vùng hông, xương chậu, kết hợp với việc hít thở sâu, thư giãn sẽ giúp cho mẹ bầu trong quá trình “vượt cạn” thành công. 

5.1 Tư thế ngồi xếp bằng (Easy Pose)

• Chuẩn bị với tư thế ngồi bắt chéo chân, có thể bắt chéo chân này cao hơn chân kia.
•  Đặt tay trên đầu gối, giữ đầu, cổ và lưng thẳng, nhưng không bị căng. Nhắm mắt lại. Thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Hít thở sâu và đều. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút. 

5.2 Tư thế chiến binh (Warrior II Pose):

• Bắt đầu với tư thế đứng hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song và thẳng hàng.
• Quay mũi chân phải về phía bên phải, sau đó hạ hông xuống đất và co gối chân phải tạo góc 90 độ.
• Hít vào và giơ hai tay lên ngang vai, với cánh tay song song với thảm, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Thở ra đồng thời hướng ánh nhìn theo bàn tay phải.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và sau đó lặp lại tương tự với bên trái.

5.3 Tư thế cái cây (Tree pose)

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, tay thả lỏng
• Lấy chân trái làm trụ, chân phải gập cong, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái
• Hai lòng bàn tay úp hướng vào nhau và đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện
• Giữ thẳng lưng, nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để giữ thăng bằng được tốt hơn
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong vòng 1 phút
• Hạ chân xuống, lặp lại động tác đối với chân phải. 

Trên đây là một số tư thế yoga mà mẹ bầu có thể tham khảo trong các giai đoạn thai kỳ. Mẹ bầu cũng có thể sử dụng các bài tập yoga này để cải thiện giấc ngủ của mình.

6 Các tư thế yoga bà bầu nên tránh

Mặc dù yoga là loại hình vận động tốt cho bà bầu, tuy nhiên có một số động tác, tư thế mà bà bầu nên tránh như: 

• Các động tác cần sự di chuyển nhanh hoặc động tác nhảy lên
• Động tác vặn xoắn người
• Động tác lộn ngược 
• Động tác yoga nóng: Các động tác làm tăng thân nhiệt của cơ thể
• Động tác nằm ngửa, nằm sấp

Đây là những động tác có thể gây ảnh hưởng đến thai nhi đang phát triển vì có thể tạo áp lực lớn lên bụng bầu và gây ra các vấn đề khác nhau như mất nước, tụt huyết áp, té ngã,...

Tài liệu tham khảo